מעודדות דורשות גמישות רבה על מנת לבצע קפיצות ופעלולים כמיטב יכולתם. אמנם שגרת מתיחות בסיסית חשובה, אך ישנם כמה מתיחות שמעודדות צריכות להתמקד בהן כדי להתכונן למיומנויות ספציפיות.
מתיחות בפלג גוף תחתון
רבים מהפעלולים והקפיצות שבוצעו במעודדות דורשים גמישות קיצונית בפלג הגוף התחתון, במיוחד של שריר הברך והמפשעה. ביצוע המתיחות הבאות יסייע בשיפור הגמישות בפלג הגוף התחתון, ומאפשר לך להגיע רחוק יותר ולבעוט גבוה יותר בעת ביצוע קפיצות מעודדות ופעלולים.
איך לבקש להתגרשמאמרים קשורים
- גלריית מחנה עידוד
- גלריה לעידוד מועמד
- מעודדות אמיתיות
מתיחה משוכללת בישיבה
שב על האדמה כאשר הרגליים פרושות ישר לצדדים עד שתוכל לפרוש אותן. שב גבוה, ואז סובב את פלג גוף עליון מעט ימינה והרכן קדימה מעל רגלך הימנית, והושיט את זרועותיך לכיוון הקרסול. משוך את ראשך לכיוון הברך, מעמיק את המתיחה והחזק למשך 30 שניות. שחרר את המתיחה על ידי הרפיית זרועותיך ויישר לאט את גבך, החל בעמוד השדרה התחתון.
תרגיל זה ימתח את שרירי הברך, החלקות והגב התחתון, ויכין אותך לקפיצות משוכות וצד טובות יותר. לאחר ביצוע המתיחה לצד ימין, בצע את אותה המתיחה בצד שמאל ואז סיים אותה באמצעות מתיחה באמצע, בין הרגליים. כשאתה נמתח לכיוון המרכז, באמת עבד על הרחבת הרגליים משני הצדדים ככל שתוכל. זה יעזור לך לשפר את הפיצולים שלך ולהכין אותך לקפיצות טובות יותר של מגע הבוהן.
מתיחה בשריר הברך בישיבה
שב על האדמה עם הרגליים ישרות לפניך והרגליים יחד. שב גבוה, ואז התכופף קדימה מהירך, והושיט את הידיים לכיוון הקרסול בזמן שאתה מרכין את הראש לכיוון הברכיים. מתיחה עד כמה שאתה יכול והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. שחרר את המתיחה על ידי הרפיית זרועות ויישר את גבך לאט, וחזר למצב ישיבה. זה ישפר את שריר הירך, החלקה והגמישות בגב התחתון לקפיצות ופעלולים המשלבים פייק או תנועת מכשול. חזור על המתיחה פעמיים עד שלוש.
מתיחת מפרק הירך כורעת
מכופפי הירך שלך עוברים בקדמת הירך, מתחילים בעצם הירך ומתחברים לשריר הארבע ראשי. מכופפי ירך גמישים מאפשרים לך לבצע קשקשים, עקרבים ופיצולים קדמיים. כורע על ברך אחת על הקרקע כשרגל ימין לפניך, שתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות. העבר את משקלך קדימה לרגל ימין כשאתה לוחץ את הירכיים קדימה, מותח את מכופף הירך השמאלי. אם אינך מרגיש מתיחה, צעד את רגל ימין רחוק יותר קדימה והמשיך ללחוץ את הירכיים קדימה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
מתיחת טורסו
בנוסף למתיחות פלג גוף תחתון, חשוב שלמעודדות תהיה ליבה גמישה. על שרירי הבטן והגב להיות מסוגלים להתכופף, להתפתל ולהתמתח יתר על מנת לבצע פעלולים מתקדמים וריצות נפילות.
מתיחת קוברה
מתיחת הקוברה מכוונת את שרירי הבטן והירכיים בזמן שאתה מאריך את הגב שלך יתר על המידה. זה יכין אותך לתרגילים נופלים כמו קפיצות ידיים אחוריות כמו גם פעלולים כמו העקרב. שכב על הבטן על הרצפה עם הרגליים ביחד. הניחו את כפות הידיים על הקרקע ממש מחוץ לכתפיים. שאף, ואז תוך כדי הנשיפה לחץ באמצעות כפות הידיים ודחף את כתפיך מהקרקע, גלגל את הגב כלפי מעלה עד שזרועותיך ישרות. הבט כלפי מעלה אל התקרה כשאתה מחזיק את המיקום במשך 10 עד 15 שניות, ואז הפוך את התנועה, והוריד את עצמך לאט לאחור לרצפה. חזור על פעמיים שלוש נוספות.
לְגַשֵׁר
תרגיל הגשר מכוון לגב, לכתפיים, לחזה ולבטן בזמן שאתה מחקה את מיקום הגוף הנדרש לתרגילים כמו קפיצת הידיים האחורית. שכב על הגב על הרצפה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, נמשכות לכיוון גופך. הושיט את ידיך לאחור והניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע ליד האוזניים, ואצבעותיך מצביעות לעבר הכתפיים. שאפו, ואז תוך כדי הנשיפה, דחף מעלה בכפות הידיים והרגליים כדי להרים את פלג גוף עליון מהקרקע בזמן שאתה מאריך את הגב. נסה ליישר את הידיים והברכיים ככל האפשר והחזק את המיקום למשך 10 עד 15 שניות. הפוך לאט את התנועה והוריד בזהירות את גופך חזרה לרצפה. חזור על פעמיים שלוש נוספות.
מתיחות שגרות
המתיחות הללו הן רק קצה הקרחון בכל מה שקשור לעודד שגרות מתיחה. שוחח עם מאמן או עם חברי הצוות שלך כדי לקבל טיפים וטריקים אחרים למתיחות. גמישות היא חלק חשוב ביותר מעודדות, לכן הקדישו לפחות 20 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, כדי להתמקד אך ורק במתיחות שלכם. אתה תהיה מופתע עד כמה שאר כישורי העידוד שלך יהיו טובים יותר.
מה המטרה של חממה
