כפיפות בטן הם תרגיל שאתה אוהב או שונא. באמת שאין הרבה אנשים שנופלים בין לבין, אך הם מכוונים לאזור בגוף שרוב האנשים רוצים להיראות טוב יותר, במיוחד כשמדובר בלבישת כל דבר שמתאים. עם רפרטואר משתנה במהירות שאינו כולל עוד את הישיבה ארוכת השנים כפי שאנו מכירים, מחנקים, קרשים ובטן בטן עומדים החליפו אותו למען בריאות, בטיחות ופונקציונליות.
לשבת מסורתית
כפיפות בטן נפלו בעד בגלל פוטנציאל הפציעה וההתקשרות של מכופפי הירך לעומת בידוד שרירי הבטן בלבד. אנשים רבים עדיין משתמשים בהם כחלק משטר האימונים שלהם; עם זאת, עליכם לשים לב היטב לאזורים בתרגיל העלולים לגרום לפציעה.
מאמרים קשורים- כיצד לאמן חמוס בטכניקות פשוטות
- 3 טכניקות נשימה של פראניאמה לשליטה טובה יותר
- שלוש טכניקות לניקוי סורגי גריל
כדי לבצע ישיבה מסורתית:
- שכב על הרצפה כשידיך שלובות מאחורי צווארך או על חזהך. והברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
- כווץ את הבטן והרם את פלג גוף עליון מהרצפה עד הברכיים וחזר למצב המקורי שלך.
מבין שתי מצבי הזרוע, חציית הזרועות מעל החזה היא בחירה טובה יותר, מכיוון שהיא מקלה על האפשרות למשוך ולמתח את הצוואר בשלב כלפי מעלה של התרגיל.
קראנצ'ים - הכיפות החדשות
רבים יזכרו שעשו כפיפות בטן כמתואר לעיל ב- P.E. שיעורים, אך הדברים השתנו במידה ניכרת. מדע הקינסיולוגיה עשה דרך ארוכה בקביעת השיטות הטובות ביותר לביצוע תרגילים רבים, כפיפות בטן ביניהם. הישיבה המסורתית הוחלפה בשינויים שכיום מכונים יותר כפיפות בטן. מחנקים מפחיתים את הלחץ והמתח, במיוחד בצוואר, שהיה קשור זמן רב לכפיפות בטן מסורתיות.
יש לזכור כמה דברים כאשר אתה מבצע את כל תרגילי הקראנץ להלן. תראה כמה ביטויים או וריאציות של ביטויים שחוזרים על עצמם בהוראות הקריטיות הן לביצוע התרגיל בצורה נכונה והן להפחתת פוטנציאל הפציעה. כמו בכל תרגיל, דאגו להתחמם ולהתקרר כמו שצריך.
איך לקשור סרט בנדנה לחבר'ה
כווץ את הבטן שלך
כשאתה מכווץ את הבטן, זה אמור להרגיש כאילו חגורה או חגורה רחבה התהדקו סביב הצלעות, המותניים וחלק התחתון שלך. כדי להשיג זאת בהצלחה, חשוב על לחיצה על כפתור הבטן חזרה לכיוון עמוד השדרה, תוך כדי משיכה פנימה. אתה יכול להתאמן על כיווץ הבטן כמעט בכל מקום: כשאתה יושב, עומד בתור, מבשל או אפילו נוהג ברכב. פעולה קטנה זו תפעיל את שרירי המפתח המתחזקים באמצעות התרגילים השונים ותגביר את הייצוב הכללי של עמוד השדרה.
שאפו או נשפו
כמה שזה פשוט נראה, נשימה היא המפתח להתעמלות מוצלחת. שאיפה או נשיפה בשלבי התרגיל המצוינים לא רק תחמצן את המערכת שלך אלא תאפשר לך לשלוט טוב יותר בכל התנועות שלך. לא פחות חשוב הוא היכולת לנשום כרגיל כשאתה אוחז בתפקיד כי זה מראה שאתה יכול לשמור על צורה מבלי להתאמץ.
לְהַחזִיק
כאשר אתה מאתגר את עצמך על ידי הוספת ספירה נוספת או שתיים לשלב ההחזקה של התרגיל, אתה מגביר את העוצמה תוך חיזוק גופך. זה קריטי שאתה מחזיק רק כל עוד אתה יכול לשמור על היישור שלך בהצלחה, לכן כאשר המיקום מתחיל להשתנות, ולו במעט, חזור למצב ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת להשגת מקסימום אפקט.
יישור
הכוונה היא למיקום גופך. בדרך כלל, המשמעות היא שהראש, הצוואר, עמוד השדרה, ובהתאם לתרגיל, הירכיים, הברכיים והרגליים נמצאים בשורה. שמירה על המיקום תעניק לך את מירב התועלת והגבול והפגיעה הפוטנציאלית במהלך התרגיל.
ניטראלי
זה המצב שגופך ייפול באופן טבעי ללא כוח. כאשר עומדים, פירוש הדבר כי הראש, הצוואר, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והרגליים מיושרים. בשכיבה זה אותו הדבר, בדרך כלל עם עקומה קטנה כלפי מעלה בגב התחתון.
כמו בכל תרגיל אם יש לך בעיות שישפיעו על ביצוע נכון, שוחח עם הרופא שלך או איש מקצוע בתחום הבריאות. שימו לב שהתרגילים המפורטים הם הצעות של אלו שיעזרו לחיזוק שרירי הליבה, אך כל מתאמן בודד משתתף על אחריותו בלבד.
הקראנץ 'הבסיסי
המחנק הבסיסי החליף את הישיבה כי זה בטוח יותר. זה גם מבודד את שרירי הבטן שלך טוב יותר מאשר לעשות כפיפות בטן. המיקום דומה לשבת, והתנועה היא רק שינוי של התרגיל. השתמש בהוראות במאמר זה אודות כפיפות בטן כדי ללמוד לבצע את התרגיל הבסיסי.
טיפים
על פי ההוראות הבסיסיות האלה, תהיה טוב בדרך לעשות מחנק מוצק. התמקד בהבאת חזה הצלעות לכיוון הירכיים ושמירה על רגיעה בראשך, בצוואר ובכתפיים. בזמן ביצוע התרגיל, זכור מידע זה:
- שימוש בכושר מתאים הוא הכרחי בכדי למנוע לחץ בגב התחתון.
- אל תמשוך בצווארך אם תבחר להניח את הידיים מאחורי הראש. זה יכול לגרום לפגיעה בצוואר ובגב.
- אל תעשו את התרגילים מהר מדי. אם ממהרים את התנועה, תשתמש בשרירים בירכיים כדי לבצע את הפעולה במקום הבטן. זה גם יביא לירידת הירכיים, ויגביר את הלחץ בגב התחתון.
- אל תדחוף את עצמך עד שתפגע. אתה רוצה לבנות סיבולת וכוח לאורך זמן, אז תן לעצמך את הרוחב הזה. בצע תחילה את המחץ כהלכה, ואז הוסף חזרות.
- אם אתה סחרחורת, מבולבלת או חסר נשימה, תנוח. אם מדובר בבעיה מתמשכת, הפסק לעשות את התרגיל ובדוק עם הרופא שלך.
וריאציות על הקראנץ '
העמדות הבאות מאפשרות גיוון לאורך כל פעילות גופנית ושרירים תומכים שונים במקצת.
כפיפות ברך כפופות מוגבהות
-
שכב על הגב על שטיח רצפה.
-
כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יהיו גם שטוחות על הרצפה, בערך 12 עד 18 אינץ 'מהמושב שלך.
-
שלבו את זרועותיכם על החזה, והחזיקו קלות בכתפיים מנוגדות אם אפשר. כווץ את השכמות שלך, מושך אותן זו לזו מבלי לאפשר לגב לקשת. לחלופין, הניחו את הידיים בבסיס הראש כשהמרפקים הצביעו לצדדים. שמור על עמדת התחלה זו לאורך כל התרגיל.
-
הרם את כפות הרגליים מהרצפה עד שברכייך מעל הירכיים והרגליים התחתונות במקביל לרצפה.
-
נשוף נשימה אחת דרך השלבים הבאים.
- כווץ את הבטן שלך.
- זרוק מעט את הסנטר לכיוון החזה שלך, הרם את כתפיך מהרצפה בתלתל, חוליה אחת בכל פעם, תוך שאתה לוחץ את צלעות הצלעות לכיוון הירכיים.
- שמור על צוואר רגוע וגב תחתון, עצם הזנב והרגליים במגע עם שטיח הרצפה.
- הסתלסל עד שהחלק העליון של הגב שלך ירד מהרצפה, מכווץ את הבטן למשך מספר שניות.
- התחל לשאוף ולהוריד לאט לאחור למצב ההתחלה, תוך שמירה על יישור צוואר וגב, כאשר הגב התחתון, עצם הזנב והרגליים נשארים במגע עם הרצפה.
- חזור על כך 10 - 15 פעמים.
- מנוחה.
- עבד עד שלוש סטים, ואז הוסף חזרות או סטים נוספים לאימון שלך.
כפיפות בטן ישרות
- בצע את השלבים 1 עד 3 עבור כפיפות ברך כפופות מוגבהות.
- הרחב את הרגליים היישר כך שהקרסוליים והברכיים יישרו מעל הירכיים.
- המשך בצעדים 5 עד 13 לכפיפות ברכיים מורמות מוגבהות.
מחץ רגליים ישר עם זרוע
- עקוב אחר כל הצעדים לכפיפות ברגליים ישרות מלבד תוך שמירה על מיקום נכון של פלג גוף עליון ושמירה על רגיעה וצוואר, הושטו את הידיים כלפי מעלה וכשאתם מרימים מעלה, מחפשים לסגור את הפער בין האצבעות והבהונות.
קראנצ'ים אלכסוניים
וריאציה זו מכוונת לשרירי הצד הקשורים לבטן. סדרה זו קובעת את אותה הדרך כמו כפיפות הברך הבסיסיות, הכפופות והישרות, אך פעולת הגו עוברת את הגוף במקום להתכופף קדימה.
קראנצ'ים אלכסוניים בסיסיים
- שכב על הגב על שטיח רצפה.
- כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יהיו גם שטוחות על הרצפה, בערך 12 עד 18 אינץ 'מהמושב שלך.
- שלבי את זרועותיך על חזהך, והחזק קלות את כתפיך הנגדיות אם אפשר. כווץ את השכמות שלך, מושך אותן זו לזו מבלי לאפשר לגב לקשת. לחלופין, הניחו את הידיים בבסיס הראש עם מרפקים שמצביעים לצדדים. שמור על עמדת התחלה זו לאורך כל התרגיל.
- נשוף נשימה אחת בשלבים הבאים.
- כווץ את הבטן שלך.
- זרוק מעט את הסנטר לכיוון החזה, הרם את כתף ימין לכיוון הירך השמאלית שלך, הרם מעל הרצפה בתוך סלסול חוליה אחת בכל פעם כשאתה לוחץ את החלק התחתון של צלעות ימין יחד לכיוון הירך השמאלית שלך, וחוצה למעשה את הגוף.
- שמור על צוואר רגוע וגב תחתון, עצם הזנב והרגליים במגע עם שטיח הרצפה.
- הסתלסל עד שהחלק הימני העליון של הגב שלך ירד מהרצפה, והתכווץ לבטן למשך מספר שניות. התמקדו בצד שמאל של הגוף עם הירך עד הכתף ושמרו על קשר עם הרצפה.
- התחל לשאוף ולהוריד לאט בחזרה למצב ההתחלה תוך שמירה על יישור צוואר וגב. שמור על הגב התחתון, עצם הזנב והרגליים במגע עם הרצפה.
- חזור על אותו צד או החלף את צד ימין ושמאל, וחזור על כל צד 10-15 פעמים.
- מנוחה.
- עבד עד שלוש סטים, ואז הוסף חזרות או סטים נוספים לאימון שלך.
קראנצ'ים אלכסוניים כפופים מוגדלים
- בצע את השלבים 1 עד 4 מ- Crunches Oblique Basic.
-
הרם את כפות הרגליים מהרצפה עד שברכייך מעל הירכיים והרגליים התחתונות מקבילות לרצפה.
-
בצע את השלבים 4 עד 12 קראנצ'ים אלכסוניים בסיסיים.
כפיפות בטן אלכסוניות ברגל ישרה
- בצע את השלבים 1 עד 4 מ- Crunches Oblique Basic.
- הרחב את הרגליים היישר למעלה כך שהקרסוליים והברכיים יישרו מעל הירכיים.
- בצע את השלבים 4 עד 12 קראנצ'ים אלכסוניים בסיסיים.
קראנצ'ים רגליים
- עקוב אחר צעדים 1 עד 2 משברים מוגבהים בנטיים מוטות בברך.
- הניחו את קרסול שמאל על ברך ימין.
- כוון את ברך שמאל לצד שמאל.
- נשוף נשימה אחת דרך השלבים הבאים.
- כווץ את הבטן שלך.
- זרוק מעט את הסנטר לכיוון החזה שלך, הרם את כתף ימין לכיוון ברך שמאל. הרם מהרצפה בסלסול חוליה אחת בכל פעם כשאתה לוחץ את החלק התחתון של צלעות ימין יחד לכיוון הירך השמאלית שלך, וחוצה את הגוף ביעילות.
- שמור על צוואר רגוע וגב תחתון, עצם הזנב והרגליים במגע עם שטיח הרצפה.
- הסתלסל עד שהחלק הימני העליון של הגב שלך ירד מהרצפה, מתכווץ לבטן, למשך מספר שניות. התמקדו בצד שמאל של הגוף, הירך עד הכתף, תוך הישארות במגע עם הרצפה.
- התחל לשאוף ולהוריד לאט לאחור למצב ההתחלה, תוך שמירה על יישור צוואר וגב, כאשר הגב התחתון, עצם הזנב והרגליים נשארים במגע עם הרצפה.
- חזור על אותו צד 10-15 פעמים.
- החלף צד וחזור.
- מנוחה.
- עבד עד שלוש סטים, ואז הוסף חזרות או סטים נוספים לאימון שלך.
מחנק אופניים פשוט
- בצע את השלבים 1 ו- 2 עבור המחץ האלכסוני הבסיסי.
- הרם את רגל שמאל מהרצפה עד שברך שמאל מעל הירך השמאלית, ורגלך השמאלית התחתונה מקבילה לרצפה.
- בצע את השלבים 3 עד 9 עבור המחץ הבסיסי האלכסוני.
- החלף רגליים וחזור לצד אחר.
-
המשך להחליף צד לצד 10-20 פעמים.
-
כאשר הביטחון שלך גדל והצורה נשמרת, הפוך את התנועה לנוזלית יותר על ידי החלפת הידיים והרגליים בו זמנית, פשוט הקש על הבוהן החוזרת על הקרקע לפני שתרים שוב.
-
מנוחה.
-
עבד עד שלוש סטים, ואז הוסף חזרות או סטים נוספים לאימון שלך.
מחנק אופניים מתקדם
התקדמו לשינוי זה ברגע שתרגישו בנוח עם אופניים מחץ פשוט שלב 6.
- בצע את השלבים 1 עד 6 לקבלת מחזור אופניים פשוט מלבד במקום להוריד את הרגליים לקרקע, הרחב את הרגל החוזרת היישר החוצה למצב מקביל לרצפה.
- חלופי לצד השני.
- המשך לסירוגין בין צד לצד 10 עד 20 פעמים.
- מנוחה.
- עבד עד שלוש סטים, ואז הוסף חזרות או סטים נוספים לאימון שלך.
כפיפות בטן הפוכה
כפיפות בטן הפוכה עוצמתית מכיוון שהם מבודדים את שרירי הבטן שלך. תוכל לבצע את השלבים הבאים כדי לבצע אותם.
אריזות על כפיפות בטן
כשכושר מוצא כל הזמן דרכים חדשות, טובות ושונות יותר לאנשים להישאר בריאים ובכושר, הרבה חוזר להנחת היסוד הבסיסית ביותר להכרת היכולות הפיזיות והנפשיות שלך, לשים לב ולהקשיב לגופך ולהיות מודע לביצוע נכון. של תרגילים לתועלת מקסימאלית והפחתת סיכון. ישנם הרבה תרגילים נהדרים המכוונים לבטן. מה שהכי חשוב זה שתמצא משהו שמתאים לך.
