אם אתם סופרים פחמימות, או לפחות שמים לב לכמות ולסוג הפחמימות שאתם אוכלים, זה יכול לעזור להבין את ההבדל בין פחמימות 'טובות' ל'רע '. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד , יש פחמימות שמקדמות בריאות ואילו אחרות, אם אוכלים אותן בתדירות גבוהה מדי או בכמויות גדולות מדי, עלולות להוביל לבעיות בריאות.
הבנת הרשימה
לפי GroupHealth.com , בין 50 ל -60 אחוז מהקלוריות שאדם צורך בכל יום צריכים להגיע מפחמימות. עם זאת, זה לא אומר שהפחמימות שתמצאו בממתקים, עוגיות ומזונות אחרים מעובדים מאוד זהים לאלה שבירקות ודגנים מלאים. מכאן נובע הרעיון של פחמימות טובות ופחמימות רעות.
מאמרים קשורים- מדוע שיבולת שועל טובה עבורך?
- עשרה מאכלים גרועים
- מה אוכל לאכול בדיאטת ניקוי רעלים?
זה בעצם מתפרק לפחמימות פשוטות להיות 'רע' ופחמימות מורכבות להיות 'טוב'. מורכבים ופשוטים הם מונחים העוסקים באופן שבו מזון מתפרק לאנרגיה (סוכר) בגוף.
הורד רשימה של פחמימות טובות ורעות
פחמימות טובות / פחמימות רעות להדפסה
לחץ על התמונה שלעיל כדי להוריד פחמימות טובות ורעות להדפסה. כדי לגשת להדפסה:
- לחץ על התמונה.
- בחר File-Print.
- ניתן להדפסה להדפסה במחשב שלך.
אם אתה נתקל בבעיות בהדפסה, השתמשמדריך זה לפתרון בעיותלעזור. אתה יכול להשתמש בהדפסה זו כדי לעזור לך לבצע בחירות בריאות יותר בפחמימות כשאתה קונה, אוכל בחוץ או מבשל.
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות הן אלו שמעניקות לגופך את הדלק הטוב ביותר. הם נמצאים בדרך כלל במזונות עשירים בסיבים, שמתפרקים לאט יותר, נותנים לךרמת סוכר יציבה בדםבמהלך היום וגורם לך להרגיש פחות רעב ועצבני כאשר אמצע אחר הצהריים מסתובב.
זה רעיון נהדר להכניס יותר מהפחמימות הללו לתזונה היומית שלך:
- פירות טריים, באופן אידיאלי כאלו עם אינדקס גליקמי נמוך כמו משמשים, פטל, תותים ופטל שחור
- ירקות שאינם עמילניים
- דגנים מלאים ומזונות העשויים מדגנים מלאים, כגון סוגים מסוימים של לחם ודגנים
- אֱגוֹזִים
- ירקות
- מוצרי חלב שאינם ממותקים בסוכר כמו יוגורט, שמנת חמוצה, גבינה וחלב
פחמימות פשוטות
גופך מפרק במהירות פחמימות פשוטות, נותן סוכר בדם שלך ספייק ושולח אותך רץ חזרה למטבח או למכונת החטיפים תוך שעות מהתיקון האחרון שלך. אלא אם כן אתה ספורטאי או זקוק למהר פתאומי של אנרגיה מסיבה כלשהי, בדרך כלל עדיף להימנע מפחמימות אלה בתזונה היומית שלך:
- דגנים מזוקקים כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה מועשרת
- מזון מעובד כמו עוגה, ממתק, עוגיות וצ'יפס
- תפוחי אדמה לבנים
- משקאות קלים ממותקים
- סוכר
בחירת פחמימות נכונות
צמצום הפחמימות הרעות יכול לעזור לכם לרדת במשקל, וגם להעניק לכם תחושה של יותר אנרגיה ופחות עצבנות. פחמימות הן הדלק שגורם לגופך לרוץ. הכנסת הדלק הנכון למנוע שלך עושה עולם של הבדל.
מרגיש מלא יותר
כי אוכלים טובים של פחמימות נוטים להיותסיבים גבוהים יותר וקלוריות נמוכות יותרבהרבה ממזונות פחמימות רעים מעובדים, תמצא את עצמך מרגיש יותר מלא בזמן שאתה אוכל פחות קלוריות. אתה עלול אפילו לגלות שאתה אוכל נפח אוכל גדול יותר.
אם אתה חושב על סוגי המאכלים שאתה מוסיף ועל אלו שאתה מוותר, זה הגיוני. ייקח הרבה יותר פירות כדי להיות שווים למספר זהה של קלוריות שתאכלו בבר ממתקים, וכנראה שתרגישו מרוצים אחרי נתח אחד או מנת פרי שנמצאת בהרבה קלוריות מאשר בר הממתקים. אפילו יותר טוב, אתה תרגיש מרוצה במשך תקופה ארוכה ולא תרגיש צורך בחטיף לא בריא אחר בהמשך היום.
לא כלל קפדני
זה שמאכלים מסוימים מכילים פחמימות פחות רצויות, לא אומר שעליך להעיף אותם מחייך לנצח. אין לראות ברשימה לעיל כלל קפדני. אתה צריך לקבל את רוב הפחמימות שלך מדי יום מרשימת 'הטובים', אבל אתה בהחלט לא צריך לחתוך את כל האורז או לדלג על עוגת יום ההולדת כל עוד אתה אוכל את הפריטים האלה במתינות.
