בשל המציאות הבסיסית של הגיל, זקנים זקוקים לגשת כמעט לכל דבר בחיים באופן שונה ממה שהיה להם כשהיו צעירים יותר. בניית שריר אינה שונה, ויש הרבה דברים שהקשיש הממוצע יכול לעשות כדי להתחזק ובריא יותר. למד על התוספים הטובים ביותר לבניית שרירים ותרגילי בניית שרירים לגיל הזהב. עם זאת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשום פעילות גופנית חדשה או תשנה את הדיאטה שלך.
אל תתעסק עם המשפחה שלי
תְזוּנָה
הצעד הראשון לקראת בניית מסת שריר הוא קבלת תזונה נכונה. ללא חומרים מזינים חיוניים מסוימים, משטר הפעילות הגופנית שלך לא יגיע למיצוי הפוטנציאל, ותבזבז הרבה אנרגיה.
מאמרים קשורים- תמונות תרגיל של הכיסא הבכיר
- תמונות של רעיונות לאימונים בכירים
- תסרוקות טרנדיות לשיער כסף
חֶלְבּוֹן
גופך משתמש בחלבון לבניית מסת שריר, אך על פי מאמר ב הבריאות של גברים , צריכת יתר של חלבון לא תוביל לכמות גדולה יותר של מסת שריר. גוף האדם יכול לחילוף חומרים רבים כל כך בכל זמן נתון. על פי בריאות הרווארד בבלוג, המבוגר הממוצע דורש 15 עד 25 אחוז מהקלוריות שלו מחלבון.
מים
שתייה מרובה של מים באופן קבוע היא חלק חשוב מאוד בבניית מסת השריר. מים משפרים מאוד את הגוף שלך יכולת קליטה וחילוף חומרים מזינים שאתה לוקח מהמזון שלך. לגברים ולנשים יש צרכים שונים בכל מה שקשור לכך צריכת מים יומית . לגברים, הצריכה המומלצת הממוצעת היא 125 אונקיות ליום. אצל נשים המספר הזה יורד ל 91 אונקיות.
פחמימות
לְלֹאפחמימותכדי לייצר אנרגיה לגופך, גופך יתחיל לשרוף שרירים או חלבון לאנרגיה . עודף פחמימות אינן אידיאליות לחלוטין, אך האידיאל הוא לקבל איזון של פחמימות עם אלמנטים תזונתיים חיוניים אחרים.
שיקולים תזונתיים אחרים
קשישים צריכים לשאוף לצרוך מזון עשיר בסיבים מכיוון שהדבר יסייע במניעת עצירות. קשישים, במיוחד, צריכים לפקח על צריכתם שלויטמין די.וסִידָןכדי להגן על עצמותיהם, במיוחד כאשר מתחילים בשגרת כוח קבועה.
אפשרויות תרגיל
כשאתה מתבגר, מסת השריר שלך מתחילה לרדת בקצב שעשוי להפתיע אותך. זה לא אומר שאתה מאבד מסת שריר ולעולם לא תוכל להחזיר אותו. זה רק אומר שאתה צריך לגשת לתרגילי בניית השרירים שלך באופן שונה ממה שאנשים צעירים עושים.
Cardio כהשלמה
בזמןסיבולת לב ריאהאינו מיועד לבניית מסת שריר, כל שגרת אימונים מקיפה לקשישים צריכה לכלול אירובי לב לבריאות הלב וכלי הדם. ככזה, את שגרת האימון המותאמת אישית הבאה כדאי להשלים עם אירובי אירובי כלשהו - באופן אידיאלי, בצעו את שגרת הכוח הזו פעמיים בשבוע בנוסף לאימון הלב שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. Cardio לא צריך להיות נמרץ, במיוחד עבור קשישים. במקום זאת, היצמד לאירובי בעל השפעה נמוכהכמו שחייה, רכיבה על אופניים נייחים או הליכה כנסבל.
עם מי עקרב מסתדר
בטיחות קודמת לכול
אימון זה אינו מבקש מקשישים לעבור מעמידה לקרקע מספר פעמים מכיוון שקשישים רבים חווים סחרחורת או סחרחורת במעבר מסוג זה. ובכל זאת, קשישים צריכים לדאוג בעת מעבר מתפקיד אחד לתפקיד אחר. אם מתרחשת סחרחורת או סחרחורת בכל עת, הפסק להתאמן וקח זמן להתאושש עם כמה נשימות עמוקות.
תנועות איטיות
חשוב לציין כי המהלכים המפורטים בתוך אימון זה נועדו להתבצע באטיות - כל כך לאט, למעשה, עד שזה מרגיש כמו איטי. לימודים גילו שבניית מסת שריר אצל קשישים שאינם יכולים להרים משקולות כבדים מושגת בצורה הטובה ביותר באמצעות הרמת משקולות קלות יותר, אך באטיות רבה. קצב איטי זה מאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר, בדומה לאילו הם היו מרימים כבד יותר.
אימון כוח מכף רגל ועד ראש לבני הגיל השלישי
כל מהלך כוח בתוך אימון זה צריך להיעשות בשלוש סטים של שש חזרות, עם מנוחה קצרה של בערך דקה בין סט לסט. זוהי רק הצעה התחלתית, מכיוון שחלק מהקשישים אולי יצטרכו להתחיל עם קבוצה אחת של שש חזרות וכבר מרגישים מותשים בעוד שאחרים יכולים לחרוג משלוש הסטים ועדיין להרגיש שהם מוכנים לעוד. כל מהלכי הכוח בתוך אימון זה צריכים להיעשות בקצב של 10/10 (כיפוף של 10 שניות ואחריו הארכה של 10 שניות) והמשקל צריך להיות קל. אם משתמשים במשקולות יד, 3 או 4 ק'ג. היא נקודת התחלה טובה, אך גם עבודות קטנות יותר במידת הצורך. קשישים שכבר רגילים לאימון משקולות עשויים לגלות שהקצב האיטי יותר מאלץ אותם להשתמש במשקל קל מהרגיל.
חימום
השקיע כחמש דקות בקלחימום. משהו כמו הליכה על הליכון או נסיעה על אופניים נייחים יעזור להכין את גופך לאימון ולהימנע מפציעות.
שכיבות סמיכה לקיר
קשישים שאין להם בעיה לרדת לקרקע לצורך פעילות גופנית יכולים לעשותשכיבות סמיכה מסורתיותכאן בקצב 10-10. מי שמעדיף להישאר עומד יכול להושיט ידיים לרוחב הקיר, ושומר על גופו זקוף, לכופף את המרפקים כדי לקרב את חזהו לאט לאט וללחוץ את שריריהם במשך עשר השניות. דחוף מהקיר, תוך שמירה על הגוף ישר למשך עשר שניות. כדי להקשות יותר, הרם רגל אחת מאחורי הגוף במשך כל התנועות.
לחץ על משקל
ניתן לעשות זאת בישיבה או בעמידה. סחט משקל (אידיאלי צלחת משוקללת), בין כפות הידיים כשהמרפקים כלפי מעלה והחוצה. זה צריך להיראות כאילו אתה מנסה למעוך את המשקל בין שתי הידיים שלך - או להתפלל באופן אינטנסיבי באמת. לסחוט למשך 10 שניות, לשים לב לא להפיל את המשקל על בהונותיך אם אתה עומד.
כיפופי צד
תרגיל זה מכוון את הבטן מבלי להכריח את המתאמן לקרקע. החזיק משקל ביד אחת כשהזרוע נשמטה לצד שלך. הישען (אל תתכופף) לצד זה, סחט את שרירי הליבה שלך לכופף של 10 שניות והארכה של 10 שניות חזרה לזקוף. חזור על הצד ההוא במשך שישה חזרות לפני שתעבור לצד השני.
אתה יכול לעשות קעקוע בגיל 16
זוטמן תלתלים
תרגילי זרועות אלה מחזקים הן את שרירי הזרוע והן את האמות. התחל את התרגיל בדיוק כמו מסורתיתלתל bicepעל כיפוף של 10 שניות, אך על הארכה, סובב את כפות הידיים כלפי מטה עד שתגיע לתחתית התרגיל.
סקוואט
יש קשישים שקשה להם לסבול ריאות בגלל לחץ על הברכיים, כךסקוואטמשמשים לעתים קרובות כחלופה טובה. כמה היבטים חשובים של ביצוע סקוואט עבור קשישים כוללים:
- עשו אותם משוקללים או ללא משקולות. משקל גוף מספיק לבניית כוח ומסת שריר, במיוחד כאשר נעשה בקצב של 10/10.
- למקד את משקל הגוף בעקבים שכן זה יגן על הברכיים.
- אם קיימים בעיות שיווי משקל, החזק את הקיר או הכיסא בזמן ביצוע סקוואט.
עגל מגדל
כמו כפיפות בטן, גידולי עגלים יכולים להתבצע עם משקולות ביד או פשוט להשתמש במשקל גוף. גם בדומה לסקוואט, קשישים יאזנו בין נושאים שיכולים להיאחז בקיר או בכיסא בזמן שהם עושים את התרגיל הזה.
- עמוד גבוה - אם אתה משתמש במשקולות, אלה בידיים שלך ומטה לצדדים שלך.
- מבלי למתוח את כתפיך או צווארך, הרם את כפות הרגליים ל'בהונות טיפיות '. זכור את הקצב האיטי: 10 שניות למעלה ואז 10 שניות למטה.
קירור ומתיחה
מתקרר ומְתִיחָהמסייע במניעת פציעות ומחזיר את הדופק לאחר האימון. זה גם זמן טוב להרהר באימון ולהחליט אם ניתן להשתמש במשקל כבד יותר בפעם הבאה; הגדל את המשקולות ככל שגופך מתרגל לאימון כדי לבנות יותר שרירים.
זה אף פעם לא מאוחר מדי
בין אם שגרת בניית השרירים שלך כוללת אימוני כוח או נשענת יותר אימון התנגדות העובדה היא שזה בהחלט אפשרי עבור קשישים לבנות מסת שריר כאשר הם מתייחסים ברצינות לתזונה ולפעילות גופנית. הדבר החשוב לזכור הוא שיש להקל על כל משטר אימונים חדש. כמו כן, עליך תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת משטר התעמלות חדש. אחרי הכל, אתה לא יכול לבנות שרירים אם אתה מחלים מפציעה. לקחת את הזמן לעשות דברים בצורה מציאותית ובטוחה היא הדרך הטובה ביותר לשפר את בריאותך ולהימנע מפציעה.
