מה המשמעות של RDA עבורי?

תרשים RDA תזונה

RDA מייצג קצבה תזונתית מומלצת. המועצה למזון ותזונה של האקדמיה הלאומית למדעים לרפואה מקימה RDA, הממליצים על רמות צריכת מיקרו-תזונה (ויטמין ומינרל) ומקרונוטריאנטים (פחמימות, שומן וחלבון) מדי יום לאנשים בקטגוריות שונות בהתבסס על מין, גיל, ומצבים בריאותיים מסוימים כמו הריון והנקה. ה- RDA נועד להבטיח 'רמת צריכה יומית ממוצעת המספיקה בכדי לענות על דרישות התזונה של כמעט כל (97% -98%) אנשים בריאים', על פי המכונים הלאומיים לבריאות .



צריכת התייחסות ל- RDA ולדיאטה

ה- RDA הוא אחד משלושה סוגים שונים של צריכת הפניה תזונתית (DRI) שהוקמה על ידי המכון לרפואה מועצת המזון והתזונה יחד עם צריכת נאותה (AI - כמות חומרים מזינים הדרושה להבטחת נאותות תזונתית) ורמת הצריכה העליונה הסבירה (UI - הצריכה היומית המקסימלית של חומר מזין שלא יגרום לבעיות בריאותיות). לכל תקני הייחוס הללו יש שינויים המבוססים על תכונות, כגון מין, גיל ומצבים בריאותיים מסוימים.



מאמרים קשורים
  • 10 מזונות עתירי ויטמין D
  • עובדות שכדאי לדעת על ויטמיני B1
  • עובדות מעניינות על ויטמין A

הִיסטוֹרִיָה

על פי הוצאת אקדמיות לאומיות , ה- RDA פותחו לראשונה על ידי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה בשנת 1941, והמהדורה הראשונה של ה- RDA פורסמה בשנת 1943. מאז נערכו ותוקנו ה- RDA ותוקנו תשע פעמים. כל ה- DRIs, כולל RDAs, מוערכים מעת לעת כאשר הוועדות וחברי מועצת המזון והתזונה מעריכים מחקר ומידע חדש. העדכון האחרון לכלל ה- DRI, כולל RDA, היה בשנת 2003.





RDA ודיאט

תווית תזונה

כל המזונות שאתם אוכלים מכילים אנרגיה (קלוריות), חומרים מזינים ומיקרו-תזונה. במזונות ארוזים יש תוויות המציגות לפחות מידע על חומרים מזינים; בדרך כלל קלוריות, חלבון, שומן (ושומן רווי), פחמימות, כולסטרול, נתרן, סיבים, סוכרים, ויטמין A, ויטמין C וסידן. תוויות אלה מפרטות את כמות החומרים המזינים הללו למנה, ומציעות גם אחוז מה- RDA שהאוכל עונה עליו. יש גם כלים מקוונים לחישוב חומרים מזינים למזון ללא תווית, מכיוון שלפירות, ירקות ומזונות אחרים שאינם ארוזים בדרך כלל אין תווית תזונה. באופן כללי, תוויות תזונה מניחות אחוזי RDA לגבר בוגר שאוכל דיאטה של ​​2000 קלוריות ליום.

דוגמאות

למשל, הזרם RDA לוויטמין C עבור גברים ונשים מבוגרים ללא עישון הוא 60 מ'ג. זו ההמלצה שנקבעה למנוע צפדינה, שהיא מחלה שגורם מחסור בוויטמין C. נניח שאוכלים קצת חטיפי פירות, והתווית אומרת שהוא מכיל 20 אחוזים (20%) מה- RDA לוויטמין C. זה אומר שהוא מכיל 12 מ'ג ויטמין C (60 מ'ג x 20%), ותצטרכו לאכול מזונות המכילים 48 מ'ג נוספים של ויטמין C כדי לעמוד בדרישות המינימום כדי למנוע מחסור.



לדוגמא אחרת, נניח שאכלת תפוח, ותהית לגבי ויטמין A. מכיוון שתפוח אינו מגיע עם תווית, יהיה עליך לבדוק כמה ויטמין A יש לו באמצעות כלי תזונה. על פי חישוב התזונה, אתה רואה שהתפוח מכיל אחוז אחד (1%) מהצריכה היומית של ויטמין A. RDA לוויטמין A הוא 900 מיקרוגרם מדי יום לגברים. משמעות הדבר היא שהתפוח מכיל 9 מיקרוגרם של ויטמין A, ותצטרך 899 מיקרוגרם נוספים בכדי לעמוד בדרישות המינימום.

לא עומד ב- RDA

תלוי עד כמה התזונה שלך צפופה בחומרים מזינים, ייתכן שלא תעמוד ב- RDA עבור כל חומר מזין מדי יום. בימים משתנים, ייתכן שתעבור ויטמין C ותחת ויטמין A, אך למחרת תסתיים ויטמין A ותחת ויטמין C. מה שחשוב זה שאתה ממוצע לפחות RDA עבור כל חומר מזין על בסיס יומי. . אז אם ביום שני יש לך 75 מ'ג של ויטמין C, ביום שלישי יש לך 45 מ'ג, וביום רביעי יש לך 100 מ'ג, במהלך שלושת הימים האלה היית בממוצע 73 מ'ג, שזה מעל ה- RDA.



חריגה מה- RDA

חשוב לזכור שה- RDA הוא המלצה ממוצעת מינימלית להימנע מליקויים. כך שברוב המקרים, זה בסדר לחלוטין לעבור על ה- RDA עבור חומרים מזינים בתנאי שתישאר באחד מה- DRI האחרים, UI (רמת צריכת עליונה נסבלת), אשר ימנע ממך מנת יתר מחומרים מזינים מסוימים. עם זאת, חשוב גם לציין שזה די קשה לעשות זאת מנת יתר על כל אבות המזון שאוכלים מזון מלא ; עם זאת, מזונות מועשרים (אלה שמוסיפים להם ויטמינים ומינרלים) ותוספים עשויים לגרום לך לחרוג ממשקי משתמש . לכן, עדיף לנסות לעמוד ב- RDA של חומרים מזינים על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות מלאים צפופים מזינים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, בשרים, עופות, דגים, מוצרי חלב ודגנים מלאים. זה יעזור לך לשמור על ויטמינים ומינרלים מאוזנים. אם אתם אוכלים תזונה דלה בחומרים מזינים (כזו שיש בה הרבה מזון מעובד, מטוגן, סוכר ומהיר), כדאי לכם לשוחח עם הרופא שלכם על נטילת תוסף מולטי ויטמין כדי להבטיח שאתם עומדים בדרישות ה- RDA המינימליות כדי למנוע ליקויים. .



דוגמאות RDA

שימוש ב- תרשים RDA היא הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה מכל חומר מזין אתה צריך לממוצע על בסיס יומי כדי למנוע מחסור. כדוגמה לאופן שבו ה- RDA משתנה על פי מין, גיל ומצב בריאותי, בדוק את מדורי ה- RDA הבאים עבור כמה ויטמינים שונים.

שלב בחיים

קְבוּצָה

ויטמין

מיקרוגרם ליום

(מיקרוגרם / ד)

ויטמין סי

מיליגרם ליום

(מ'ג / ד)

ויטמין די

מיקרוגרם / ד

ויטמין E

מ'ג / ד

תינוקות

0-6 חודשים

400

40

10

4

6-12 חודשים

500

חמישים

10

5

מה זה פיצול שמפניה

יְלָדִים

1-3 שנים

300

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

6

4-8 שנים

400

25

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

7

מחלות

9-13 שנים

600

ארבע חמש

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

אחד עשר

14-18 שנים

900

75

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

19-70 שנים

900

90

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

> 70 שנה

900

90

עשרים

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

נקבות

9-13 שנים

600

ארבע חמש

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

אחד עשר

14-18 שנים

700

65

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

19-70 שנים

700

75

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

> 70 שנה

700

75

עשרים

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

הֵרָיוֹן

לייבא מכונית מקנדה לארצות הברית

14-18 שנים

750

80

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

19-50 שנה

770

85

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

חֲלָבִיוּת

14-18 שנים

1,200

115

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

19

19-50 שנה

1,300

120

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

19

מדוע RDA חשוב

RDAs עוזרים לקבוע כמה חומרים מזינים שגופך זקוק מדי יום כדי לתפקד כראוי בהתבסס על גילך, מינך ושלב חייך. זה שימושי לקביעת כמה מכל יצרני חומרים מזינים עליהם להוסיף ויטמינים ומזון והוא חיוני עבור ארוחה בריאה ותכנון תפריט .