אנשים רבים מודעים ליתרונותיה של תזונה טבעונית, אך מהססים מלהיות טבעוניים בגלל חששות מהאופי המגביל של הדיאטה. טבעונים אינם אוכלים שום מוצר מן החי (כולל דגים) או תוצרי לוואי מן החי. דיאטה טבעונית, לעומת זאת, אינה מוגבלת רק לכמה ירקות משעממים או עדשים חסרות טעם. מגוון עשיר של מאכלים הם חלק מאורח חיים טבעוני.
עושר של אוכל טבעוני
בעוד שצמחונים וגם טבעונים אינם אוכלים בשר, עוף או דגים, ההבדל העיקרי בין שתי הדיאטות הוא שטבעונים אינם אוכלים שום תוצרי לוואי מן החי. זה כולל את כל מוצרי חלב, ביצים ומזונות העשויים להכיל מוצרים מן החי כגון ג'לטין. עם זאת, טבעוני יכול לאכול תזונה רחבה ומגוונת תוך שימוש במזונות טבעיים כמו דגנים, זרעים, קטניות, אגוזים וירקות. בנוסף לאלה, ישנם עוד מספר מוצרים מעניינים ומגוונים המתאימים לטבעונים. אלה מוסיפים מגוון אפשרויות מרגשות ובריאות לתזונה טבעונית.
בדיקת מספר סידורי לשטר 2 דולרמאמרים קשורים
- דיאטת מזון חי: 13 מאכלים שעדיין תוכלו לאכול
- 7 מקורות חלבונים טבעוניים הממלאים צרכים תזונתיים
- 8 צעדים להפוך לצמחוני (בפשטות ובקלות)
אני מוצרים
סויה היא מקור מזין לחלבון. זה טוב גם לדיאטה טבעונית מכיוון שלסויה יש טעם כה ניטרלי שיכול לקבל טעמים, מרקמים ותבלינים שונים. מוצרי סויה כוללים את האפשרויות הבאות:
- הטופו נוצר באותה צורה כמו גבינת חלב. חלב סויה מכורבל, והבולס עשוי טופו. באופן טבעי הוא עשיר בחלבון, דל בפחמימות, ודל מאוד בשומן.
- טבעונים משתמשים בחלב סויה ויוגורט כחלופות למוצרי חלב. חלב סויה זמין באופן נרחב בחנויות, וזה גם פשוט יחסית להכנה בבית. אתה יכול גם לקנות חלב סויה בצורת אבקת אם אתה משתמש בו רק בכמויות קטנות.
- TVP, או חלבון צמחי בעל מרקם, הוא מוצר מיוצר שנוצר לצורות המדמות צורות אופייניות של בשר, למשל 'טחון' טחון ונתחים גדולים יותר. TVP מיובש ואז מיובש מחדש ומתווסף לרטבים או מרכיבים אחרים.
- הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים. זה אמנם לא תיאור מושך, אך התוצאה הסופית היא פינוק מרקם טעים ו'אגוזי '. חנויות מוכרות לעתים קרובות פרוסות טמפה, ואפשר לאכול אותו כמו שהוא, לטגן אותו ולהגיש אותו 'בסגנון המבורגר', או לקצוץ אותו לחתיכות קטנות יותר ולהשתמש בו במתכונים מסורתיים כתחליף לבשר. את הטמפה פשוט להכין בבית בעזרת תרבות פתיחה ופולי סויה מבושלים.
דגנים
דגנים מכילים חלבון ופחמימות מורכבות. ישנם מוצרי דגנים רבים אשר בריאים במיוחד:
- ניתן לרכוש סייטן מוכן או להכין בבית. הוא עשוי מגלוטן חיטה, שהוא בעצם קמח עם הסרת הפחמימה. זה משאיר את הגלוטן, וזה מה שנותן לקמח את 'המתיחה' שלו. כאשר מערבבים אותו עם מים, גלוטן מקבל מרקם רך וגומי המושלם להכנת מגוון מוצרים טבעוניים. הגלוטן בטעם מבושל. יש אנשים שמבשלים את הסייטן בציר בטעמים כדי לתת לו טעם; אחרים טועמים את הגלוטן לפני הבישול או משתמשים בתערובת של שתי השיטות. אתה יכול להשתמש בסייטן המוגמר כמרכיב בתבשילים אחרים, או לטגן או לצלות אותו או לאכול אותו ישר מהמחבת.
- קינואה היא גרגר סופר בעל טעם אגוזי. הוא עשיר בחלבון והוא טעים מונבט או מבושל כמו שהוא. ניתן להשתמש בקינואה בסלטים או כתוספת דמויית אורז.
- דוחן הוא דגן שמקורו בעשבים אסייתיים. הוא עשיר בויטמינים מקבוצת B, ועובד היטב בסלטים ותוספות דגן חמות.
דגנים אחרים ידידותיים לטבעונים כוללים את הדברים הבאים:
- אורז
- חיטה
- תירס
- בולגרית
- בקושי
- שיפון
תחליפי חלב
מכיוון שטבעונים אינם אוכלים חלב, הם לעיתים קרובות מחפשים תחליפים לחלב, יוגורט וגבינה בתזונה. ישנם מספר תחליפים חלביים כולל אפשרויות טעימות אלה:
- חלב, כגון חלום אורז , אז חלב קוקוס טעים , חלב סויה משי , ו בריזה שקדים חלב שקדים
- גבינות, כגון טופוטי אני גבינה וגבינות טבעוניות שונות מ קו קווים
- יוגורטים עשויים מ קוקוס ו אני
אגוזים, זרעים וקטניות
אגוזים, זרעים וקטניות הם כל המאכלים הטבעוניים. דוגמאות של מאכלים אלה כוללים את הדברים הבאים:
- שעועית
- לַחֲלוֹק
- זרעי דלעת
- שקדים
- אֱגוזי מלך
- פִּשׁתָן
- גרגירי חומוס
- קשיו
- בוטנים
פירות וירקות
טבעונים יכולים לאכול את כל הפירות והירקות, כגון אפשרויות פופולריות אלה:
- אבוקדואים
- פירות יער
- ירקות עלים
- פירות עץ
- נבטים
- תפוחי אדמה ובטטה
- ירקות שורש
- פירות אבן
- מלונים
אוכל טבעוני מעובד
מזונות מעובדים רבים שתמצאו במכולת אינם מכילים מוצרים מן החי, ולכן הם טבעוניים. אלה כוללים את הדברים הבאים.
דגני בוקר
בחר מתוך כמה מדגני הבוקר האהובים:
- אול-סובין
- שקעי אפל
- סובין שיבולת שועל שלמה
- חלוקי נחל פירותיים
- אגוזי ענבים
חֲטִיפִים
לקבלת חטיפים נהדרים, הוסף אותם לרשימת המזונות הטבעוניים שלך:
- קראק ג'קס
- פצפוצי מועדון Keebler, קרקרים של בעלי חיים וכוסות גלידה
- קומקום לבן פופקורן
- מלח ים ושבבי תפוחי אדמה ברביקיו כפרי
- נביסקו ג'ינג'ר סנאפס
מוצרים אפויים
תוכלו למצוא מגוון רחב של מאפים בחנות המכולת שלכם, כולל האפשרויות הבאות:
- הכריכים והלחמים של ארנולד
- לחמניות קיסר מרוצפות והאג'י רולס
- תפוח אדמה כפרי הולנדי או לחם מחיטה מלאה
- עוגות פירות תפוח, דובדבן או אפרסק קריספי
- לחמי קרן שמש
מזון קפוא ומקרר
אם יש לכם מעט זמן, בחרו בכמה מהמאכלים הנהדרים הקפואים והמקררים:
- הכופתאות השטוחות של אן
- אוכל האריות האריות וצ'יפס
- ג'רלס מילס ירקות איטלקיים
- פשי פסטה וגי וושי
- בייגל של המלווה
- ארוחות קפואות טבעוניות של איימי
- תחליפי הבשר של חוות כוכב הבוקר
מוצרים שיש להיזהר מהם
אמנם מספר מוצרים עשויים להיראות טבעוניים במבט ראשון, אך בבדיקה מעמיקה יותר הם מכילים פריטים כגון מוצרי חלב. טבעונים צריכים להיות מודעים למרכיבים 'נסתרים' ההופכים מוצרים לא מתאימים לאורח חייהם. אלו כוללים:
- לחם שעשוי להכיל חלב או ביצים
- משקאות טבעיים בטעם דבש
- תבלינים, כמו אבקת גבינה
- מרקי ירקות 'מועשרים' בקרם חלבי
בדיקת תוויות הופכת במהרה לטבע שני לטבעוני כדי למנוע מלכודות פוטנציאליות.
הערה אודות מזון GM
מאכלים טבעוניים רבים נגזרים מפולי סויה. טבעונים עשויים לרצות לקבוע אם פולי הסויה הגיעו ממקור לא GM (מהונדס גנטית). מזונות מהונדסים גנטית, והנושאים הסובבים אותם, הם לעתים קרובות דאגה לטבעונים ולאנשים המעוניינים לחיות ירוק.
משאבי מזון טבעוניים אחרים
ישנם משאבים רבים שיעזרו לך למצוא אוכל טבעוני.
- צלחת האוכל הטבעונית - מקור טוב להבטחת הדיאטה הטבעונית שלך בדרך הוא צלחת האוכל הטבעונית. צלחת זו מציעה מנות יומיות של ויטמינים, חלב סויה, ירקות, דגנים, שעועית ופירות. בנוסף, עיין בכרטיסייה For the Earth לקבלת מידע רב כיצד להיות הטבעונים הטובים ביותר.
- העמותה הטבעונית של בוסטון - אם אתה זקוק להסבר ברור על קריאת מרכיבים כדי להתמיד בתזונה הטבעונית שלך, בקר ב'טבעון בוסטון '. הם מציעים דוגמאות נהדרות ומידע כיצד לקרוא רשימות רכיבים כולל כיצד לזהות מרכיבי משנה.
- הסברה טבעונית - אם אינך רוצה לחשוב על רעיונות לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים לתזונה הטבעונית שלך, עיין בסיוע הטבעוני. הם מציעים רעיונות לכל ארוחה כדי לשמור על המסלול.
- קבוצת המשאבים הצמחוניים - זקוק ליותר חלבון בתזונה? קבוצת המשאבים הטבעוניים מציעה רעיונות כיצד להשיג את החלבונים שלך תוך הישארות טבעונית באמת!
אוכלים במודע
עבור רבים הדיאטה הטבעונית היא בערך יותר ממזון. זוהי בחירה באורח חיים מודע שממזער צער בעלי חיים תוך מקסימום בריאות. זו יכולה להיות דרך מספקת מאוד לאכילה, מלאה במאכלים טבעיים וטעים.
לפרק מכתב למישהו שאתה אוהב