סקריפטים מודרכים של מדיטציה הם כלים מועילים לשימוש למטרות הרפיה. אורך סקריפט יכול להשתנות ממילה או ביטוי לפסקאות רבות. המילים יעזרו לך להישאר מרוכז במהלך המדיטציה, כך שתוכל לשאוף להישאר ברגע הנוכחי כדי להביא למודעות רבה יותר ולהכרה מלאה. אתה יכול לקרוא סקריפט מדיטציה במהלך הפגישה שלך, או להקליט אותו לשימוש עתידי. לחץ על ה- PDF להדפסה בצד ימין כדי להדפיס את התסריטים למטה.
תשעה תסריטים למדיטציה מודרכת
הורד ארבעה סקריפטים קצרים
תסריטים קצרים יכולים להפוך למנטרות, או למילים שחוזרות על עצמן שוב ושוב, לאט וברוגע. החזרה תשמור על המוח שלך ממוקד. מנטרות יכולות להיות מילה אחת או מספר מילים, אך הן צריכות להיות קצרות ופשוטות. אם אתה זקוק לעזרה בהורדת הסקריפטים, בדוק אותםטיפים יעילים.
מאמרים קשורים
- 10 יוגה משקמת מציבה לשחרור מתח
- 22 תנוחות יוגה האטה (ואיך לעשות אותן)
- 10 תקליטורי ה- DVD הטובים ביותר שאתה צריך באוסף שלך
ניתן לקרוא, להקשיב, או לומר תסריטים ארוכים יותר מתוך כוונה. תסריטים מסוימים יכולים להביא לתחושות מסוימות בגוף. אחרים יכולים לאמן את דעתך להישאר בשקט. חלקם יגרמו לרגיעה מוחלטת בגוף. אתה יכול להפוך כל תסריט לשלך על ידי התאמת השפה כך שתתאים לסגנון ולאישיות שלך. לפני שתתחיל, היכנס למצב נוח, בישיבה או בשכיבה. לעצום עיניים ולהתחיל להירגע.
תסריט קצר או מנטרה לבניית מיקוד
״אני נוכח.
אני כאן.
אני נשימה. '
(חזור על הפעולה במשך כל תרגול המדיטציה שלך).
תסריט קצר או מנטרה לבריאות או לבריאות
'אני חזק.
אני בריא.
אני שלם. '
( חזור על הפעולה במשך כל תרגול המדיטציה שלך. )
תסריט קצר או מנטרה לאישור חיובי
'אני שמח.
אני ראוי.
אני מסוגל. '
(חזור על הפעולה במשך כל תרגול המדיטציה שלך).
תסריט קצר לבהירות נפשית
הביאו מודעות ליד ימין.
שימו לב לכל אצבע של יד ימין.
גע באגודל לאצבע המורה ... אגודל לאצבע האמצעית ... אגודל לאצבע רביעית ... אגודל לאצבע זרת ... אגודל לאצבע רביעית ... אגודל לאצבע האמצעית ... אגודל לאצבע המורה. הרפי את היד. הרפי את האצבעות. שימו לב ליד שמאל.
שימו לב לכל אצבע של יד שמאל.
גע באגודל שמאל לאצבע המורה ... אגודל לאצבע האמצעית ... אגודל לאצבע רביעית ... אגודל לאצבע זרת ... אגודל לאצבע רביעית ... אגודל לאצבע האמצעית אגודל לאצבע המורה.
הרפי את היד.
הרפי את האצבעות.
תסריט למודעות גוף
הורד את תסריט המודעות לגוף
הרגישו את הקשר בין גופכם לרצפה.
שימו לב לכל נקודה שמחברת את גופכם לרצפה.
(הַפסָקָה)
התחילו להרגיש את כבדות הגוף השוקעת לרצפה.
עכשיו בוא לשים לב לנשימה. מרגישים שהבטן עולה ועולה. מרגישים את החזה עולה ונופל.
התחל להרגיש את קלילות הגוף כשאתה מכניס מודעות לנשימה שלך. הגוף נינוח לחלוטין. הנפש מודעת לחלוטין. הגוף מרגיש קליל.
תביא מודעות עד האצבעות. מרגישים את האצבעות ברגל ימין. דמיין את בהונותיך מחוברות לרגל שמאל. הבוהן הגדולה השמאלית ... הבוהן הרביעית ... הבוהן השלישית ... הבוהן השנייה ... הבוהן הזרת. רגל שמאל. העקב. סוליית כף הרגל. הקרסול. כל כף רגל שמאל. רגל ימין. הבוהן הימנית הגדולה ... הבוהן הרביעית ... הבוהן השלישית ... הבוהן השנייה ... הבוהן הזרת. רגל ימין. העקב. סוליית כף הרגל. הקרסול. כל כף הרגל הימנית. שתי הרגליים יחד.
(הַפסָקָה.)
רגל שמאל. השוק. שריר השוקיים. הברך. הירך. הישבן השמאלי. כל רגל שמאל. רגל ימין. השוק. שריר השוקיים. הברך. הירך. הישבן הימני. כל הרגל הימנית. שתי הרגליים יחד.
(הַפסָקָה.)
הירכיים. הגב התחתון. הגב האמצעי. הגב העליון. כל הגב. כל הגב. כל הגב.
להב כתף שמאל. כתף ימין. כתף שמאלית. זרוע עליונה שמאלית. מרפק שמאלי. זרוע תחתונה שמאלית. מפרק יד שמאל. יד שמאל. כתף ימין. זרוע עליונה ימנית. מרפק ימני. זרוע תחתונה ימנית. פרק כף היד הימני. יד ימין. שתי הזרועות יחד.
החזה. הצלעות. הבטן. כל הגוף הקדמי. כל הגוף הקדמי. כל הגוף הקדמי.
הצוואר. החלק האחורי של הראש. המצח. הגבה השמאלית. הגבה הימנית. הרווח שבין הגבות. עין שמאל. העין הימנית. הלחי השמאלית. הלחי הימנית. הלסת. הלשון. השפתיים. הסנטר. הגרון. כל הראש. כל הראש ביחד. כל הגוף ביחד.
מרגישים את הקלילות של כל הגוף ביחד.
להירגע ולהרגיש כבד. שקע ברצפה. הרפי את כל הגוף.
לְהִרָגַע.
מרגישים את הגוף מחובר לרצפה.
הרגישו את המודעות של גופכם.
התחל לעשות תנועות קטנות.
פקח עיניים.
תסריט להתמקדות בנשימה כדי לייצר רוגע
הורד את תסריט הרוגע
הניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה.
התחל לחוש את החזה עולה ונופל. התחילו להרגיש את הבטן עולה ויורדת.
לִשְׁאוֹף.
לִנְשׁוֹף.
המשך בנשימה הטבעית שלך, הרגש את האוויר נכנס דרך הנחיריים שלך, ואז צא דרך הנחיריים שלך. המשך להרגיש את נשימתך.
(הַפסָקָה.)
בשאיפה הבאה, מרגישים שהבטן עולה, ואז הצלעות מתרחבות ולבסוף הרמת החזה, מגיעה לראש הנשימה מתחת לגרון.
בנשיפה הנשימה עוזבת את החזה, הצלעות נופלות, הבטן מתכווצת.
המשך בנשימה זו בהרגשת כל שלושת חלקי הנשימה וחשוב לעצמך, בטן, צלעות, חזה ... חזה, צלעות בטן.
חזור על נשימה זו שלוש פעמים נוספות.
(הפסקה ארוכה).
עם הנשיפה השלישית, התחילו להרגיש את הנשימה כגל העולה מהבטן ועולה לראש הנשימה שמתחת לגרון.
עצור את הנשימה הזו לשתי ספירות, ואז תן לנשימה ללכת בגל מהחזה אל הבטן.
המשך בנשימה הדומה לגל הזה, מתגלגל פנימה ומעלה, ואז סופר לשניים, ומתגלגל כמו גאות.
מרגישים את נזילות הנשימה. מרגישים את המחזור השלם של הנשימה. התמקדו רק בנשימה.
סיים מחזור אחרון של נשימה זו ולאחר הנשיפה המלאה, חזור לנשימה הטבעית.
מרגישים רוגע בנשימה.
מרגישים קלות ויציבות.
כשאתה מוכן, פקח את העיניים.
סקריפט עם דמיון מודרך לבקרה נפשית
הורד את סקריפט הבקרה הנפשית
קחו שאיפה איטית ועמוקה ונשיפה מוחלטת.
כשאתה מתחיל מודעות לנשימה שלך, התחל לשים לב אילו מחשבות עוברות בראשך.
מה אתה חושב על?
אל תתפסו למחשבותיכם, אלא פשוט התחילו לשים לב אליהם בזמן שהם עוברים בראשכם. תן להם ללכת בזמן שהם עוברים, ולראות אותם באים והולכים.
המשך לנשום עמוק.
אתחיל לתאר הגדרות. אפשר למוח שלך לקפוץ מיד להגדרות אלה. תן למוחך להיות חופשי לנסוע, ולא להיקשר לאף הגדרה או תמונה כלשהי. אתה מטייל שקופץ ממקום למקום במוחך. עכשיו נתחיל.
אוקיינוס. אוקיינוס עמוק וכחול. חוף עם חול לבן. שחף שעף מעל החול. שקנאים רודפים אחר הזרם מעל הגלים. הגלים המתנפצים על החוף. החול הלבן. המדבר. קקטוס במדבר. שמיים כחולים. שמיים כחולים ונטולי עננים. ציפורים שרות. גן מוקף חומות. דשא שופע וירוק. ענני סערה. רוח קרירה. סדק הרעם. השמים החשוכים מוארים על ידי ברקים. דרך עפר ארוכה המשתרעת לכיוון האופק. חורשת עצי זית. חוואי. אישה ששואבת מים מבאר. ילדים משחקים מרחוק. עץ גבוה, המשתרע עד השמים. שמיים כחולים. שמש חמה. הרים מרחוק ובראשם שלג. בית חווה. אורווה. סוסים סגורים במכלאה. שקיעת השמש. להקת ציפורים שחורות בשמיים. שלל ינשוף. קולות צרצרים. מרפסת קדמית ישנה עם נדנדה. כוס לימונדה קרה. כסא חם ליד האח. חתול אפור מכורבל על שטיח קטן. אישה זקנה לוגמת תה. גן ורדים בפריחה מלאה. רובין עם תולעת במקורו. ערסל. בטון קריר ויבש. כנסייה עם צריחים גבוהים. עננים לבנים ונפוחים. יונה לבנה. נר בוער. להבה מהבהבת. נר בוער. נר בוער.
עכשיו קח שאיפה עמוקה ועמוקה.
נשיפה ארוכה ומלאה.
פקח עיניים.
תסריט לתחושות מרגישות
הורד את התסריט לתחושות תחושה
מצא מודעות לנשימה שלך. מודעות מוחלטת בנשימה שלך. שימו לב לשאיפה. שימו לב לנשיפה.
התחילו להרגיש את הבטן מתרחבת עם כל שאיפה. מרגישים את הבטן מתכווצת עם כל נשיפה.
מרגישים את הנשימה נכנסת דרך הנחיריים וממלאת את הריאות. מרגישים את הנשימה החודרת דרך הנחיריים בזמן שהריאות מתנפחות.
הרפי את הנשימה.
הרפי את הנשימה.
מצא תחושת כבדות בגוף. מרגיש את הכבדות. הרגישו שכל חלק בגופכם, מהבהונות ועד לראש הראש הופך לכבד. אתה כל כך כבד שאתה שוקע ברצפה. מצא את המודעות הזו. מרגיש את הכבדות.
(הפסקה ארוכה).
עכשיו להיות מודע לקלילות בגוף. להעיר את הקלילות בכל חלקי הגוף, מראש החלק העליון ועד לקצות האצבעות. כל חלק בגוף קל וחסר משקל. הגוף הופך כל כך קליל שהוא עשוי לצוף מהרצפה. היו מודעים לקלילות זו. מרגישים את הקלילות הזו.
עכשיו מצא את ההרגשה שאתה קר. מצא את התחושה של להיות מקורר עד העצם. דמיין לעצמך מול הרוח הקפואה של החורף חזיתית. דמיין שאתה הולך יחף על לוח קרח. כפות הרגליים שלך קרות. העצמות שלך קרות. גופך קר. היו מודעים לתחושת הקור. מרגישים את הקור.
עכשיו פנה לתחושת החום. מצא את חווית החום ההיא בכל הגוף. תארו לעצמכם יום חם ולח, אין רוח, השמש פועמת על עורכם. דמיין שאתה יושב בסאונה, אדים חמים עולים וממלאים את האוויר בחום. היה חם. תרגיש את החום. היו מודעים לחום.
עכשיו עברו לחווית הכאב. התרכז בתחושת הכאב, בכאב הרגשי. כאב פיזי. להיות מודע לכאב הזה. שב עם תחושת הכאב הזו.
עכשיו הביאו את תחושת ההנאה. השקע את עצמך לחלוטין בהנאה. לחיות מחדש כל חווית עבר של הנאה, פיזית או נפשית. להיות ברגע ההוא. מרגישים את התענוג. היו מודעים לתענוג ההוא.
עכשיו תחזור לנשימה שלך.
שימו לב לרוגע של נשימתכם, לאחידות הנשימה. השאיפה. הנשיפה.
פקח עיניים.
תסריט לילדים
הורידו את התסריט לילדים
אנא ודא שעיניך עצומות ברכות, כאילו אתה מתכונן להירדם. אבל בבקשה אל תירדם. השאירו עיניים עצומות, אך אל תלכו לישון. הישאר ער והקשב לקולי.
דאג לא לזוז. מרגישים את גופכם נשאר שקט ורגוע.
הרגישו את גופכם הופך להיות קליל כל כך, שהוא מתחיל לצוף מעל האדמה.
התחל לרחף לשמיים שם הוא חם ויפה. השמים כחולים ומלאים בעננים לבנים ונפוחים. ציפורים שרות, והשמש חמה וזהובה.
עכשיו דמיין את המקום המועדף עליך. קח רגע לדמיין את המקום ההוא. דמיין איך זה נראה. דמיין איך זה מריח. האם יש שם אנשים אחרים או שאתה לבד? המשך לנסוק בשמים היפים והכחולים למקום המועדף עליך. טוס מעל ורואה את המקום הזה מהשמיים. תסתכל על זה. נהנה לראות את זה כל כך גבוה מלמעלה.
עכשיו עף ליד המקום האהוב עליך וראה קשת מרחוק. התחל לרחף בשמים לעבר הקשת. הקשת יפה, מלאה בכל כך הרבה צבעים, כל כך בהירה ושובבה. טוס היישר לקשת ותפוס ביד את הצבעים האהובים עליך.
המשך לרחף בשמיים, למצוא עפיפון צבעוני שעף בקרבת מקום. רדפו אחרי העפיפון ועקבו אחריו כשהוא נוסע בדרכו בשמים. אפשר לעפיפון להמשיך בדרכו, כשאתה ממשיך בדרכך.
מצא עץ גדול עלים והתחל לרדת מהשמים לנחות בבטחה וברכות על ענפי העץ. העץ חזק ותומך בך. נהנה להתנדנד מענפי העצים ולטפס על גזעו.
הדשא בבסיס העץ ירוק ורך. זה מקום רגוע. העץ מציע צל, והדשא מציע נוחות.
שכב על הדשא והירגע בצל העץ.
מה המשקל הממוצע לנקבה בת 14
מרגישים רגועים לגמרי ודוממים.
האזן לציפורים שרות תקורה. הרגישו את הבריזה החמה על לחייכם.
עכשיו התחל להזיז לאט את האצבעות והבהונות, תוך כדי תנועות קטנות במקומות קטנים.
התחל לבצע תנועות גדולות יותר, אפילו מתיחות.
כשאתה מוכן, פקח את העיניים.
תסריט מודרך יכול לעזור לך
ניתן להתאים סקריפטים אלה כך שיתאימו לאישיותך, תוך שימוש בשפה הנחוצה לך. תרגול מדיטציה אפילו מספר דקות בלבד ביום יכול לסייע בבהירות נפשית, ולהביא לתחושת רוגע ומרכזיות.
טכניקות מדיטציה משתנות מאדם לאדם, אך שימוש בתסריט מודרך למדיטציה יכול לסייע בהפחתת התרגול ולהקל על סדירותך. השתמש בתסריטים אלה כנקודת קפיצה כדי לחקור את הטכניקה שלך. ואז מצא את התרגול האישי שלך. אם מצא שאתה צריך לשנות כיוון, אתה תמיד יכול לחזור לתסריט.
