אזור התחתון התחתון מהווה נקודה בעייתית עבור אנשים רבים - במיוחד נשים שעברו הריון. אחד עשר התרגילים מכוונים לאזור זה בגופך, ומסייעים בחיזוק שרירי שרירי הבטן התחתונה
עבדו על שרירי הבטן התחתונים
אמנם אינך יכול 'להפחית נקודה' באף חלק בגופך - כולל שרירי הבטן התחתונה - אך ניתן לכוון לשרירים ספציפיים כדי לחזק אותם. שלב שינויים תזונתיים עם התרגילים הבאים שיעזרו לך לחזק את שרירי הבטן התחתונה תוך כדי גילוי נוסףאזור בטן מוגדר.
מאמרים קשורים- תמונות של תרגילי פילאטיס לדוגמא
- דוגמניות כושר לנשים
- בנות חמות מתאמנות
מעליות רגליים
הרמת רגליים יכולה לכוון את שרירי הבטן התחתונה.משקולות בקרסוליכול להפוך את התרגיל הזה לתרגיל משוקלל של התחתון התחתון, אך אל תכבד מדי מכיוון שפציעה עלולה להתרחש. כך תעשה זאת:
איך להוציא כתמים ישנים מהשטיח
- שכב על הגב על הרצפה עם הרגליים יחד והרגליים ישרות.
- תוחב את כפות הידיים כלפי מטה מתחת לישבן כדי לייצב את הגב.
- כוון את בהונותיך והרם את הרגליים למעלה עד שהן מאונכות לשאר גופך.
- לאורך כל התנועה הזו שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים והגב התחתון שלך בקשר עם הרצפה.
- הורד את הרגליים בחזרה כלפי מטה, ועצור רגע לפני שהעקבים נוגעים בקרקע.
- המשך בתרגיל.
פייק כדור יציבות
תצטרךכדור יציבותלתרגיל זה, אך זוהי בחירה מצוינת למיקוד לאבי בטן:
- כרע מאחורי כדור יציבות על הרצפה.
- להישען מעל החלק העליון של כדור היציבות ולהניח את הידיים מול הכדור על הרצפה.
- לך את הידיים קדימה, מושך את פלג גוף עליון מעל החלק העליון של הכדור עד ששוקיך מונחים על החלק העליון של הכדור וגופך נמצא במצב דמוי דחיפה. הגב שלך צריך להיות ישר וכפות הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים.
- הדקו את שרירי הבטן והעלו את הירכיים כלפי מעלה לתקרה, שמרו על הרגליים והגב ישרות עד שגופכם יוצר 'V.' הפוך.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
הכנת כדור יציבות
אתה יכול גם להשתמש בכדור היציבות שלך לביצוע רול-אאוט. כך תעשה זאת:
- התחל את גלגול כדור היציבות כמו שעשית את זווית כדור היציבות - כאשר השוקיים שלך על כדור היציבות וגופך במצב דמוי דחיפה.
- הפעם, הידוק את שרירי הבטן וכופף את הברכיים, מושך אותם לכיוון החזה שלך כשאתה מגלגל את כדור היציבות קדימה.
- כאשר הברכיים מגיעות לחזה, הפוך את התנועה והגלגל את הכדור אחורה מאחוריך כשאתה מיישר את הרגליים.
בעיטות רפרוף
- שכב על הגב על הקרקע עם הרגליים מושטות לגמרי.
- הניחו את זרועותיכם לצדדיכם כשידיכם מתחת לקת, כפות הידיים על הרצפה.
- הדק את שרירי הבטן והרם את העקבים מהרצפה כשישה עד שמונה סנטימטרים.
- מספריים את רגל ימין כלפי מעלה כך שהיא יוצרת זווית של 60 מעלות עם הקרקע, ואז התחל לרפרף בועט ברגליים, כך שתשמט את רגל ימין לכיוון הקרקע בזמן שאתה מרים את רגל שמאל לאוויר בשיעור של 60 מעלות. זָוִית. הקפד ליזום את התנועות האלה מהבטן, תוך שמירה על גב הגב התחתון ואדמה.
- המשך לרפרף בעיטות למשך 30 עד 60 שניות.
דופק והחזק
אינך זקוק לשום ציוד לתרגיל הבא, שעובד היטב לרידוד הבטן:
- שכב על הגב כשרגלייך מורחבות ישרות, זרועותיך לצדדיך כשידיך מתחת לקת, כפות הידיים על הרצפה.
- הרם את הרגליים מהקרקע, והרחיב אותן ישר לאוויר כך שיהיו בניצב לרצפה.
- הדק את שרירי הבטן והרם את הירכיים מעל הרצפה, דופק אותם לכיוון התקרה שניים עד שלושה סנטימטרים.
- הורד את הירכיים והמשיך להרים ולהוריד אותם בצורה פועמת במשך 15 ספירות.
- בדופק ה -15, החזק את הירכיים מעל הרצפה לספירה של 10.
- הורד את הירכיים לרצפה.
קֶרֶשׁ
תרגיל הקרש הוא פנטסטי למיקוד לכל השרירים בבטן, כולל שרירי הבטן התחתונה.
- שכב על הבטן, עם אמות הידיים על הקרקע לפניך.
- דחוף מעלה מהאדמה כדי שתנוח על כדורי הרגליים ועל אמות הידיים.
- שמור על כל מה שביניהם ישר ככל האפשר. זה ידרוש ממך למשוך את שרירי הבטן כלפי מעלה פנימה כדי לשמור על גב מקשת.
5 כפיפות בטן
בזמןקראנצ'ים מסורתייםוכפיפות בטן עובדות רק על שרירי הבטן העליונה, כפיפות בטן V מכוונות גם לבטן התחתונה.
יום שנה למוות מה לומר
- התחל על הגב עם הידיים המורחבות מעל הראש והרגליים שלך ישר על הקרקע.
- משוך את זרועותיך קדימה בזמן שאתה מרים את כתפיך מהקרקע.
- במקביל, שמור על הגב התחתון על הקרקע ומשוך את הרגליים כלפי מעלה כדי לפגוש את זרועותיך.
- השהה והורד בעדינות את הגב לקרקע.
- חזור.
מחנק אופניים
מחנק האופניים מתבצע גם כשהוא מונח על הגב וממקד בבת אחת את שרירי הבטן העליונים והתחתונים.
- מתחו על האדמה, כשידיכם תחובות מאחורי הראש.
- משוך את כתפיך מעל האדמה בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן ושומר על הגב התחתון על הרצפה.
- הרם לאט רגל אחת לרצפה ונכנס לכיוון החזה שלך.
- שחרר את הרגל הזו בזמן שאתה מושך את הרגל הבאה בתנועת רכיבה.
- החזק את כתפיך מהקרקע בזמן שאתה רוכב על רגליך בעשר חזרות לפחות.
- הורידו וחזרו.
פיתולים רוסיים משוקללים
השתמש במשקל ידני, קטלבל או סוג אחר של משקל כדי להפוך את התרגיל המשקלל התחתון המשוקלל הזה למאתגר יותר.
- שב על האדמה, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הקרקע (קלות יותר) או מורמות מעל הרצפה (קשה יותר).
- אחוז את המשקל בידיים וסובב ימינה והקש את המשקל לקרקע.
- פיתל שמאלה והקש על המשקל על הקרקע.
- חזור, לסירוגין מימין לשמאל.
מטפסי הרים
תרגיל קלאסי זה לא רק מכוון לבטן התחתונה, אלא גם מספקעבודה אירובית.
- החל ממיקום קרש, קפץ את רגלך הימנית פנימה, מושך את הברך מתחת לבטן או לחזה.
- הרחב את רגל ימין לאחור כשאתה קופץ במהירות את רגל שמאל פנימה, בדיוק כפי שעשית למעלה עם ימין.
- החלף במהירות מימין לשמאל.
ברכיים גבוהות
אפשרות אירובית נוספת המכוונת לבטן התחתונה, תרגיל זה גם מחזק את שרירי הרגליים.
- התחל לרוץ במקום, מושך את הברכיים גבוה יותר.
- שאפו להעלות את הברכיים לגובה גבוה יותר מקו המותניים.
- דגש על העלאת הברכיים גבוה ככל האפשר, כמה שיותר מהר.
יצירת שגרה
השגרה התחתונה שלך צריכה לכלול גם תרגילי כוח וגם אירובי לב, בדומה לאימון מעגל. המטרה היא לעשות בערך 30 דקות, פעמיים בשבוע. זה צריך להיות בנוסף לאימונים האחרים שלך, אשר צריכים לכלול גם עבודת כוח וגם אירובי.
כמה שווה שטר של 2 דולר משנת 1995
דוגמה לאימון נמוך יותר
נסה את האימון, והתאם אותו באמצעות כל אחד מהתרגילים המפורטים לעיל. התחל עםלהתחמם ולהקפיד להתקררולִמְתוֹחַאחר כך. בין כל תרגיל, אפשר מנוחה של 15-30 שניות אם אתה זקוק לו.
- בחר תרגיל כדור יציבות מהרשימה שלמעלה ועשה את זה למשך 60 שניות.
- עשו מטפסי הרים או ברכיים גבוהות למשך 60 שניות.
- בחרו תרגיל עם משקל גוף תחתון נמוך (כמו כפיפות באופניים, בעיטות רפרוף וכו ') מלמעלה ועשו זאת למשך 60 שניות.
- חזור על שלב 2.
- בחר תרגיל משוקלל של התחתון התחתון מלמעלה (כגון הרמת רגליים או פיתולים רוסיים משוקללים) ועשה את זה למשך 60 שניות.
- חזור על שלב 2.
- התחל מחדש בהתחלה ועבר את הרצף הזה פעמיים. זה אמור לגרום לחצי שעה של פעילות גופנית, כולל הפסקות התאוששות.
טיפים נוספים ל- Abs Abs
להלן מספר טיפים נוספים לקבלת שרירי הבטן עליהם אתם חולמים:
- בצע 30 עד 45 דקות של אירובי שלוש עד חמש פעמים בשבוע. זה כולל דברים כמו לצאת לריצה, ללכת עם הכלב בקצב מהיר, לשחות או לרקוד.
- להניח את המלח. מלח יכול לגרום לך לנפיחות, מה שגורם לבטן להיראות פחות מתוחה.
- לאכול תזונה מזינה ומאוזנת קלורית. שרירי הבטן מתחילים במטבח, באמת, וללא תזונה נכונה, העבודה הקשה שלך תכוסה בשכבת שומן. אכלו הרבה פירות טריים, ירקות, בשרים רזים ודגנים מלאים.
- הקפידו לתת גם לגב התחתון אימון. היציבה שלך תלויה בזה וזה יעזור למנוע פציעות גב בהמשך.
- שתו הרבה מים. כשאתה מיובש, הגוף שלך אוחז במים שהוא מקבל. זה גורם לנפיחות באזור ab תחתון.
קבל שרירי בטן תחתונים שטוחים יותר
שילוב של תרגילי בטן עם תכנית אימון גוף מלאה, אירובי ותזונה מאוזנת יעזור לך לקבל שרירי בטן יפים. אל תשכח להחליף את שגרת האב (יחד עם שגרת גופך המלאה) כל כמה שבועות כדי לשמור על גופך מנחש ולהאיץ את התוצאות שלך. אתה לא יכול לזהות הפחתה, אז תצטרך לשרוף שומן בכל רחביך כדי לחשוף את התוצאות של כל העבודה הקשה שלך.
