תרגילים להפחתת שומן גב

תרגילים למאבק בשומן

הגב אינו חסין מעודף שומן. למעשה, פלג הגוף העליון הוא מקום נפוץ להתיישבות השומן, למורת רוחו של האדם המארח את השומן. נסה כמה תרגילים שיעזרו לך לטון את הגב למראה חטוב יותר.



כוון לשומן הגב העליון

אי אפשר להפחית נקודה בכל מקום בגוף, אבל אתה יכול להתרכז באזורים מסוימים כדי לבנות שרירים ולהפוך את האזור לחטוב יותר. אם הגב שלך חלש, תרגילים מסוימים יעזרו לחזק את השרירים האלה, להגדיר את הגב ולהדק את כל הצחקוקים. התכוון לעשות את התרגילים הבאים 10-12 פעמים, שלוש פעמים, שלוש פעמים בשבוע. חברו זאת עם צריכת קלוריות מופחתת ומזונות צפופים יותר בחומרים מזינים ותתחילו להבחין בהבדל תוך מספר שבועות.



מאמרים קשורים
  • גברים עם פיקים נהדרים
  • גופי גברים מתאימים
  • בנות חמות מתאמנות

שורת כפוף

שורה כפופה יכולה להיעשות בעזרת משקולות או כל סוג אחר של משקל שתוכלו לתפוס בידיים שלכם.





  1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
  2. שמור על הגב ישר.
  3. על הברכיים להיות כפופות מעט.
  4. משוך את הבטן פנימה וציר את הירכיים כדי להתכופף מבלי לקשת את הגב.
  5. החזיק משקולת בכל יד אך שמור על אצבעות רגועות והתחל בזרועות המושטות לגמרי לכיוון הרצפה.
  6. לחץ את השכמות יחד, מושך את המרפקים לאחור ומרים את המשקולות כלפי מעלה.
  7. בתנועה מבוקרת, נמוך יותר למצב ההתחלה.

זבוב משותף אחורי

דלטואידים אחוריים חזקים עוזרים להפוך את הגב העליון לחטוב יותר. בצע את התרגיל הזה עם משקולות או משקולות יד אחרות. למרות שההוראות הבאות מציינות תנוחת ישיבה, ניתן לבצע תרגיל זה גם בעמידה או בכריעה.

  1. שב על קצה הכיסא או הספסל, ואחז במשקולות קלות בכל יד מאחורי כל רגל.
  2. הישען קדימה מהירכיים, והשאיר את הגב שטוח.
  3. תחב את הסנטר לכיוון החזה.
  4. הרימו את הידיים לצדדים.
  5. לאט לאט לכופף את המרפקים בזמן שאתה מרים.
  6. לחץ את השכמות יחד.
  7. החזק בראש לספירה או שתיים.
  8. הורד בהדרגה את הידיים למצב ההתחלה.
איש הרמת משקולות

קרש נמוך לקרש גבוה

נקרא גם 'קרשים מתגלגלים', תרגיל משקל גוף מאתגר זה מחזק את הגב (וגםהליבהללא צורך במשקל נוסף.



  1. התחל בקרש מרפק.
  2. בזמן שאתה נשאר ער על האצבעות, מעבר לקרש גבוה על הידיים.
  3. חזור לקרש מרפק וחזור.
נשים בתנוחת פלאנק

שכיבות שמיכה

בדומה לקרשים,שכיבות שמיכהלעזור לחזק את הגב ואת כל הליבה. למרות שמבחינה טכנית תרגיל בחזה, שכיבות סמיכה אכן עוזרות לחיזוק הגב ועוזרות להפוך אותו לחטוב יותר. אם אתה לא מכיר שכיבות סמיכה ועדיין אינך יכול לעשות אותן על בהונותיך, נסה וריאציה שונה כדי לבנות את השרירים כך שבסופו של דבר תוכל לבצע דחיפה מלאה כראוי.

  • נסה שכיבות שמיכה על הברכיים במקום בהונותיך.
  • האם שכיבות סמיכה עומדות, דוחפות על קיר במקום הרצפה. ככל שאתה עומד אחורה מהקיר כך הוא יהיה מאתגר יותר.
ספורטאים שעושים שכיבות סמיכה

כוון לשומן בגב התחתון

חיזוק הגב התחתון חשוב במיוחד למתאמנים שמשקיעים זמן ומאמץ רב בעבודה - להוסיףתרגילי גב תחתוןעוזר לאזן את השרירים המנוגדים הללו.



סופרמנים

תרגיל משקל גוף זה מסייע לשרירי המייצב בגב התחתון כמו גם לשרירי ליבה אחרים. חשוב להפסיק את התרגיל הזה אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות משמעותית. נשמו לאורך כל התרגיל הזה.



  1. שכב שטוח על הבטן עם זרועות מורחבות מעל לראשך.
  2. שמור על רגליים ישרות.
  3. המצח שלך צריך לנוח על הרצפה או שאתה יכול להפנות את הראש לצד אחד.
  4. הרם לאט את זרועותיך ואת הכתפיים מהרצפה תוך משיכת רגליים למעלה.
  5. שמור על האגן והחזה שטוחים על הרצפה.
  6. הורידו וחזרו עם היד והרגל הנגדית.

גשרים לחוזק גב תחתון

גשרים שנעשו עם משקל המונח על הירכיים מסייעים לחיזוק הגב התחתון ומכוונים גם לירכיים ולגלוטס. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החזק את מיקום הגשרמבחינה איזומטריתבמשך כ -10 ספירות לפני שחרורו. אם זה לא מתגלה מספיק מאתגר, נסה את הגשר עם רגל אחת המורחבת מעל הקרקע לפניך.

אישה שמתרגלת יוגה

החשיבות של אירובי

השרירים בגב נועדו לעזור לך להרים, למשוך, לשבת ולעמוד זקוף. שרירי גב משוננים מעניקים לגבך מראה מפוסל. כשאתה שומר על שרירים אלה בכושר, יש פחות סיכוי שאתה מוטרד מבעיות גב. אימון אירובי חזק עוזר לכם לשרוף את כל עודפי השומן בגוף כולל שומן בגב. תרגילים אירוביים יכולים לעזור לקצץ שומן בגוף, אך מחיקת משקעי שומן לאורך הגב דורשת חיטוב וחיזוק שרירי הגב.

אירובי וכוח ביחד

כדי למקסם את יתרונות האימון שלך ולהגדיל את הכושר והבריאות הכלליים שלך, בצע גם תרגילי לב וגם תרגילי בניית כוח. שקול להוסיףתרגילי יציבהכדי לתת לגב שלך מראה טוב יותר.

מעצב את גופך, דרכך

החלק הטוב ביותר בשריפת שומן בגב הוא שיפור האופן שבו אתה מרגיש כלפי עצמך כשאתה מנסה בגדים, מסתכל במראה או דוחף כדי להשיג את הרמה הבאה במשטר האימונים שלך. התאם את צריכת התזונה שלך כדי לעזור לגופך להשיל שומן תוך בניית חוזק וסיבולת לקבלת התוצאות הטובות ביותר.