דופק היעד שלך (או דופק האימון) תלוי בגילך ובאחוז הדופק המקסימלי שלך (הגבול העליון של פעימות בדקה שהלב שלך יכול להגיע לפני שהוא הופך להיות מסוכן); אחוז ה- MHR שתחליט לעבוד בו תלוי ביעדי הכושר שלך.
כמה זמן דגי בטה ישנים
על דופק היעד שלך
אמנם זה נכון שאתה רוצה להעלות את הדופק כדי ליהנות מה-היתרונות של אימון לב וכלי דם, יש טווח בטוח שממנו תוכלו להתאמן מבלי להתאמץ יותר מדי על הלב.
מאמרים קשורים- תמונות של תרגילים לגלוטות סקסיות
- תמונות הרמת משקולות
- דוגמאות לתרגילים איזוטוניים עם תמונות
חישוב דופק מקסימלי
חישוב דופק מקסימלי הוא משוואה קלה: גיל 220 . לדוגמא, לאדם בן 25 יש דופק מקסימלי של 195 ואדם בן 50 עם דופק מקסימלי של 170. הדופק יורד עם הגיל שכן הלב בדרך כלל יכול לעמוד במאמץ יותר מוקדם בחיים מאשר מאוחר יותר.
חישוב דופק יעד
המשוואה למציאת דופק היעד שלך היא זו: 220 גיל X% מדופק מקסימלי . טווח הדופק הטוב ביותר למתאמנים ללא מגבלות רפואיות האוסרות עליהם להעלות את הדופק הוא סביב 50% -85% מהדופק המרבי שלהם לצורך פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית. לדוגמא, אדם בן 40 המעוניין לעבוד עם 70% מהדופק המקסימלי שלו יהיה קצב לב של 126 (220-40 X 70% = 126).
| גיל | דופק מקסימלי | 50% שיעור יעד MHR | 80% שיעור יעד MHR |
| עשרים | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| חמישים | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
הבדלים בין המינים
על פי איגוד הלב האמריקני , דופק היעד מבוסס אך ורק על הגיל והמאמץ הרצוי, ולא על מין. א מחקר בשנת 2010 על ידי אוניברסיטת נורת'ווסטרן טענה כי דופק היעד לנשים צריך להיות נמוך מזה של הגברים. הנוסחה שהציעו למציאת קצב הלב של נשים הייתה זו: 206 - 88% מגיל האישה . ולמרות שמחקרים מצביעים על כך שנשים ממוצעות לא יוכלו להגיע לאותם דופק יעד כמו גברים ממוצעים, רוב ההמלצות על דופק מתעלמות ממין.
אזור שריפת שומן
אף על פי שנחשבים לדיונים חמים בקרב מקצוענים בכושר, בדרך כלל חושבים כי קצב הלב לשריפת שומנים הוא כ- 60-70% מהדופק המרבי. באמצעות נוסחה זו תוכלו להבין באיזה דופק עליכם להתאמן על מנת לשרוף שומן. מצד שני, חשוב לציין כי בדרך כלל נחשבים אימוני כוח לשיטה הטובה ביותר לשריפת שומן ולבניית שרירים, וכתוצאה מכך נוצרים שינויים עמוקים בהרכב הגוף.
בדוק את הדופק שלך באופן קבוע
Anגשש פעילויותיכול לעזור לך לעקוב אחר דופק בזמן האימון. אתה יכול גם לבדוק את הדופק באמצעות שתי אצבעות כדי למדוד את הדופק בפרק כף היד שלך או בנקודת הצוואר שבו הוא מתעקל אל הלסת שלך. ספרו את מספר הפעימות במרווח של שש שניות ואז הכפלו בעשר. אם אתה מודד 12 פעימות בשש שניות, אז אתה ממוצע של 120 פעימות לדקה וזה טוב באזור היעד של ילד בן 35.
הדפיסו תרשים אימונים משלכם!
לבנות סיבולת
אם אתה מפעיל את המומלץ שלוש עד חמש פעמים בשבוע, אז אתה רוצה להיכנס לטווח הדופק היעד שלך ברוב זמן האימון שלך, למעט זמן ההשקעה בחימום והתקררות. לדוגמא, רץ שרץ שלושה קילומטרים שלוש פעמים בשבוע ירצה להיות באזור לב היעד שלהם לפחות שניים וחצי מהקילומטרים עם רבע מייל משני הצדדים לחימום והתקררות.
להגיע לשיעור שלך
הלב שלך, כמו כל שריר אחר, בונה סיבולת לאורך זמן. אתה עלול לגלות שכשאתה מתאמן באופן קבוע אתה בונה סיבולת בעוצמות מסוימות וקשה יותר לפגוע בדופק היעד שלך באותה עוצמה. זה אומר שתצטרך לשנות את השגרה או להגביר את האינטנסיביות כדי להמשיך לעמוד ביעדים שלך. בממוצע, עליכם לבדוק את תוכנית האימון שלכם כל 12 שבועות ולהתאים את עצמכם לצרכי גופכם. אם אתה זקוק לעזרה בהורדת תרשים התרגילים להדפסה, עיין באלהטיפים יעילים.
