כדי לעקוב במדויק אחר ההתקדמות שלך בעת התחלת תוכנית הרזיה או ניהול משקל, כדאי לך לשקול חישוב וניטור אחוזי השומן בגופך. שלא כמו משקל הגוף או מדד מסת הגוף (BMI), אשר פשוט מעריכים את גודלן, אחוזי השומן בגוף מנתחים את המתרחש בגופך ומשווים את מסת השומן שלך לרקמות הרזות שלך. זה עוזר לספק תמונה טובה יותר של הבריאות הכוללת שלך תוך כדי תיקון ל'חיובי כוזב 'ו'שלילי שווא' שיכולים להתרחש בעת שימוש במשקל או BMI.
השיטות הנפוצות ביותר להערכת שומן בגוף
מדידות היקף
אמנם אתה יכול לבצע טכנית הערכת היקף של עצמך, אך המידות שלך יהיו מדויקות יותר אם תבקש ממישהו שיעזור לך עם הקלטת המידה. בסך הכל, מדידות ההיקף מדויקות בתוך שניים וחצי עד ארבעה אחוזים כאשר הן מבוצעות בצורה נכונה, והן מועילות במיוחד למעקב אחר שינויים בחלוקת שומן בגוף. רק זכרו, כשאתם מבצעים מדידות, יש להחזיק את הבד או סרט הפלסטיק בצורה מתוחה סביב נקודת המדידה, אך הוא לא אמור להיות הדוק. אתה רוצה להימנע מדחיסת העור.
מאמרים קשורים- גברים עם פיקים נהדרים
- תמונות הרמת משקולות
- גופי גברים מתאימים
אמנם ניתן לחשב את אחוזי השומן בגופך ביד בעת שימוש במדידת היקף, אך אין צורך לעשות זאת עם המצאת האינטרנט. באמצעות הכלי המופיע ב- BrianMac , למדוד את ההיקף של שלושה אתרי גוף על פי גילך ומיןך. אם הגיל שלך לא מצוטט בגרף, בחר את הקטע שאתה הכי קרוב אליו. לאחר ביצוע המדידות, חבר את המספרים שלך לכלי (וודא שאתה לוקח את המדידות שלך סנטימטרים , לא סנטימטרים) ולחץ על 'חישוב'. התוצאה תועיל בקביעת טווח השומן הכללי בגופך ותעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות לאורך זמן.
בדיקת Skinfold
בדיקת Skinfold דומה למדידות היקף מכיוון שאתה מודד מספר אתרים בגופך ומשתמש במשוואה כדי לאמוד את אחוז השומן הכולל בהתבסס על מדידות אלה. וכמו מדידות היקף, התוצאות מדויקות בדרך כלל בין שלושה לחמישה אחוזים. למרבה הצער, שגיאות אנושיות בעת בדיקה יכולות להפוך את ההערכות הללו לא מדויקות ביותר, לכן חשוב שאדם מאומן יבצע את בדיקת קיפול העור. מאמנים אישיים רבים קיבלו הכשרה סמלית בנושא שימוש במחוגה של עור עור, לכן הקפד לשאול כיצד הוכשר האדם וכמה הערכות הוא ביצע לפני שסמכו לחלוטין על התוצאה. אנשים שעברו הכשרה באוניברסיטה או במרכז מחקר או שערכו בדיקות רבות נוטים יותר להשתמש נכון במחוגה. אתה יכול לצפות לדברים הבאים:
- הבוחן ישתמש במחוגה גדולה כדי 'לצבוט' את עורכם במספר אתרים. רוב בדיקות הקליפר כוללות שלושה או שבעה אתרים הכוללים כל דבר, החל מתלת ראשי התריס ועד המותניים, הירך, הגב והעגל. מיקומי הבדיקה בשלושה האתרים משתנים בין גברים לנקבות, אך המבחנים בשבעה אתרים זהים.
- על הבודקים להנחות אותך לעמוד, לאתר את אתר הבדיקה ואז להשתמש באצבעותיהם כדי 'לצבוט' את שכבת השומן התת-עורית מהשריר הבסיסי.
- ממשיך להחזיק את העור באצבעותיו, בודק את המדידה הראשונה עם הקליפר, משחרר את העור לחלוטין, ואז חוזר על התהליך שוב.
- הבוחן ימשיך בתהליך בכל אחד מאתרי המדידה, ויקליט לפחות שתי מדידות בכל אתר.
- לפני חישוב אחוזי השומן בגוף, הבודק ימוצע כל אחד מציוני אתר הבדיקה כדי להפחית אי דיוקים הנגרמים מטעות אנושית.
- הבוחן ישתמש בחישובים קבועים מראש או במערכת מחשב כדי להעריך את אחוזי השומן בגופך.
בדומה למדידות ההיקף, גם בדיקת קיפולי עור מועילה ביותר במעקב אחר שינויים בהרכב הגוף לאורך זמן.
ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA)
ניתוח BIA הוא אחת המערכות הידידותיות למשתמש להערכת שומן בגוף, אך הדיוק שלו תלוי במספר גורמים, ובמקרה הטוב הוא מדויק רק בתוך שלושה אחוזים. אופן הפעולה של BIA הוא פשוט למדי: מסה נטולת שומן כמו שריר, מים ועצם הם כולם מוליכים חשמליים מצוינים, ואילו שומן מוליך חשמל לאט יותר. משמעות הדבר היא שאתה יכול להעביר זרם חשמלי זעיר דרך האדם, ועל סמך כמה מהירות הזרם עובר בגוף, אתה יכול לקבל קירוב של אחוזי השומן בגוף של האדם. בחלק מהסולמות יש את זה כתכונה מובנית, וישנן גרסאות כף יד, לרוב בטווח מחירים של 100 דולר לערך. הדבר הנחמד הוא שאתה יכול לבדוק באופן קבוע מהבית, לפקוח עין על השינויים בזמן שהם מתרחשים. החיסרון הוא שהדיוק משתנה מאוד על ידי דברים כמו רמת לחות, טמפרטורת הסביבה ואפילו מחזור הווסת שלך.
שקילה הידרוסטטית
שקילה הידרוסטטית מממשת את עקרון תזוזת המים של ארכימדס. הרעיון הוא פשוט למדי: גופים צפופים יותר המורכבים מיותר שרירים ופחות שומן ישקלו יותר מתחת למים מאשר גופים עם יותר שומן ופחות מסת שומן. במילים פשוטות: צף שומן, כיורים המוניים ללא שומן. זו אחת הבדיקות המדויקות ביותר שקיימות, וכאשר הן מבוצעות נכון, קובעת את אחוזי השומן בגוף בתוך אחוז וחצי. על מנת לבצע את הבדיקה, בדרך כלל עליך לקבוע זמן בבית חולים או באוניברסיטה שיש בהם את הציוד המתאים. אם לא נוח לך להיות שקוע מתחת למים למשך 20 שניות לפחות, ייתכן שלא תרצה לעבור בדיקה זו. בעיקרון מה שקורה הוא כדלקמן:
-
כשתגיע למעבדה תשקול ותמדוד אותך באופנות שונות כאשר אתה לובש רק את הבגדים שתבדוק בהם (בדרך כלל רק בגד ים).
-
תוכלו להתקלח לחלוטין, להשרות את הבגדים שלבשתם.
-
בודקים יכיילו את הציוד.
-
תיכנס לבריכת המים ותשב דומם ככל שתוכל בזמן שהמים שוקעים והמערכת מתחילה במדידותיה.
-
בהוראת הבודקים, תוכלו להטביע את עצמכם לחלוטין ולנשוף כמה שיותר אוויר מהריאות. אתה תישאר שקוע עד שתקבל את האות 'קדימה' שנקבע מראש מהבוחנים לעלות לאוויר.
-
בדרך כלל תעבור תהליך זה פעמיים-שלוש נוספות כדי לעזור לקריאה המדויקת ביותר.
ספיגת רנטגן באנרגיה כפולה (DXA)
לקבלת קריאה מדויקת באמת של אחוזי השומן בגופך, יחד עם מדידות אחרות כמו צפיפות המינרלים העצם שלך, פנה לבית החולים המקומי או באוניברסיטה שלך אם הם מספקים ניתוח שומן בגוף DXA. בדיקה יכולה לעלות עד 200 דולר, תלוי איפה שביצעת אותה, אך התהליך פשוט למדי וללא כאבים. אתה פשוט שוכב על הגב על השולחן בזמן ששתי קרני רנטגן בעלות אנרגיה נמוכה עוברות על גופך במשך 12 דקות. מחשבים משחזרים את קרני הרנטגן כדי לספק תיאור מדויק של הרקמות הבסיסיות, ומספקים לך תמונה ממשית של המסה העצמית, השומנית וחסרת השומן שלך.
בחירת שיטת בדיקה
השיטה שתבחר באמת תלויה בך, כל עוד אתה מבין את היתרונות והחסרונות לכל אחד. באופן כללי, השיטות הקלות והפחות יקרות נוטות להיות פחות מדויקות, ואילו השיטות הקשות והיקרות יותר נוטות להיות מדויקות יותר. ככלל, עדיף לקבל את המדידות המדויקות ביותר כדי להעריך את בריאותך ולהתחיל או לסיים תוכנית אימונים חדשה, תוך שימוש בשיטות הפחות מדויקות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. עם זאת, אם תבחר בשיטה פחות מדויקת מלכתחילה, הישאר עם זה בזמן שאתה עוקב אחר ההתקדמות שלך, ונסה לשמור על כל המשתנים האחרים זהים. למשל, לבדוק באותו יום, באותו זמן. אם מישהו עוזר לך לבצע מדידות, בקש תמיד מאותו אדם לעשות זאת וודא שאתה משתמש באותם כלים. ככל שתכניס פחות משתנים למשוואה, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר.
