תמונה: iStock
במאמר זה
יוגה לנשים מניקות יכולה להיות מועילה ביותר שכן הן מבלות מספר שעות ביום כשהן מחזיקות את התינוקות שלהן בזרועותיהן. אם את אמא מיניקה, משקל התינוק עלול ללחוץ על הגב שלך; לכן, תרגול יוגה יכול לשפר את היציבה והגמישות שלך, לעזור לבריאות הכללית שלך (אחד) . תנוחות יוגה שונות יכולות לעזור לך למתוח ולחזק את שרירי הגב והצוואר השחוקים שלך. עם זאת, התייעץ עם הרופא המיילד או המיילדת שלך לפני התחלת כל צורה של פעילות גופנית לאחר הלידה.
שאלות להכרת בן / בת הזוג שלך
הפוסט שלהלן דן בתנוחות היוגה השונות לנשים מניקות ובטיפים לבטיחות יוגה
היתרונות של יוגה לאמהות מניקות
יוגה היא סוג של פעילות גופנית קלה ויכולה לספק את היתרונות הבאים לאמהות (שתיים) .
- משפר את הכושר הכללי
- משפר את קצב הלב
- משפר את הרווחה הנפשית
- משפר את רמות האנרגיה
- מפחית מתח
- מסייע בשליטה במשקל
- משפר את חוזק העצם
- מסייע בניהול דיכאון לאחר לידה
תנוחות יוגה לאמהות מניקות
תנוחות היוגה הבאות עשויות להיות מועילות לאמהות מניקות.
1. תנוחת פרה של חתול
תמונה: iStock
שלבים:
- כרע על מזרן היוגה על כפות הידיים והברכיים וצור תנוחת שולחן.
- שאפו וקמרו את הגב על ידי לחיצת הבטן לכיוון הרצפה ומתחו את הצוואר כדי להביט למעלה.
- נשפו, סובבו את הגב, הורידו את הראש והביטו לעבר הטבור.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור 8-10 פעמים (3) .
יתרונות:
- מרגיע את עמוד השדרה
- מחזק את פרק כף היד
- מעסה וממריץ איברי בטן, כגון כליות ובלוטות יותרת הכליה
- מותח את פלג הגוף העליון והצוואר
- מקל על כאבי מחזור
2. כלב הפונה כלפי מטה
תמונה: iStock
שלבים:
- בוא על ארבע כך שהגב שלך יהווה את משטח השולחן והידיים והרגליים יוצרות את רגלי השולחן.
- נשפו והרימו את הירכיים, יישרו את הברכיים והמרפקים וצרו צורת V הפוכה עם הגוף.
- שמור את הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ומקביל זו לזו. שמור את אצבעות הרגליים מכוון קדימה.
- לחץ את הידיים על הקרקע, הרחב את השכמות ושמור על הצוואר מוארך על ידי שמירת אוזניים במגע עם הזרועות הפנימיות.
- הסתכל לכיוון הטבור והחזק את התנוחה למשך 10-15 שניות.
- נשפו, כופפו את הברכיים וחזרו לתנוחת השולחן (4) .
יתרונות:
- מאריך את עמוד השדרה
- טון שרירי פלג הגוף העליון
- מחזק את שרירי החזה ומגביר את קיבולת הריאות
- מחזק את הידיים, הכתפיים, הרגליים וכפות הרגליים
3. תנוחת גשר
תמונה: iStock
שלבים:
נאומי עוזרת הכבוד לדוגמאות אחות גדולה
- שכב על הגב.
- קפלו את הברכיים, השאירו אותן במרחק ירכיים ושמרו על הברכיים והקרסוליים בקו ישר.
- שמור את הזרועות ליד הגוף שלך ושמור את כפות הידיים כלפי מטה.
- שאפו, הרם את הגב התחתון, הגב האמצעי והגב העליון מהרצפה. גלגל את הכתפיים, גע בחזה אל הסנטר מבלי להוריד את הסנטר, ותמך במשקל שלך על הכתפיים, הזרועות והרגליים.
- שמור את הירכיים שלך מקבילות זו לזו ולרצפה.
- החזיקו את התנוחה למשך דקה ונשפו בזמן שאתם משחררים את התנוחה (5) .
יתרונות:
- מחזק את שרירי הגב
- מרגיע את הגב העייף באופן מיידי
- מותח את החזה, הצוואר ועמוד השדרה
- מרגיע את המוח, מפחית חרדה, מתח ודיכאון
- פותח את הריאות
- מפחית בעיות בבלוטת התריס
- משפר את העיכול
- מקל על תסמינים של כאבי מחזור וגיל המעבר
- מועיל באסתמה, לחץ דם גבוה, אוסטיאופורוזיס וסינוסיטיס
4. תנוחת נשר
תמונה: iStock
שלבים:
- עמוד בתנוחת הרים על ידי עמידה ישרה על הרגליים. הרם את רגל ימין. איזון הגוף שלך ברגל שמאל.
- הזיזו את הירך הימנית על פני הירך השמאלית באופן שרגל ימין תקבל תמיכה מהשוקיים התחתונים של כף רגל שמאל. אצבעות רגל ימין צריכות להיות מכוונות לכיוון הרצפה.
- הושיטו את הידיים קדימה תוך שמירה על מקבילות לרצפה.
- שזר את הידיים בצורה שיד שמאל נמצאת מעל יד ימין. כופפו את המרפקים והשאירו את הזרועות מאונכות לרצפה.
- החלק האחורי של כפות הידיים צריך להיות זה מול זה.
- כעת הסט את כפות הידיים אחת מול השנייה. מתחו את האצבעות כלפי מעלה. הרם את הידיים כלפי מעלה באותה תנוחה לכל גובה שאתה יכול.
- הישאר בתנוחה למשך 15 עד 30 שניות. בהדרגה, הירגע וחזור לטאדאסנה וחזור על התנוחה באמצעות הידיים והרגליים בצד שמאל (6) .
יתרונות:
- מותח ירכיים, כתפיים וגב עליון
- משפר שיווי משקל
- מחזק את השוקיים
- מפחית את הכאבים של סיאטיקה וראומטיזם
- משחרר רגליים וירכיים והופך אותם לגמישים יותר
5. תנוחת משולש מורחב
תמונה: iStock
איך אפשר לדעת אם שקית גוצ'י אמיתית
שלבים:
- עמוד זקוף על מזרן יוגה עם כפות הרגליים יותר מרוחב הכתפיים והרם את הידיים למעלה בצד לגובה הכתפיים.
- הזיזו את כף רגל ימין כלפי חוץ בצורה שבה אצבעות הרגליים מצביעות לצד ימין.
- סובב את רגל שמאל מעט פנימה באופן שהציר של שתי הרגליים יוצר זווית של 75 עד 80 מעלות זו עם זו.
- שמור על הברכיים ישרות וכופף את תא המטען לצד ימין.
- לאחר שהגזע כפוף לחלוטין, קרבו את יד ימין לקרסול ימין בצורה שאצבעות יד ימין נוגעות ברצפה.
- מתחו את הזרוע השמאלית בצורה אנכית.
- הזיזו את הראש כלפי מעלה וקבעו את המבט אל כף היד השמאלית.
- החזק את העמדה למשך דקה עד שתיים ואז חזור על אותו הדבר בצד השני (7) .
יתרונות:
- מותח את שרירי עמוד השדרה, בצדי תא המטען, המותניים וגב הרגליים
- ממריץ את מערכת העצבים
- מפחית דיכאון
- משפר את העיכול
- מחזק את אזור האגן ומחזק את אברי הרבייה
- מפחית את קו המותניים
- משפר את תפקודי הגוף הרגילים
- משפר את היציבות הפיזית והנפשית
- מחזק את הברכיים, הקרסוליים, הרגליים, החזה והזרועות
- מפחית מתח וחרדה
6. כלב הפונה כלפי מעלה
תמונה: iStock
שלבים:
- שכבו שטוח על הבטן כשחלק העליון של כפות הרגליים פונה כלפי מטה.
- יש למתוח את הזרוע לאורך הגוף.
- כופפו את המרפקים ופרשו את כפות הידיים לצד הצלע הנמוכה ביותר.
- שאפו, לחץ בחוזקה את כפות הידיים על הרצפה, והרם בהדרגה את פלג הגוף העליון, הירכיים והברכיים מהמזרן.
- הברכיים וכפות הידיים צריכות לקחת את כל משקל הגוף.
- הסתכל ישר קדימה או הטה את ראשך מעט לאחור.
- אל תאמץ את הצוואר מעבר לרמות הנסבלות ושמור את פרקי הידיים בקו אחד עם הכתפיים
- החזק את העמדה לכמה נשימות
- נשפו, הורידו את הברכיים, הירכיים והגו בחזרה על המזרן (8) .
יתרונות:
- מותח ומחזק את הגב
- מפחית כאבי גב תחתון
- מחזק את הידיים ופרקי הידיים
- משפר את מנח הגוף
- ממריץ את איברי הבטן
7. תנוחת ספינקס
תמונה: iStock
שלבים:
סיבות מדוע המדיה החברתית גרועה
- שכבו על מזרן היוגה עם הבטן על הרצפה.
- שמור את המצח שלך נגוע ברצפה ואת אצבעות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
- שמור את הרגליים צמודות זו לזו, והעקבים והרגליים חייבים לגעת זה בזה.
- השאר את הידיים שלך מתוחות מלפנים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה והידיים נוגעות ברצפה.
- קח נשימה עמוקה פנימה, הרם באיטיות את הראש, החזה והבטן ושמור את הטבור במגע עם הרצפה.
- משוך את פלג הגוף העליון אחורה עם תמיכת הזרועות.
- התמקדו בשאיפה ונשיפה וקימור עמוד השדרה.
- שאפו והרימו את הגב למעלה, נשפו והחזירו בעדינות את הבטן, החזה והראש על הרצפה (9) .
יתרונות:
- מחזק את עמוד השדרה
- ממריץ את איברי הבטן
- מרחיב את החזה והכתף
- משפר את זרימת הדם
- מפחית חרדה
8. תנוחת סירה
תמונה: iStock
שלבים:
- שכבו על הגב על מזרן היוגה.
- שמור את כפות הרגליים ביחד והשאר את הידיים ליד הגוף.
- שאפו עמוק, ובזמן שאתם נושפים, הרימו את החזה והרגליים מהרצפה, ומתחו את הידיים לכיוון הרגליים.
- שמור את העיניים, האצבעות והבהונות בקו ישר.
- הפעילו את שרירי הליבה שלכם. המשך לנשום תוך כדי החזקת התנוחה.
- נשפו וחזרו למצב הנייטרלי (10) .
יתרונות:
- מחזק את שרירי הגב והבטן
- מחטב את שרירי הרגליים והידיים
9. לכופף קדימה באצבעות שלובות
תמונה: iStock
שלבים:
- התחל בעמידה ישרה עם רגליים מעט פשוקות ויוצקות על הרצפה.
- שאפו ומתח את הידיים מעל הראש.
- נשוף, התכופף קדימה בברכיים ישרות והתכופף כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים.
- החזק את היציבה במשך 20-30 שניות.
- שמור את הרגליים ישרות ואת עמוד השדרה זקוף.
- השאר את הידיים שלך מונחות על הרצפה, לצד הרגליים או על הרגליים.
- נשפו, הזיזו את החזה לכיוון הברכיים והרם את הירכיים ועצם הזנב גבוה יותר.
- הרפי את הראש והזיז את הראש לכיוון הרגליים.
- שאפו, מתחו את הידיים מלפנים וחזרו לאט לאט למצב עמידה רגיל.
- נשפו והושיטו את הידיים הצידה (אחד עשר) .
יתרונות:
- מחזק ומותח את שרירי הגב
- ממריץ את מערכת העצבים
- מגביר את זרימת הדם למוח
- מותח את שרירי הירך
- גוונים לאיברי הבטן
טיפים לתרגול יוגה לאמהות טריות
העצות הבאות יכולות לעזור לאמהות מניקות להתאמן ללא כל פציעות (12) .
- תרגל יוגה רק לאחר שהרופא שלך מאשר.
- הקשיבו לגוף שלכם והפסיקו אם יש לכם כאבים.
- צור קשר עם הרופא שלך אם אתה חווה כאב או תסמינים חריגים כלשהם.
- התחל עם חימום עדין, תרגילי מתיחה או הליכה.
- הגבר בהדרגה את עוצמת ותדירות תרגול היוגה.
- הקפידו על תזונה נאותה והידרציה לתרגול יוגה.
- לבשו חזייה תומכת היטב.
- רלקסין, הורמון המיוצר בהריון, גורם לרצועות רפויות בכל הגוף. רלקסין מוגבר בגוף עד 12 חודשים לאחר הלידה, והוא יכול לגרום ליולדת להיות נוטה יותר לפציעות.
לתרגול יוגה מספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור ייצור חלב אם (13) . עם זאת, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המיילד או המיילדת שלך ולבקש את עצתם לפני תחילת תרגול היוגה. אם עברת ניתוח קיסרי, הרופא עשוי להמליץ על עוד קצת זמן לפני שתוכל לחזור לאימון גופני. אתה יכול לשקול להירשם אצל מאמן יוגה מיומן כדי להבטיח יציבה נכונה ולהימנע מכל עומס על הגוף.
- יוגה לבריאות.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm - פעילות גופנית והנקה.
https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding - תנוחת חתול (Marjariasana).
https://www.artofliving.org/us-en/yoga/cat-stretch-marjariasana - AdhoMukhaSvanasana - תנוחת כלב הפונה כלפי מטה.
https://www.artoliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/downward-facing-dog-pose-adho-mukha-svanasana - תנוחת גשר (SetuBandhasana).
https://www.artoliving.org/in-en/bridge-posture - Garudasana - תנוחת נשר.
https://www.artoliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/garudasana-eagle-pose - תנוחת משולש מורחב - UtthitaTrikonasana.
https://www.vedicyoga.org/post/extended-triangle-pose-utthita-trikonasana-%E0%A4%89%E0%A4%A4-%E0%A4%A5-%E0%A4%A4-% E0%A4%A4-%E0%A4%B0-%E0%A4%95-%E0%A4%A3-%E0%A4%B8%E0%A4%A8 - UrdhvaMukhaSvanasana.
https://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/urdhva-mukha-svanasana - תנוחת ספינקס (SalambaBhujangasana).
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/salamba-bhujangasana-sphinx - Naukasana - תנוחת סירה.
https://www.artoliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/boat-posture - עמידה קדימה בנד (Uttanasana).
https://www.artofliving.org/us-en/standing-forward-bend-uttanasana - FarelHruska Relaxin: שיקולי פעילות גופנית לפני ואחרי לידה.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/ - ג'ולי מת'ני יוגה מגבירה חלב אם.
https://lalactation.com/yoga-increases-breast-milk/
