שילובכדור תרופותתרגילי ab לשגרת הכושר שלך יכולים לעזור בחיזוק שרירי הליבה שלך ללא כפיפות בטן מסורתית, ושימוש בכדור תרופות מוסיף מגוון לאימון שלך. כדור תרופות גורם לאימון להרגיש שובב יותר, גם אם אתה בדרך כלל לא נהנה מתרגילי ab.
תרגילי כדור רפואה לאב
בכל פעם שאתה צריך לאזן או לייצב את גופך, שרירי הליבה שלך נמצאים בעבודה - זה מה שהופך את כדור התרופות לבחירה טובה לעבודה.
מאמרים קשורים- תמונות של שרירי הבטן שנקרעו
- תמונות הרמת משקולות
- תמונות של תרגילי פילאטיס לדוגמא
חזרות וסטים לכל התרגילים
בצע חזרות של שמונה עד שתים עשרה בכל סט, ובצע שלוש סטים אם הגוף שלך מאפשר לך להשלים את כל שלוש הסטים מבלי להתפשר על הטופס שלך. הקשב לגופך, במיוחד כשרק מתחילים להתחיל, ואם המהלכים קשים מדי או אם אתה חווה כאב, הנמך את משקל כדור התרופות או הפחית את מספר החזרות / סטים שאתה עושה - אתה תמיד יכול לעבוד עד 12 חזרות / 3 סטים בסופו של דבר כשהגוף שלך מוכן. פעמיים או שלוש פעמים בשבוע הן מטרה טובה לאימונים ב- ab שכן השרירים שלך דורשים התאוששות מסוימת מאימון אחד למשנהו.
קראנץ 'והישג יד
מתאמנים מתקדמים יכולים לעשות את המהלך הזה עם כדור תרופות כבד יותר ולבצע כיבוש מלא; למתחילים כדאי לכוון לכפיפות עם כדור תרופות קטן יותר כדי להתרגל לתנועה.
- שכב בשכיבה (על הגב) עם הברכיים כפופות והרגליים על הקרקע. החזיקו את כדור התרופות בידיים.
- אחרי נשיפה כוחנית,לבצע מחץאוֹלחדול.
- בחלק העליון של התנועה, בזמן שגבך הוא מהקרקע, הגיע לכדור התרופות כלפי מעלה כאילו אתה מנסה לגעת בתקרה עם הכדור. אם זה יתגלה כקשה מדי, שמור על הכדור בידיים קרוב לחזה.
- חזור למצב המקורי שלך, הורד את הכדור וירד לאט את הגב לרצפה. זו צריכה להיות תנועה מבוקרת ומתנגדת ולא צניחה על הקרקע.
מעבר לרפידות כדור קראנץ '
אולי תרצה להתאמן בכדור תרופות קל יותר ממה שאתה משתמש בדרך כלל עד שתרגיש בנוח עם התנועה בתרגיל זה:
- שכב על מחצלת על הרצפה.
- בידיים וברגליים מתוחות ישר החזיקו את כדור התרופות בידיים.
- כווץ את שרירי הבטן והרם את הראש והכתפיים, תוך הרמת רגליים היישר לאוויר והכנת צורת V עם גופך.
- שימו את כדור התרופות בין כפות הרגליים והורידו את עצמכם למצב ההתחלה, אך שמרו על כפות הרגליים כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
- חזור על שלב שלישי, אך הפעם, החזיר את כדור התרופות לידיך.
- הורד את עצמך למצב ההתחלה וחזור.
טוויסט רוסי
תרגיל קלאסי זה יכול להיעשות בתחילה ללא משקל כלל עבור מתאמנים חדשים המנסים להתרגל לתנועה הרוחבית של טוויסט זה.
- שב על הרצפה, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
- הושיט את כדור התרופות לפניך וכופף את הגב בכ 45 מעלות. מתאמנים מתקדמים יכולים להרים את רגליהם מהרצפה לצורך אתגר נוסף.
- סובבו את גופכם ימינה, נגעו קלות בכדור לרצפה. אפשר למבט שלך לעקוב אחר הכדור.
- לאחר מכן, סובב את גופך שמאלה, ושוב נוגע קלות ברצפה עם הכדור.
- טוויסט אחד לכל צד נחשב לנציג אחד. חשוב לשמור על גופך התחתון דומם במהלך תרגיל זה.
כפיפות בטן הפוכה
המהלך הזה דומה לקלאסיקהקראנץ הפוך, אך משקל כדור התרופות מוסיף לקושי. הורדת והרמת הרגליים היישר עוזרת להפעיל את שרירי הבטן התחתונה.
הוא מסתכל עלי ומחייך
- שכב על הגב על הרצפה.
- החזיקו את כדור התרופות מעליכם, והישארו זרועות ישרות.
- הרם את הרגליים ישר כלפי מעלה, לכיוון התקרה.
- הרימו את הירכיים, סחטו את הגלוטות. זו צריכה להיות תנועה קטנה ומבוקרת.
- החזק לספירה של אחד והורד את עצמך למצב ההתחלה וחזור.
כדור לזרוק
אתה זקוק לבן זוג לתרגיל זה - זה יכול להיות מהלך מהנה שמזכיר לך לזרוק כדור בילדותך.
- שב על הרצפה, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות.
- נשען לאחור עד שגב נמצא בערך באמצע הדרך בין הרצפה למצב הזקוף. בן / בת הזוג שלך נמצאים באותה עמדה מולך, או שהוא עומד מולך.
- בקש מבן הזוג שלך לזרוק לך את כדור התרופות. כשאתה תופס את הכדור, הורד את הגב לקרקע והחזק את הכדור לפני החזה.
- שבו חזרה כשזרקו את הכדור חזרה לבן הזוג. לאחר מכן, בן הזוג שלך יוריד את הגב לקרקע וישב וזרוק את הכדור בחזרה אליך (או, אם עומד, תוך שהוא משליך את הכדור חזרה אליך).
קרש העברת משקל
היציבות והעוצמה הנדרשים לעשות את המהלך הזה כמו שצריך מאתגרים את שרירי הבטן שלך.
- הנח את כדור התרופות על הקרקע בין הידיים שלך, קח תנוחת קרש על הידיים (ולא המרפקים) והבהונות. אם מצב זה מתגלה כקשה מדי, צנח על הברכיים.
- בעזרת יד ימין, דחף את כדור התרופות ליד שמאל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התמקדו בכך שלא מאפשרים לירכיים שלכם להתנדנד.
- השתמש ביד שמאל כדי לדחוף את כדור התרופות ליד ימין. חזור על הפעולה, תוך שמירה על צורת קרש נכונה לאורך כל הדרך.
כדור קרשים
וריאציית קרשים מאתגרת זו בועטת בשרירי הבטן שלך להילוך גבוה.
- הניחו את כדור התרופות לפניכם וקחו תנוחת קרש עם הידיים (או המרפקים) על הכדור.
- התמקדו בשמירה על יישור נכון בגופכם תוך אי אפשר לכדור להתנועע.
- החזק את הקרש למשך 20-30 שניות לפני שתתאושש ותחזור (המרווח של 20-30 שניות הוא הסט שלך).
אחיזת יציבות אחת
חובבי יוגה כבר יודעים:עומד על רגל אחתמכריח את שרירי הבטן שלך לעבוד כשגופך מנסה לאזן ולשמור אותך זקוף. הוספת כדור יציבות מגדילה את המאמץ הנדרש לשמירה על היציבה.
- עם כדור תרופות ביד, עמד על רגל אחת, פרש את בהונות כף הרגל רחבה ככל שתוכל לקבל יותר תמיכה.
- הרגל השנייה שלך יכולה להיות מונעת על הירך הפנימית של הרגל השנייה שלך, כמו בתנוחת עץ, או כרוך סביב הרגל השנייה, או פשוט נמתח החוצה והרחק מהרצפה.
- כשאתה עומד על רגל אחת, אתה יכול להחזיק את כדור התרופות קרוב לחזה שלך (הכי קל), להאריך את הכדור מעל הראש (קשה), או להאריך את הכדור לפניך (הכי קשה).
- החזק את המיקום למשך 20-30 שניות.
יעיל ומגוון
שרירי בטן חזקים גורמים לליבה חזקה, וליבה חזקה מגנה על גופך מפני פציעות והופכת אותך ליותר יכולת תנועה לחלוטין. אתה יכול לבצע מגוון של תרגילים יעילים בכדור הרפואה, אשר עשויים להיראות יותר כמו משחק מאשר להתאמן. בילוי טוב בזמן האימון היא הדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר כי לא תשתעמם.
