ייתכן שאתה תוהה, אילו שרירים פועלים שכיבות סמיכה? האם הם עושים טוב כלשהו, או שהם פשוט משהו שמשמש לעינוי טירונים בסרטי הכשרה בסיסיים? כדי לענות על שאלות אלו, יש צורך להעיף מבט בשרירי פלג גופך העליון.
שרירי הטורסו העליון
התשובה הקצרה לשאלה, אילו שרירים עושים שכיבות סמיכה עובדות היא שהם עובדים על שרירי פלג גופך העליון. זהו פשט עם זאת.
מאמרים קשורים- תמונות של תרגילי פילאטיס לדוגמא
- תמונות של תרגילים לגלוטות סקסיות
- תרגילים לקשישים עם תמונות
שרירי פלג גופך העליון כוללים את הדברים הבאים:
- שרירי החזה (pectoralis major ו- pectoralis minor)
- שרירים דלטואידים (השרירים בכתף)
- שרירי הזרוע העליונה (שרירי שרירים ושריר התלת ראשי)
- שרירי הגב העליון (latissimus dorsi, rhomboids and trapezius).
כל אחת מקבוצות השרירים הללו אחראית על כיפוף, הארכה, דחיפה או משיכה.
אילו שרירים עובדים בפוש אפים?
שכיבות סמיכה עובדות מספר קבוצות השרירים של פלג הגוף העליון. קבוצות השרירים הבאות מאומנות בעת ביצוע שכיבות סמיכה:
- שרירי החזה
- תלת ראשי (אחורי הזרוע)
- שרירי הזרוע (קדמת הזרוע)
- הראש הקדמי והאחורי של הדלתא
- מעוינים וטרפזים
- לטיסימוס דורסי
שכיבות סמיכה הן תנועות כוח
אם יש לך מעט מאוד זמן להתאמן ואתה מחפש מהלך כוח שיאמן מספר רב של קבוצות שרירים בבת אחת, אז שכיבות סמיכה בהחלט יתאימו לחשבון. לא רק שהם מאמנים את השרירים שצוינו לעיל, אלא הם גם תורמים לכוח הליבה הכללי. דחיפה שבוצעה כראוי דורשת חוזק ויציבות של שרירי הליבה כולל הבטן והגב התחתון, מה שמוביל לחיזוק וייצוב נוסף של קבוצות שרירים אלה גם כן. בשלב מסוים של דחיפה כלפי מעלה, כמעט כל שריר בגופך מעורב בתנועה בצורה כזו או אחרת.
כיצד להפוך את כריות הספה למוצקות יותר
ביצוע שכיבות סמיכה נכונות
עכשיו, כשאתה כבר לא תוהה אילו שרירים פועלים שכיבות סמיכה, אתה עשוי להיות סקרן לבצע דחיפה נכונה. שכיבות סמיכה המתבצעות כראוי כוללות מיקום גוף זהיר ותנועה מבוקרת לכל אורכו. הנה סקירה מהירה על אופן ביצוע דחיפה כראוי.
מיצוב
- נניח את תנוחת הדחיפה כלפי מעלה הקלאסית - עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשמשקלך מאוזן על בהונות הידיים.
- הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
- שמור על הרגליים והרגליים ביחד.
- שמור על גופך כקו ישר. לשם כך, דמיין לעצמך מוט העובר מראש הראש ועד הבהונות.
- החזק את שרירי הבטן שלך חזק והדק את שרירי הגלוטל שלך.
- הגב שלך לא צריך לשקוע, וגם החלק התחתון שלך לא צריך להיות גבוה יותר משאר קו הגוף שלך. אלה שכיחות כלפי מעלה בגידות שמונעים ממך להשיג את מלוא התועלת מהתרגיל.
ביצוע ה- Push Up
- מהמצב הנ'ל, התכופף לאט את זרועותיך והורד את עצמך לכיוון הרצפה באופן מבוקר בקפידה.
- כאשר המרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות, דחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- אל תאפשרו לעצמכם לגעת ברצפה בגופכם או לנעול את המרפקים כשאתם מגיעים לראש המהלך - זה נח ומונע מכם לממש את מלוא התועלת מהמהלך.
- השתמש בתנועה מבוקרת בכל עת כדי למנוע הסתמכות על מומנטום להשלמת המהלך.
- בצע כמה חזרות מבוקרות שגופך מאפשר. תדע מתי תסיים כי תאפשר לגב שלך לשקוע, להרים את התחת שלך לאוויר, או שהגוף שלך פשוט יגיד לך שזה נעשה.
שכיבות סמיכה השתנו
מתחילים עשויים לרצות לנסות שכיבות סמיכה ששונו כדי להתחיל. ישנן שתי דרכים לשנות שכיבות סמיכה - שתיהן קשורות למיקום הגוף. התנועה היא כמתואר לעיל.
- שכיבות סמיכה בכיפות ברך היו מכונות בדרך כלל 'שכיבות סמיכה לבנות'. בניגוד לאמונה הרווחת, עמדה זו אינה מיועדת רק לבנות. זוהי דרך נהדרת להרגיל את גופך לעשות שכיבות סמיכה לפני שתעבור לגרסה המלאה. לביצוע דחיפת ברך כפופה כלפי מעלה, התמקם כמתואר לעיל. עם זאת, במקום להחזיק את עצמך על הידיים והבהונות, תמוך בגופך על הידיים והברכיים שלך, הקפד לדמיין את המוט ההוא שמראש שלך למקום בו הברכיים נוגעות ברצפה.
- אם ניסית שכיבות סמיכה מכופפות בברכיים ואתה לא לגמרי מוכן לאלה, כדאי לך לנסות שכיבות סמיכה בקיר. אמנם לאלה כמעט אין את האגרוף החזק שעושה דחיפה מלאה או כפופת ברך כלפי מעלה, אך הם דרך נהדרת להכין את גופך לעשות את הגרסאות הקשות יותר. לביצוע דחיפה כלפי מעלה:
-
- עמדו כ -3 מטר מול קיר ריק.
- הישען לכיוון הקיר וגע בו בשתי ידיים רחבות מעט מכתפיך. שמור על הרגליים במצב ההתחלה שלהם.
- דחוף את עצמך מהקיר עד להארכה כמעט מלאה, אך אל תנעל את עצמך במצב זה.
- הישען שוב אל הקיר.
- חזור על תנועות אלה עד שאתה עייף. כאב בגב העליון מסמן שהגיע הזמן להפסיק.
