כמה שינה צריכים בני נוער? 25 טיפים לישון טוב יותר

תמונה: Shutterstock

במאמר זה

האם זה נורמלי שמתבגרים לישון עד מאוחר?
שעות שינה מומלצות לבני נוער
מדוע שינה חשובה לבני נוער?
השפעת השינה על הצמיחה וההתפתחות של בני נוער
מדוע קשה לבני נוער לקבל את השינה הטובה המומלצת?
טיפים שיעזרו לבני נוער לישון טוב יותר

שינה שקולה ללא הפרעה חיונית לאנשים בכל גיל. לפיכך, לדעת כמה שינה בני נוער צריכים יכול לעזור לאמוד אם המתבגר שלך ישן מספיק. בדרך כלל, שינויים בשינה יכולים להתרחש מכמה סיבות. עם זאת, התרחשותם בגיל ההתבגרות קשורה לעתים קרובות להורמונים. שינויים הורמונליים בגיל ההתבגרות משפיעים על התפתחותו הפיזית, הנפשית והרגשית של בני נוער ויכולים להוביל גם לחוסר שינה ולבעיות שינה אחרות.

קרא את הפוסט הזה כדי לדעת את חשיבות השינה לבני נוער, הגורמים לבעיות שינה שונות וכמה טיפים שיעזרו לבני נוער לישון טוב יותר.

האם זה נורמלי שמתבגרים לישון עד מאוחר?

כשהילד מגיע לגיל ההתבגרות, השעון הפנימי של הגוף (קצב הצירקדי) עובר תזוזה ביולוגית של כשעתיים, כלומר הילד שלרוב ישן ב-21:00 יישן כעת ב-23:00.עם זאת, כאשר הלימודים מתחילים מוקדם, חוסר השינה אינו מתוקן.

ייצור המלטונין, הורמון השינה, לוקח יותר זמן אצל בני נוער מאשר מבוגרים, ובני נוער חווים נסיעות שינה מעט מאוחרות יותר מאשר מבוגרים. לפיכך, זה נורמלי שבני נוער ישנים עד מאוחר.

שינוי זה בקצב הצירקדי יכול להתגבר עוד יותר על ידי הסביבה וההתנהגות של הנער - אם זה המקרה, עליך להתערב.לדוגמה, חשיפה לאור בהיר ורעש חזק בלילה, אלקטרוני, דיגיטלי וזמן מסך מוגבר (טלפונים ניידים וטאבלטים) וגירוי חברתי ומפגשים חברתיים בשעות הלילה המאוחרות בסופי השבוע יכולים להשפיע על שגרת השינה של בני הנוער ולגרום להם לישון עד מאוחר (אחד) (שתיים) (3) .

שעות שינה מומלצות לבני נוער

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לבני נוער לישון כשמונה עד עשר שעות שינה ביום (4) .רוב בני הנוער ישנים שש עד שבע שעות שינה ביום.

מדוע שינה חשובה לבני נוער?

בני נוער צריכים לישון מספיק כיוון שהם חווים קפיצות גדילה וניתוח התפתחותי שני'https://www-hopkinsmedicine-org.cdn.ampproject.org/v/s/www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention /teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough?amp_js_v=a6&_gsa=1&=true&usqp=mq331AQHKAFQArABIA%3D%3D#aoh=16115739038296&referrer=https://1_0.google.com&referrer=https://www_0.com&referrer %24s&share=https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough%3Famp%3Dtrue%23aoh%3D16115739038296%26referrer%3Dh' =_blank rel='follow noopener noreferrer'>(5) . גוף של נער עובר שינוי מתמיד, מה שגורם ללחץ על הגוף והנפש. שינה מאפשרת לגוף ולנפש להיטען מחדש. שינה מספקת מסייעת לתמוך בקפיצות המוח המתפתחות של בני נוער וגדילה גופנית ומסייעת לשפר את הרווחה הפיזית והנפשית שלו. המוח פעיל יותר.

השפעת השינה על הצמיחה וההתפתחות של בני נוער

שינה ממלאת תפקיד חיוני בכל היבט בחייו של נער. זה משפיע על רווחתם הפיזית, הנפשית, הרגשית והחברתית, כמו גם על תגובות הגוף שלהם. בואו נדון בזה בפירוט.

התפתחות רגשית ונפשית: שינה משפרת זיכרון, קשב, חשיבה רציונלית, למידה, יצירתיות וקבלת החלטות, מה שמתורגם לשיפור הציונים בבית הספר. חוסר שינה עלול לגרום לריכוז ירוד, מצב רוח עצבני וחוסר יציבות רגשית אצל בני נוער. ללא שינה, הנפש מאטה, ומשפיעה על כל מערכות הגוף.

ייתכנו טווח קשב מקוצר, חוסר קשב בכיתה, סרבול, פגיעה בזיכרון, רפלקסים נפשיים ופיזיים איטיים, מצב רוח, ביצועים לימודיים וספורטיביים מופחתים.

חוסר שינה קשור לחרדה, דיכאון, הפרעה דו-קוטבית, תגובות רגשיות מוגזמות, נדודי שינה, מצבי רוח, הפרעות קשב וריכוז (ADHD) והפרעות פסיכיאטריות. שינה משפיעה ישירות על הבריאות הרגשית והמצב הפסיכולוגי של בני נוער, וידוע שמחסור שינה כרוני מעורר חשיבה שלילית ופגיעות רגשית (6) (7) (8) (9) .

עלול להיות סיכון לפציעות.

הירשם

מדוע קשה לבני נוער לקבל את השינה הטובה המומלצת?

חוסר שינה הוא בעיה שכיחה בקרב בני נוער. להלן מספר סיבות לכך שבני נוער אינם מסוגלים לקבל את השינה השקטה המומלצת. גורמים אלה עשויים להשתנות אצל בני נוער שונים (16) (17) (18) .

תזוזה ביולוגית של השעון הפנימי של הגוף
זמן מסך מוגדל
התראות ואור מהטלפון הנייד ליד המיטה
אין רגיעה
יותר מדי פעילויות חוץ לימודיות
פעילויות מחוץ לבית הספר וכיתות צהריים
תזמון מוקדם או מאוחר של בית ספר, מכללה ושכר לימוד
מתח הקשור לבית הספר
הפרעות שינה, כגון דום נשימה בשינה ותסמונת רגל חסרת מנוחה
יתר על עייפות
דיכאון ומתח
מערכות יחסים חדשות וחלומות בהקיץ
השתתפות באירועים חברתיים בשעות הלילה המאוחרות
צריכת אנרגיה ומשקאות המכילים קפאין
אי נוחות ואי נוחות ממחלה

טיפים שיעזרו לבני נוער לישון טוב יותר

בני נוער צריכים לבצע שינויים באורח החיים שלהם, לעשות בחירות בריאות ולנהל מתח. הורים ומטפלים צריכים לעודד בני נוער לישון במשך שעות השינה המומלצות. להלן כמה טיפים לשיפור השינה אצל בני נוער (19) (עשרים) (עשרים ואחת) (22) .

ערכו שגרה לפני השינה כדי לעזור להירגע וליצור סביבה ידידותית לשינה.

קבע לוח זמנים של שעות שינה.

אין לצרוך קפאין ומשקאות אנרגיה בשעות אחר הצהריים והערב.

הימנע משינה מוגזמת בסופי שבוע.

הרחק את הטלפונים הניידים מהמיטה.

אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה.

הגדר את המיטה עם מזרון וכריות תומך.

שמור על החדר קריר, חשוך ושקט.

אין לעשן ולצרוך אלכוהול.

לאכול בריא בערב.

אל תלמד מאוחר בלילה.

הימנע מחטיפים עתירי פחמימות לפני השינה.

ארגן דברים לפני השינה כדי להימנע מהתעוררות מוקדמת עבור המטלות הללו.

עשה אמבטיה חמה לפני השינה.

תרגל מדיטציה לפני השינה.

אכלו מספיק מזון בערב כדי להימנע מאכילת יתר בארוחת הערב.

אל תתאמן שלוש שעות לפני השינה, כי זה יהפוך את הגוף לקשוב יותר.

פתח את החלונות והווילונות במהירות לאחר ההתעוררות.

השתמש במיטה רק לשינה.

קחו שנת צהריים קצרה (15 דקות).

ארומתרפיה באמצעות ריחות כגון לבנדר, קמומיל, פריחת דובדבן, מיורן ופריחת תפוז יכולה לעזור לנער להירדם מהר יותר.

לאכול ארוחת בוקר בחוץ. זה יעזור לווסת את השעון הביולוגי של הגוף.

האזינו למוזיקה עדינה לפני השינה.

יש לפנות לרופא בכל הפרעות שינה.

בקשו מרשויות בית הספר או המכללה להתאים את התזמונים בהתאם לדפוסי השינה של בני נוער.

שמירה על סביבה בריאה וידידותית בבית תעזור לבני הנוער להיפתח אליך ולדון איתך בכל עניין הקשור לשינה. באופן כללי, ניתן להקל על חוסר שינה על ידי ביצוע מספר שינויים קטנים בשגרת היומיום של המתבגר. תנו דוגמאות טובות ועודדו את בני הנוער לתת עדיפות לשינה שלו.