כשאתה שומע את המלים 'להיכנס לכושר', האם תמונות של שרירי בטן מסותתות ושרירי שריר זעירים בולטות בראש שלך, או שיש לך משהו אחר בראש? לפי קו בריאות , ייתכן שיידרשו יותר משישה שבועות לראות תוצאות במראה לאחר תחילת שגרת בריאות וכושר. עם זאת, תתחיל לחוות את היתרונות של כניסה לכושר תוך 14 יום בלבד. כל עוד תישאר עם זה, הכושר הגופני יבוא בעקבותיו.
איך נראה 'להיכנס לכושר'?
יש הרבהיתרונותשל להיכנס לכושר ודרכים רבות להגיע לשם. כדי למצוא את הדרך המתאימה לך, כדאי להכיר את חמשת מרכיבי הכושר הגופני.
מאמרים קשורים- גלריות מודל כושר
- גופי גברים מתאימים
- דגמי כושר ביקיני
הרכב גוף
הרכב הגוף נמדד על ידי חישוב כמות השומן בגופכם בהתייחס למסת השריר שלכם. הרכב גוף בריא חיוני לבריאות הכללית ויכול לעזור לך להימנע ממחלות לב וסוכרת. לפי תזונה מדויקת , שומן גוף בריא הטווחים הם בין 10 ל -20 אחוזים לגברים, ובין 20 ל -32 אחוזים לנשים. כל דבר שמתחתיו נחשב לאתלטי.
אלמנט זה של כושר הוא מה שרוב האנשים מתכוונים אליו כאשר הם שואפים להיכנס לכושר. זה המפתח לפיסול הגוף בצורה שגורמת לך להרגיש מושך ובטוח. ניתן לחשב שומן בגוף בכמה דרכים.
- מדידות היקף באמצעות מדד סרט
- מחוגה שצובטים את אזורי השומן
- ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA) המודד את כמות המים בגופך.
- מיכל דאנק, המכונה גם בדיקת שומן בגוף הידרוסטטי.
ל מחקר 2016 בתוך ה כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית דיווחו על תוצאות משמעותיות תוך פחות מארבעה שבועות עבור משתתפים שעברו דיאטה עתירת חלבונים בשילוב משטר אימונים אינטנסיבי. לקבלת תוצאות מתמשכות, רוב המאמנים האישיים ממליצים להקפיד על תוכנית מתונה במשך שלושה עד שישה חודשים לפחות לפני שעוברים לתוכנית תחזוקה.
סיבולת לב-נשימה
סיבולת לב-נשימה היא היכולת למערכת הלב וכלי הדם והנשימה שלך לתפקד היטב במהלך האימון. אם אתה יכול לנהל שיחה מבלי להסתבך במהלך פעילות מתונה, הסיבולת שלך די טובה. דרך נוספת לבדוק את הסיבולת שלך היא למדוד ולהשוות את הדופק במנוחה, במהלך האימון, ובעקבות הפעילות. כלל האצבע הכללי עבור יעד הדופק במהלך האימון הוא 220 פעימות לדקה פחות הגיל שלך. לדוגמה, אם אתה בן 50, אז קצב הלב שלך הוא 220-50, שהם 170 פעימות לדקה. עם זאת, הדבר ישתנה בהתאם לרמת הכושר שלך ולמצבים רפואיים שעלולים להשפיע עליו, כגון אסטמה או לחץ דם נמוך. אם דופקך חוזר למצב נורמלי לאחר פעילות גופנית, הסיבולת שלך היא מעל הממוצע.
ל מחקר 1991 מאשר שתראה עליות ברמת הסיבולת שלך תוך שבועיים עד ארבעה שבועות ממועד הפעלת תוכנית אירובית עקבית. זה בערך כמה זמן לוקח עד שהכאב הראשוני שוכך, עד שתבחין בעלייה באנרגיה וכדי שתנשום ביתר קלות במהלך האימונים ובמנוחה. אם יש לך אירוע בראש, כגון ריצת 5k או 10k, התחל להתאמן לפחות 60 יום מראש כדי שתוכל להתקדם במיילים.
כוח שרירי
מרכיב כושר זה הוא היכולת להשתמש בשרירים שלך במלואם. חשבו על המשקל הכבד ביותר שתוכלו להרים על תלתל דו-ראשי או על המספר המרבי של קילוגרמים שתוכלו להחזיק בזמן שתנסו בסקוואט אחד בלבד. זה כוח השרירים שלך. אם המטרה העיקרית שלך היא ירידה במשקל או ירידה בשומן בגוף, אתה עלול להתפתות להעריך את תפקיד כוח השרירים בתהליך הכניסה לכושר. אל תעשה את הטעות הזו. ככל שהשרירים שלך מתחזקים כך הם יגדלו יותר ויוצרים את ההגדרה שאתה מחפש. בטווח הארוך, הכוח הפיזי שלך יקל על כל האימונים שלך.
נדרשת שגרה אימונית של אימוני התנגדות בכדי להיכנס לכושר עם כוח שרירים. א מחקר 2015 ו מחקר 2016 שניהם דיווחו על עלייה משמעותית בכוח השריר ובגודל המשתתפים בחודשיים עם פחות משלושה אימונים בשבוע. אם אתה מתכונן לאירוע, כגוןפיתוח גוףאו תחרות גופנית, מתכננים לבלות לפחות ארבעה עד שישה חודשים באימונים עם הכנת ארוחות נכונה במקום.
סיבולת שרירים
סימן ההיכר של סיבולת שרירים זו חזרה. בעוד שכוח השרירים שואל את השאלה 'כמה', הסיבולת שואלת את השאלות 'כמה' או 'כמה זמן?' 'כישלון' הוא המונח המשמש לתיאור הרגע בו מגיעים לגבול הסיבולת השרירית שלך. לדוגמא, אם אתה יכול להחזיק קרש למשך 60 שניות לפני שאתה מתמוטט לרצפה, הגעת לכישלון וסיבולת הבטן שלך היא 60 שניות. לתרגיל כמו שכיבות סמיכה, ספור את כמות החזרות שהשלמת לפני שזרועותיך נותנות. אלה מכונים באופן חופשי 'מבחני כושר.'
על פי א מחקר 2017 , שילוב של עבודת חוזק גבוהה בחזרה ואימון אירובי עזרו להגביר את סיבולת השרירים אצל ספורטאים מתחת לשישה שבועות. אם אתה מעוניין בשיטה זו להיכנס לכושר, תוכל לבדוק את הסיבולת השרירית שלך באמצעות קרשים, שכיבות סמיכה, סקוואט, ריאות, situps ותוספות גב איזומטריות. הוסף תרגיל אחד מכל קבוצת שרירים גדולה לכל אימון כדי לראות שיפור.
כיצד לנקות אבק מיקרופייבר
גְמִישׁוּת
גמישות היא היכולת להזיז את מפרקי גופך לאורך טווח תנועה מלא. זהו האלמנט הנפוץ ביותר שנותר מחוץ לתכנית כושר. עם זאת, זה המפתח לשמירה על איזון. חוסר גמישות היא סיבה גדולה מדוע אנשים רבים נפצעים בזמן האימון ובעת ביצוע מטלות רגילות. הגדלת הגמישות שלך לא רק תעזור לך להימנע מפציעה, להפחיתמתח שרירים, ולהקל על כאבי מפרקים. זה גם ייתן לך את היכולת לפטר את השרירים שלך בצורה יעילה יותר, כך שתשתמש בפחות אנרגיה כדי להרים משקולות כבדות יותר, לנוע עם יותר כוח ומהירות, ולהגביר את שיווי המשקל והזריזות שלך.
ל ביקורת 2012 שֶׁלגְמִישׁוּתהספרות הראתה עליות בולטות במשתתףגְמִישׁוּתבתום תוכניות של 10 שבועות באופנים משתנים. מתיחות בסיוע היו היעילות ביותר להארכת שרירים. עם זאת, שילוב של כוח, אירובי ומתיחות מומלץ לשמירה על טווח התנועה השרירי והתפקודי.
המתכון שלך להיכנס לעיצוב
בין אם אתה בישיבה קיצונית ובין אם אתה פעיל במיוחד, תמיד יש דרכים לשפר את רמת הכושר שלך. כמה זמן ייקח לכושר תלוי בהרגלים הבריאים שאתה מוכן לאמץ.
- התאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות לפחות.
- אמץ אדיאטה בריאה.
- להפחית לחץבאמצעות מדיטציה,לְעַסוֹת, ואחרניהול לחציםטכניקות.
מתחיל היום
רק זכור להיכנס לכושר זה לא יעד. זה תהליך מתמשך. במקום להתמקד כמה זמן לוקח להיכנס לכושר, התמקדו באימוץ ההרגלים. על ידי אכילה טובה והזזת גופך, תוכל להתחיל לקצור את היתרונות של בריאות טובה יותר באמצעות כושר באופן מיידי. תוך שבועיים תתחיל להרגיש את היתרונות של אימון נכון ואכילה. בתוך ארבעה עד שמונה שבועות, שומן בגופך יפחת ומסת השריר, הכוח והסיבולת שלך יגדלו. בקרוב, הגמישות תבוא בעקבותיה. כאשר המשטר הנוכחי שלך הופך להיות קל מדי, יהיה עליך להקפיץ את העוצמה לשלב הבא. זהו תהליך מתמשך, וככל שרמת הכושר שלך תעלה, תרגיש חזק יותר, מלא אנרגיה ובטוח יותר בעצמך. אם ברצונך להמשיך ולראות שיפורים בכושר, המשך להגדיל את המאמץ עד שתגיע לנקודה שאתה מוכן לשמור עליהם.
