זה יכול להיות קשה מספיק למצוא תרגילים שאתה יכול לעשות כקשיש, אבל זה אפילו מאתגר יותר כאשר אתה קשור בכיסא גלגלים. אל תתייאש, עם זאת, כי ישנן אפשרויות רבות להתאמן בכיסאות גלגלים שיעזרו לך לשמורחזק, גמיש ובריא. נסה את העיקול היושב קדימה, ברזי הרגל היושבים ודחיקות בכיסא הגלגלים, עד כמה שם.
תרגילי גמישות בכיסא גלגלים לקשישים
עם תרגילי כסאות גלגלים לקשישים שנועדו להגדיל אתגְמִישׁוּתוכדי למתוח את גופך כדי לסייע במניעת כאב, סביר להניח שתזיז את תא המטען שלך הרבה, ולכן כדאי לך להשתמש בחגורת כיסא גלגלים כדי לוודא שלא תיפול מכיסא הגלגלים שלך.
מאמרים קשורים- תרגילי רגליים לעשות בזמן הישיבה
- מיטב תקליטורי ה- DVD של הכיסא הטובים ביותר
- תרגיל אב של כסא הקפטן
יושב קדימה בנד
תרגיל זה יעזור למתוח את עמוד השדרה, הצוואר והכתפיים.
- סלסלו את עמוד השדרה קדימה והורידו את פלג הגוף עליון לכיוון הירכיים.
- תן לראש שלך לתלות רגוע וכבד לכיוון האדמה ולתת לזרועותיך לתלות כלפי מטה לכיוון הרגליים.
- החזק למשך 30-45 שניות, ואז קם לאט לאחור במעלה חוליה אחת המתיישר בכל פעם.
ברך לחזה
אמנם מהלך זה יחזק את הידיים, הכתפיים והליבה שלך, אך הוא גם ימתח את שריר הברך.
מה קורה כשכלב מת
- אחז את גב הירך האחת בשתי הידיים.
- סד את הליבה שלך ושמור עליה צמודה.
- בעזרת כתפיים וזרועות הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל בנוחות.
- החזק למשך 30 שניות ואז לאט לאט את הרגל התחתונה.
- חזור על הצד השני.
שב והגיע
תנועת ההתארכות של תרגיל זה תמתח את הצדדים ואת הצוואר.
- הרם זרוע אחת לכיוון התקרה.
- מתחו את אותו הצד של גופכם ככל שתוכלו, הושיטו ידיים דרך האצבעות.
- הפני את הראש ושמרי על מבטך כלפי מעלה.
- החזק עשר שניות.
- חזור על הצד השני.
תרגילי כסאות גלגלים קרדיווסקולריים לקשישים
תרגילי לב וכלי דםהגבירו את הדופק והם חיוניים הן לבריאות הלב והן לשמירה על משקל תקין. גם אם אתה מתאמן בעצימות נמוכה, אתה עדיין יקצור יתרונות רבים.
ברזי כף רגל יושבים
אם אתה מסוגל להזיז את הרגליים התחתונות שלך, אז כמה דקות של תרגיל זה יכולות להעלות את הדופק שלך. ככל שתלך מהר יותר, כך הדופק שלך יהיה מהיר יותר. כוון לחמש דקות של התרגיל הזה ונסה להגדיל את משך הזמן בכל פעם שאתה עושה את זה.
- התחל באצבעות הרגליים שלך נוגעות קלות בקרקע.
- תביא רגל אחת קדימה והקש על העקב על הקרקע.
- כשרגל אחת עדיין קדימה, הפנה את בהונות שתי הרגליים כלפי מטה והקש על שתי בהונות על הקרקע.
- הרם את בהונות כף הרגל הקדמית והקש שוב על העקב על הקרקע.
- החזר את הרגליים למצב ההתחלה.
- חזור על כף הרגל השנייה.
פיתולים יושבים
תרגיל זה יחזק את האלכסונים שלך ויעלה את הדופק. ככל שתלך מהר יותר, כך תשפיע יותר. נסה לעשות את התרגיל הזה בקצב עם השיר האהוב עליך כדי להפוך אותו למהנה יותר.
הוא שטר של 2 דולר ששווה הכל
- הרם את הידיים לפניך בגובה החזה כשהמרפקים כפופים, כפות הידיים פונות ממך ואצבעות מצביעות לעבר התקרה.
- אם יש לך קצת תנועתיות ברגליים ובירכיים, הפנה בעדינות את הברכיים לצד אחד של כיסא הגלגלים שלך.
- שמור על הליבה שלך חזק, סובב את פלג הגוף העליון בכיוון ההפוך של הברכיים.
- סובב את הברכיים ואת פלג הגוף העליון בכיוון השני.
- המשך לסובב לצדדים מתחלפים במשך שלוש דקות.
תרגילי כסאות גלגלים לבניית כוח
תרגילי כוחחשובים מאוד כדי לעזור לך לשמור על טונוס השרירים שלך. חלק מהתרגילים הללו יכולים להיעשות ללא ציוד, אך עבור חלקם כדאי להשתמש במשקולות קלות או בפס התנגדות. אתה יכול גם לעשות כל אחד מהתרגילים האלה במהירות כדי להפוך אותם לאימון כוח וכלי דם.
שכיבות סמיכה בכיסא גלגלים
תרגיל זה אינו מצריך ציוד נוסף ומסייע בחיזוק הידיים, הכתפיים והחזה.
מכתב תודה למתנדבי הכנסייה
- אחז בשתי משענות הידיים בכיסא הגלגלים.
- שמור על הליבה שלך צמודה.
- בעזרת הידיים, לחץ עד שזרועותיך ישרות או גבוהות ככל שתוכל, הרם את עצמך ממושב הכיסא שלך.
- להוריד את עצמך לאט לאט למטה - אל תיתן לעצמך רק ליפול.
- נסו להתחיל בעשר חזרות והגדילו את מספר החזרות בכל פעם שאתם מבצעים את התרגיל.
תלתלי Bicep
לתרגיל זה תרצו משקולות שיעזרו לבנות את הכוח בזרועותיכם. לחלופין, תוכל להחזיק רצועת התנגדות, קצה אחד בשתי הידיים כשהלהקה מתוחה מאחורי כיסא הגלגלים שלך.
- אחז בחוזקה במשקולת או בקצה רצועת ההתנגדות כאשר זרועך מושטת לחלוטין כך שהמרפק שלך ישר וכף היד שלך פונה קדימה.
- השאר את זרועך העליונה במקום לצדך, סגור את מרפקך באיטיות והרם את ידך גבוה ככל שתוכל בנוחות.
- הורידו לאט את היד בחזרה למצב ההתחלה.
- נסה להתחיל עם שמונה תלתלים מכל צד והגדיל את המספר הזה כשאתה בונה את הכוח שלך.
לחיצות תקורה
לחיצות תקורה מכוונות לכתפיים ולתלת ראשיך. תצטרך משקולות עבור המהלך הזה. אתה יכול לעשות זרוע אחת בכל פעם, או שניהם יחד.
- אחז את המשקולת בידך לפני הכתף שלך כאשר זרועך העליונה מונחת לצדך וכפות הידיים פונות פנימה.
- שמור על הליבה שלך הדוקה, דחף לאט את היד שלך היישר כלפי מעלה לתקרה עם התנועה שמקורה בכתפיים
- לאחר שהזרוע שלך מושטת לחלוטין, תחתון לאט לאחור למצב ההתחלה
- נסה להתחיל בשמונה לחיצות בכל זרוע והגדיל את המספר ככל שתתחזק
הרחבות Tricep
אם אתה רוצה להתמקד בחלק האחורי של הידיים שלך, הרחבות תלת ראשי הן בחירה טובה. תרצה משקולת לתרגיל זה, ותוכל לבצע זרוע אחת או שתיהן בכל פעם.
- החזיק משקולת ביד עם זרועך מורחבת לגמרי, היד שלך מושיטה לכיוון התקרה.
- הורד את המשקולת לכיוון החלק האחורי של הכתף שלך על ידי כיפוף זרועך, תוך שמירה על מרפקך לכיוון התקרה.
- הרם לאט את ידך בחזרה למצב ההתחלה.
- נסה לעשות חמש כאלה על כל זרוע בהתחלה ולהגדיל בהדרגה.
אביזרי משיכה מפוספסים
מרכיב מרכזי של ליבה חזקה הוא גב חזק, ורק בגלל שאתה בכיסא גלגלים זה לא אומר שאתה לא יכול לחזק את הגב. תפוס את שלךלהקת התנגדותולנסות מהלך זה.
- תפוס את החלק האמצעי של רצועת ההתנגדות בשתי ידיים, בידיים שנמצאות במרחק של כ -2 מטר זו מזו.
- כשאתה מחזיק את הכתפיים לאחור ומטה, משוך את שכמותך יחד כך שזרועותיך יתפרקו, מותח את הלהקה.
- פתח את הידיים הכי רחוק שאתה יכול, באופן אידיאלי כל הדרך לצד.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
- נסה לבצע תרגיל זה חמש פעמים בהתחלה, ואז הגדל בהדרגה.
(טיפ: אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם הידיים המושטות לגמרי לפניך או עם מרפקים כפופים ואגרופים מול הכתפיים שלך, אבל אם אתה עושה את זה עם מרפקים כפופים ייתכן שתרצה שהידיים שלך יהיו קרובות יותר על הלהקה)
כושר גלגלים
כולם יודעים שפעילות גופנית נהדרת לגופך, אך היא חשובה גם למצב הרוח שלך. זה יכול לעודד אותך, להפחית לחץ, להגביר את רמות האנרגיה ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה. אל תחשוב שבגלל שאתה בכיסא גלגלים אתה לא יכול לקצור את היתרונות של פעילות גופנית. עדיין יש לך מגוון רחב של אפשרויות העומדות לרשותך ולא משנה מה המטרות שלך!
שמות של תינוקות המתחילים ב- j
