תמונות תרגיל של הכיסא הבכיר
תרגילי כיסא יכולים לסייע בהגברת המחזור הגמישות. הם יכולים גם לחזק את שרירי היציבה וההתגייסות. ניתן להשתמש בכיסא למתיחה בטוחה עם פחות סיכון לאבד את שיווי המשקל וניתן להזזה או לאחסון בקלות. אתה יכול אפילו לנסות משקולות חינם עם תרגילי הכיסא שלך.
חימום
לפני שתתחיל להתאמן, עדיף להתחמם כ -10 עד 15 דקות. ניתן לעשות זאת על ידי צעדה בישיבה בקצב קבוע ומהיר למדי תוך שאיבת זרועות ורגליים כדי להעלות את קצב הלב. המטרה היא להעלות את הטמפרטורה של שרירי הליבה שלך. הצעדה יכולה לכלול ברזי אצבע או עקב, מקצבים שונים ומיקום שונה של הזרועות. לוקח זמן להתחמם מפחית את הסיכון לפציעה.
מתיחת צוואר
יושבים גבוה בכיסא, שאפו והאריכו את הצוואר. בנשיפה סובב את הראש לכיוון הכתף הימנית. לאחר שהצוואר התפתל לחלוטין, משוך את הסנטר כלפי מטה לכיוון הכתף כדי להרגיש מתיחה עמוקה יותר בצד הצוואר. החזק שלוש נשימות והחזיר את הראש למרכז. חזור על הצד השני. כדי להישאר בטוחים, פנה רק עד לטווח התנועה הטבעי שלך ואל תכפה את הטוויסט. אם יש אי נוחות או כאב כלשהו, צא מהמתח.
מעליות רגליים יושבות
לשיפור חוזק הרגליים, יש לשבת עם שתי כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. עם עמוד שדרה ארוך וליבה מאורסת, שאף ובנשיפה, הרם את שתי הרגליים לגובה נוח. בשאיפה שחרר את כפות הרגליים לרצפה. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.
הרגליים יכולות להישאר מורמות למספר נשימות, ותוכלו להוסיף גלילי קרסול או כיפוף והארכת כף הרגל.
תרגיל התנגדות
הוספת רצועת התנגדות תבנה חוזק בכל הגוף, אך בעיקר בפלג גופו העליון. מחזיקים רצועת התנגדות בשתי הידיים, ברוחב הכתפיים, מותחים את הידיים החוצה. משוך את הידיים לאט רחוק זה מזה ככל האפשר, ואז חזור לאט למרכז. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. ניתן להחזיק את הידיים גם מעל הראש ומאחורי הגב כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות.
אבק עד אבק אפר עד אפר
משקולות לעוצמה
משקולות קלות ישפרו את התנועתיות והחוזק בשרירים ובמפרקים. ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע בישיבה עם משקולות, כולל תלתלי שרירים, הארכת תלת ראשי ולחיצות כתפיים.
לקבלת תלתלים דו-כיווניים, החזיק משקולת אחת בכל יד, חבר את הליבה ושתל את כפות הרגליים היטב על הקרקע. כפות הידיים לכיוון התקרה וכופפות קלות את המרפק. תביא את המשקל לכיוון הכתף ושחרר לאט לניוטרל. כדי לעבד את התלת ראשי, סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות פנימה. תביא את המשקולות לרמת החזה ואז, יישר את הידיים כשאתה דוחף ישר אחורה ככל שאתה יכול, ולוחץ את התלת ראשי בהארכה מלאה. לחיזוק כתפיים עדין, החזיקו משקולות ממש מעל הכתפיים ולחצו כלפי מעלה, והושיטו את הידיים לכיוון התקרה, ואז שחררו לניוטרל. חזור על 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל.
חיזוק בטן
יושב בקצה הכיסא כששתי הרגליים נטועות היטב באדמה, הרם את רגל שמאל בברך כפופה גבוה ככל שתוכל להחזיק. השהה ונשום שלוש נשימות ארוכות ומלאות, תוך שמירה על עמוד שדרה גבוה וליבה מאורסת. שחרר את רגל שמאל וחזור למצב ניטרלי. חזור על כך ברגל ימין. השלם לפחות 10 חזרות בכל צד.
מתיחה רוחבית
כדי לסייע בשיפור הגמישות, מתיחה רוחבית תפתח את דפנות הגוף, תשפר את ניידות הכתפיים ותבנה חוזק ליבה. בישיבה לאחור בכיסא, השתמש בגב הכיסא לתמיכה. הושט את ידך בזרוע שמאל, מושך דרך קצות האצבעות ומאריך את עמוד השדרה ומרגיש את צד הגוף מאורך. הישאר מחובר באותה מידה בשני צידי הירכיים. נשמו עמוק כדי להגביר את המתיחה. החזק למשך 5 עד 10 נשימות. מחליף צדדים.
טוויסט בעמוד השדרה
סיבוב עדין של עמוד השדרה משפר את בריאות הגב, את הגמישות ואת התנועתיות הכללית. יושבים גבוה בכיסא, שאפו והביאו את שתי הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. בנשיפה סובב לאט לצד שמאל עד שאתה מרגיש התנגדות. עצרו בנקודת ההתנגדות ואפשרו לזרועות לנוח במקום בו הן נופלות. החזק ונשום עמוק במשך חמש נשימות. חזור למרכז. חזור על הצד השני.
מתיחת רגליים פנימית
בישיבה גבוהה בקצה הכיסא, הרחב את רגל שמאל לצד שמאל כך שהיא ישרה והרגל תישאר במלואה על הרצפה. הרם את הזרוע הימנית ישר לכיוון התקרה, תוך שמירה על שריר הזרוע ליד האוזן. משוך מעל קצות האצבעות הימניות תוך שמירה על רגל שמאל. החזק ונשום למשך 5 עד 10 נשימות ארוכות. מחליף צדדים. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בירך הפנימית כמו גם בצידי פלג הגוף העליון. תרגיל זה יכול גם לחזק את שרירי הירך, הכתפיים והבטן.
מתיחה מרובעת
תרגיל זה לא רק יכול למתוח את המרובעים, אלא גם להקל על המתח בירכיים. עומדים מאחורי כיסא ומשתמשים בגב הכיסא לתמיכה, העבירו את משקלכם לרגל שמאל והרימו את רגל ימין. משוך את כף הרגל מאחוריך, אוחז בכף הרגל או בקרסול. אם אינך מצליח להגיע לכף הרגל, רצועת התנגדות או רצועת יוגה יכולים לעזור. תוך כדי שמירה על הברכיים בשורה, לחץ את ברך ימין לכיוון הקרקע ודחף את כף הרגל ליד. כדי להישאר ביישור טוב כדי להימנע מסיבוב הברך או הגב, שמור על עמוד השדרה ארוך ואל תתן לרגל המורמת לעלות לצד.
החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור עם הרגל הנגדית.
מתיחת ירכיים בישיבה
מגיעים לקצה הכיסא כששתי הרגליים נטועות ישר על הקרקע, העבירו את המשקל לרגל ימין והרימו את רגל שמאל כך שהקרסול יגיע לראש הירך הימנית. נסו לקבל את השוק במקביל לרצפה. סלסל את בהונות הרגל לאחור, דחף את העקב ושמט את הברך השמאלית לכיוון הקרקע. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בירך השמאלית החיצונית. החזק למשך 10 עד 20 שניות ואז החלף צד.
הרחבת חזה בישיבה
כדי להרחיב את שרירי החזה ולבנות כוח בגב התחתון, הביא את הידיים מאחוריך כדי לתפוס את גב הכיסא. מגלגלים את הכתפיים למטה ומאריכים את עמוד השדרה, שואפים ומרימים את החזה. דמיין את עמוד השדרה מאריך ומתארך עם כל שאיפה. נשמו 5 עד 10 נשימות ארוכות ושחררו.
מתיחת תלת ראשי
יושב גבוה בכיסא שלך, הרם את זרוע שמאל לשמיים. זרוק את האמה כך שהיד תגיע מאחורי הצוואר, המרפק מצביע לשמיים. קח את הזרוע הימנית ומשוך בעדינות את המרפק השמאלי לכיוון האוזן הימנית. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בתלת ראשיך. החזק ונשום למשך 5 עד 10 נשימות ואז החלף צד.
מתיחת כתפיים
יושב גבוה, הרם את הזרוע השמאלית ומשוך אותה עד לחזית גופך ככל שתוכל. לתפוס את המרפק השמאלי ביד ימין ולמשוך בעדינות את זרוע שמאל כלפי הגוף. אתה צריך להרגיש מתיחה בצד שמאל של הכתף האחורית והגב העליון. חזור על הצד השני.
הוסף כדור יציבות
למרות שזה לא כיסא אופייני, כדור יציבות גדול ומתנפח הוא נהדר לאימונים בישיבה. הם רב-תכליתיים ומשפרים את כוח הליבה ואת האיזון רק על ידי ישיבה עליהם. ניתן לבצע את כל התרגילים בישיבה על כדור יציבות. תרגילי עמידה, שימוש בקיר לתמיכה, מועילים גם הם. שימוש בפס התנגדות ובכדור יציבות בו זמנית באמת יגביר את האימון.
לתרגיל לחיזוק כתף וגב, החזק את פס ההתנגדות רחב יותר מרוחב הכתפיים. שאפו והביאו את הלהקה מעל לראשכם כשהיא מותחת אותה. חזור לנייטרלי בנשיפה. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.
תרגילי יו'ר בכירים ועוד
קיום אורח חיים בריא לבני דורש פעילות גופנית ותזונה מאוזנת. פעילות גופנית שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות תפיק תועלת רבה לבריאותך. לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, שאל את הרופא אילו תרגילים מתאימים לך.
למידע נוסף על חיים בריאים ושמירה על פעילות:
- תרגיל בכיר
- יוגה בכירה: ראיון עם ג'ון שלורהולץ
- אימוני כוח לקשישים
