אימונים שנועדו להגביר את מהירות הספרינט מבוצעים באופן מסורתי על מסלול או בחדר כושר, אך בקמצוץ תוכלו לבצע את התוכנית תוך שימוש בהליכון. רק צריך לזכור שכאשר חגורת הליכון מתחילה לנוע במהירות גבוהה, נפילה עלולה להוביל לפציעה קשה. הכירו בהדרגה את השימוש בהליכון לאימון ספרינט והשתמשו תמיד בקטעי עצירת החירום כדי להפחית את הסיכון לפציעה במקרה של נפילה.
לפני תחילת העבודה
ספרינט הוא פעילות הדורשת צורה נכונה, כוח נפץ ומהירות. אם אתה מתאמן לאירוע ספציפי, עליך לזכור מרחק זה בעת הכנת תוכנית ספרינט ההליכון שלך. תוכניות ספרינט בדרך כלל משלבות מגוון מרחקים שונים כאמצעי להתמקד בהיבטים שונים של המירוץ, אך אינך מעוניין לרוץ ספרינטים ארוכים יותר כאשר האירוע שאליו אתה מתאמן הוא מרחק קצר בהרבה.
האם אתה יכול לעבור בגיל 16 ללא הסכמת ההורים?מאמרים קשורים
- תמונות של אנשים שמתאמנים
- דוגמאות לתרגילים איזוטוניים עם תמונות
- דוגמניות כושר לנשים
טופס ספרינט נכון
אתה רוצה שגופך יהיה יעיל ככל האפשר בעת ביצוע ספרינט, כך שמזעור תנועה זרה ושיפור הצורה שלך יעזור לריצה שלך להתייעל. יעילות זו תסייע בסופו של דבר להגביר את מהירות הספרינט שלך, והליכון הוא מקום נהדר להתמקד בו בתנועות צורה וגוף כדי למקסם את היעילות.
כאשר רצים על אהליכון, לא תוכל להשתופף ו'יצא מהבלוקים ', אז למעשה תתחיל את הספרינט שלך בשלבי הכונן והצעד. התחל על ידי רכינת פלג גוף עליון קדימה כ 30 מעלות והנפת זרועותיך מקרוב לצדדים שלך כדי למזער את התנועה הרוחבית. אתה רוצה לשמור על הפנים, הצוואר והכתפיים רגועים תוך שמירה על כתפיים מרובעות עם חגורת ההליכון. הרחב את הרגל האחורית לחלוטין כשאתה מסיע את הברך קדימה לצעד הבא. אתה רוצה לנחות ולדחוף מכדור כף הרגל שלך. כשאתה בונה מהירות, תתחיל להתיישר לגובה אנכי כמעט. המשך להתמקד במהירות הרגליים ובמהירות הזרוע, תוך שמירה על תנועותיך חלקות ו'רגועות 'ככל האפשר.
אימוני ספרינט על הליכון
אימוני ספרינט ההליכון הטובים ביותר יחקו את אלה שבוצעו במסלול, עם תקופה של עבודה במהירות בעצימות גבוהה ואחריה תקופת מנוחה פעילה או מוחלטת. מרווח ספרינטים מסוג זה יעזור לך לפתח את המהירות שלך בזמן עבודה במצב יציב יחסית. יש לזכור כמה דברים:
- לוקח זמן להליכון להצטבר למהירות מוגדרת. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ במשך 30 שניות בקצב של 10 מייל לשעה, תצטרך להוסיף זמן נוסף לתחילת הסיום של הספרינט שלך כדי להסביר את הזמן שלוקח להגיע למהירות האימון.
- לחיצה על כפתורים על הליכון כדי לזרז אותו תפריע לטופס שלך. אם אתה יכול, גייס חבר להתעסק עם הכפתורים בזמן שאתה מתרכז בטופס הריצה שלך.
- אפשר לעמוד על מעקות כף הרגל החיצוניים של הליכון בזמן שהחגורה מסתובבת במהירות מהירה מתחתיך. זה יאפשר לך 'לקפוץ' במהירות נתונה, לרוץ לזמן שנקבע לך ואז 'לקפוץ' שוב. זה אמנם אפשרי, אבל זה יכול להיות מסוכן. אם אתה מתכנן לנסות את זה, הקפד לבדוק את זה במהירות נמוכה יותר, ובנה את עצמך בהדרגה למהירות מהירה יותר. כמו כן, ללבוש תמיד את קליפ כיבוי החירום כדי לכבות את החגורה באופן מיידי אם אתה נופל.
בצע אימוני מרוץ ספרינט שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, תוך החלפה בין אימונים. אתה גם רוצה לוודא שאתה מפנה זמן לעלות על המסלול או לחדר הכושר כדי לעבוד על ההתחלות שלך, מרכיב מרכזי לזמני ספרינט מהירים יותר.
כמה זמן לוקח להתגרש
מרווח ספרינט 1 - ספרינטים ארוכים יותר
יום הספרינט הארוך שלך יסתכם בכ- 1.5 מייל של ריצה משובצת בכמות זהה של הליכה.
- בצע ריצת חימום של חמש דקות בקצב נוח.
- שים את ההליכון במהירות נמוכה ועבוד על מספר תרגילי זריזות כדי לשחרר את הרגליים ולהכין את גופך לספרינט. בצע 20 שניות של דילוגים, ריצה לאחור, בעיטות ישבן ומגלשות לרוחב, המובילות בכל רגל. אלה עשויים להרגיש מצחיקים בהופעה על הליכון, אך הם זהים לאדמה מוצקה - פשוט התחילו לאט ובהדרגה הגדילו את המהירות לקצב נוח.
- רוץ במשך 75 שניות מהר ככל שתוכל - המשך להגדיל את מהירות ההליכון עד שאתה נמצא במהירות הגבוהה ביותר.
- ללכת 75 שניות בקצב איטי מספיק כדי לאפשר לך להתאושש.
- חזור על שלבים שלוש וארבע, שלוש פעמים נוספות.
- רוץ 45 שניות מהר ככל שתוכל - המשך להגדיל את מהירות ההליכון עד שתגיע לגבול שלך.
- ללכת 60 שניות בקצב איטי מספיק כדי להתאושש.
- חזור על שלבים שש ושבע פעם נוספת.
- התקרר בהליכה של חמש דקות
מרווח ספרינט 2 - ספרינטים למרחקים בינוניים
לביצוע הספרינטים למרחק הביניים, בצע את אותם הצעדים כמו בסדרת ספרינט אינטרוואל 1, אך בצע שמונה סטים בסך הכל של 40 ספרינטים לאחר מכן 45 שניות מנוחה.
מרווח ספרינט 3 - ספרינטים קצרים יותר
בעת ביצוע ספרינטים קצרים יותר, אתה מכוון לרוץ מהר ככל האפשר במשך כ -10 עד 20 שניות. זה מאוד מסובך על הליכון. זה כנראה הכי טוב אם אתה יכול לרוץ במשך כ- 30 שניות בקצב נוח, ואז יש לחבר להגביר את המהירות עד לגבול המקסימלי שלך, מיד להאט אותו בחזרה למטה כדי לאפשר לך להאיץ ואז להאט עם ההליכון. בצע 10 מהתקפי ספרינט קצרים אלה, אך הרשה לעצמך לנוח לחלוטין בין הסטים, ותרד מההליכון בכדי לתפוס את נשימתך למשך 60 עד 90 שניות.
אל תשכח את חדר הכושר
חשוב ככל שזה יהיה לתרגל את הריצה שלך כדי לשפר את מהירות הספרינט, אתה צריך גם לעבוד על שלךכוח ועוצמה בחדר הכושר. עגלים חזקים, שריר הברך, glutes ועגלים הם כולם מרכיבים חשובים למהירות, אך אל תשכח להתאמן גם על פלג גופך העליון. הגב, הידיים והכתפיים מסייעים בהנעת גופך קדימה, לכן וודא שאתה מבצע שגרת אימונים גופנית מלאה המתמקדת בתנועות נפץ.
