רשימת פירות וירקות עשירים בברזל

השמות הטובים ביותר לילדים

קערת עלי תרד טריים

לברזל יש תפקיד מכריע בהעברת חמצן בגוף. אם לא תקבל מספיק, אתה עלול לפתח מחסור בברזל. בשר הוא מקור טוב לברזל, אך פירות וירקות הם אפשרות נוספת לצמחונים או לכל מי שנמנע מבשר.





משקאות להכנה עם ויטני ורודה

פירות וירקות עשירים בברזל

ה המכונים הלאומיים לבריאות מציין שמזונות המספקים 20 אחוזים ומעלה מקצבת התזונה המומלצת של חומרים מזינים (RDA) הם מקור גבוה של אותו מזין. אמנם בריא, אך מרבית הפירות, הירקות והבשרים אינם נחשבים עשירים בברזל ולא נראים ממשוואה זו.

מאמרים קשורים
  • תרשימים שימושיים של מזונות עשירים בוויטמין B
  • רשימת אוכל עשיר בתיאמין
  • רשימת סוגי המזונות העשירים בסידן

ישנם פירות וירקות המכילים יותר ברזל מאחרים. התרשים הבא מפרט את אלה בעלי תכולת הברזל הגבוהה ביותר. ירקות ירוקים רבים בעלי תכולת ברזל גבוהה יותר בבישול מאשר גולמי. הערכים התזונתיים שלהלן מגיעים נתונים על תזונה עצמית .





פירות וירקות עתירי ברזל

פריט מזון תוכן ברזל דרכי שימוש
תרד מבושל (כוס אחת) 6.4 מ'ג מערבבים עם ירקות עלים אחרים ומזלפים שמן זית ותיבול
שעועית לימה מבושלת (1/2 כוס) 4.5 מ'ג מרתיחים ומוסיפים עשבי תיבול טריים, אופים בתבשילים או מוסיפים לסלטים ירוקים
מנגולד שוויצרי, מבושל (1 כוס) 4.0 מ'ג השתמש במרקים, בתבשילים
תפוח אדמה אפוי (1 גדול, אפוי עם עור) 3.2 מ'ג מועכים או, אוכלים בשלמותם עשבי תיבול טריים, קצוצים ו / או ירקות
מיץ גזום (1 ​​כוס) 3.0 מ'ג לשתות לבד או להוסיף לשייקים
ירקות סלק מבושלים (כוס אחת) 2.7 מ'ג הוסף לסלטים או אכל עם ירקות עלים אחרים
אפונה ירוקה מבושלת (1/2 כוס) 2.5 מ'ג מרתיחים ועליהם עשבי תיבול טריים או מוסיפים לפסטה או לסלטים ירוקים
בטטה מבושלת ומועכת (1 כוס) 2.4 מ'ג למעלה עם סוכר חום וקינמון או לאפות בקְדֵרָה
עגבניות משומרות ומבושלות (1/2 כוס) 2.0 מ'ג מוסיפים לרטבים, תבשילים או צ'ילי צמחוני
רסק עגבניות (1/4 כוס) 1.9 מ'ג מערבבים לרטבים ותבשילים
ירקות שן הארי, מבושלים (1 כוס) 1.9 מ'ג מרתיחים לבד או עם ירקות עלים אחרים; להוסיף לסלטים
פטרוזיליה גולמית (1/2 כוס) 1.8 מ'ג השתמש כקישוט אכיל או כקצוץ והוסף לסלט פירות או ירקות
דלעת משומר (1/2 כוס) 1.7 מ'ג מוסיפים לשייקים או ליוגורט או מעליהם דבש וגרנולה; שימוש במאפים
תאנים מיובשות (1/2 כוס מיובשות) 1.5 מ'ג קוצצים ומפזרים על סלטים, יוגורט או דגנים חמים
צימוקים (1/2 כוס) 1.5 מ'ג מוסיפים לדגנים חמים או קרים, יוגורט או שייקים
כרוב מבושל (1 כוס) 1.2 מ'ג לטגן או להרתיח ולאכול לבד או עם ירקות אחרים

על פי מאמר מאת אמנדה רוז, דוקטורט , זה גם מאתגר יותר לפגוש את ה- RDA של הברזל אם אתה אוכל ירקות עם 'מעכבי ברזל', שהם מזון או משקאות המונעים את ספיגת הברזל. מצד שני, אכילת מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוזים, לימונים או אשכוליות, מסייעת לגופכם לספוג ברזל.

נקט גישה מאוזנת

זה עשוי להיות מאתגר להשיג את RDA הברזל שלך על ידי אכילת פירות וירקות לבד. עם זאת, אם תאכל אותם כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת בשרים רזים, קטניות, דגנים וזרעים, סביר להניח שתעמוד ביעד הברזל שלך. בנוסף, שקול להרתיח או להקפיץ פירות וירקות במחבת ברזל יצוק. על פי כתב העת למדעי המזון , שיגדיל את תכולת הברזל של המזון.



מחשבון קלוריה