פעילות גופנית אנאירובית משתמשת בשתיים משלוש מערכות האנרגיה האנושיות: מערכת ATP-CP וגליקוליזה. במילים פשוטות, פעילות גופנית אנאירובית מורכבת מפעילות בעצימות גבוהה בפרצי זמן קצרים שאינם דורשים חמצן נוסף. זאת בשונה מפעילות אירובית, הדורשת חמצן נוסף.
משך זמן קצר
תרגילים אנאירובייםבדרך כלל נמשכת דקה עד שלוש דקות, כאשר הפעילות האינטנסיבית ביותר מבין פעילויות אלו נמשכת קרוב יותר לשניות בלבד. הגוף פשוט לא יכול לאחסן מספיק ATP-CP (אדנוזין תלת פוספט - קריאטין פוספט) בכדי לקיים את הפעילות האנאירובית מעבר למספר שניות ספורות. כאשר גלוקוז נשרף במהלך הגליקוליזה במצב אנאירובי, חומצת חלב גורמת ל'כוויה 'שמאלצת מתאמנים רבים לעצור ולהתאושש לאחר מספר דקות של פעילות.
מאמרים קשורים- הבנת רמות חמצן בדם במהלך פעילות גופנית
- היתרונות של פעילות גופנית אנאירובית
- דוגמאות לאימון אינטרוולים
עוצמה גבוהה לשניות
התפרצויות מלאות של תנועה אנרגטית בעוצמה מקסימאלית הינן אנאירוביות כאשר יש להם כל כך הרבה מאמץ, שלא ניתן לקיים אותן מעבר למספר שניות בצורה נכונה.
הרמת משקולות
על מנת שהרמת משקולותכדי להיות אנאירובי, ההרמה צריכה להיות כבדה מספיק עד למקום שבו נציג אחד הוא המקסימום שניתן לעשות תוך שמירה על צורה נכונה. ביצוע מספר חזרות במשקל נמוך יותר אינו נופל לקטגוריה זו. בעיקרו של דבר, אם הרמת המשקל נעשית בקלות, סביר יותר להניחאירובימאשר אנאירובי.
ספרינטים
ריצה במאמץ מרבי למשך מספר שניות בלבד היא פעילות אנאירובית, אך רק אם היא למעשה מהירה ככל האפשר ועם מרב המאמץ שהרץ יכול לגייס. הספרינט צריך להיות כל כך מיסוי שהרץ לא יכול ללכת רחוק יותר.
עוצמה גבוהה לדקות
התפרצויות של תנועה אנרגטית בעוצמה מקסימלית בשילוב עם רגעי התאוששות או מנוחה עדיין יכולות להיות אנאירוביות בהתאם למערכת האנרגיה המשמשת לתדלק את הפעילות. סוג זה של פעילות גופנית לעיתים קרובות משאיר אנשים מרגישים כואבים בשריריהם כמה ימים לאחר הפעילות (המכונהכאב להופעה מאוחרת) כתוצאה מחומצה לקטית המשתחררת במהלך הגליקוליזה.
כדורגל
כדורגל הוא דוגמה טובה לפעילות אנאירובית שזוגות מתפרצים במאמץ מרבי בפחות מאמץ ואז חוזרים למאמץ מקסימלי שוב. כשחקן אתה לא משתתף בפעילות רבה כשאתה רחוק מהכדור, אך הפעילות נעשית אינטנסיבית מאוד כשאתה מעורב באופן פעיל. ההתפרצויות הקצרות של מאמץ מרבי הן כאשר מתרחש גליקוליזה, שריפת גלוקוז.
התעמלות
מתעמלות מוציאות לעתים קרובות גלוקוז במהלך חלקי המאמץ המרביים בשגרה. זה נכון במספר פעילויות התעמלות שונות, במיוחד כאלה עם פרצי פעילות פתאומיים בודדים כמו הכספת. כאשר מתעמלים משקיעים את מירב המאמצים האפשריים, הם נמצאים במצב אנאירובי.
שחייה
שחייה, תלוי בעוצמה, יכול להיות גם אנאירובי. שחייה בעצימות גבוהה עם מאמץ מלא שנמשך לא יותר מכמה דקות יכולה להיות אנאירובית. שחייה היא בחירה טובה עבור מתאמנים הזקוקים לפעילות אנאירובית ללא השפעה.
טֶנִיס
מרווחי המאמץ הגבוהים ב- stop and go בטניס גורמים למצב אנאירובי. זכור שכל משחק הטניס ככל הנראה אינו אנאירובי, אלא רק החלקים הקצרים של מאמץ מרבי.
טבטה
טבטה , סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הוא דוגמה מצוינת לעבודה באינטרוולים המשלבת אירובי ואנאירובי. הפורמט של 20 שניות בפעילות מאמץ מקסימלית מוחלטת ואחריו 10 שניות של התאוששות, שחוזר על עצמו שמונה פעמים, יכול להוביל לגליקוליזה ולבעירת גלוקוז. טבטה מתאימה למתאמנים מתקדמים יותר.
אינטנסיביות לעומת פעילויות ספציפיות
פעילות גופנית אנאירובית אינה עוסקת בפעילות ספציפית, אלא במאמץ המושקע ובאופן ספציפי יותר במערכת האנרגיה שמשמשת את הגוף לצורך ביצוע הפעילות. מי שמעוניין לעשות פעילות גופנית אנאירובית צריך לשקול פעילויות בהן נדרש מאמץ מרבי. במילים אחרות, אדם לא יכול פשוט לעשות פעילות המפורטת כאן ולהניח שהם ישיגו מצב אנאירובי אם הם לא עובדים קשה ומשקיעים את כל המאמצים שהם יכולים לגייס.
