אם אתה חווה התלקחות של כאב עצבי סיאטי , ישנם מספר תרגילים שיכולים לעזור להקל על הכאב ואי הנוחות. עם זאת, לפני ביצוע תרגילים אלה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
תרגילים להקלת כאב עצבי סקיאטי
ישנם מספר תרגילים שתוכלו לנסות שיכולים לעזור להקל על כאבי עצבים. לפני שתתחיל כל סוג של פעילות גופנית (אפילו הליכה), הקפד לדון בהליכה כאופציה טיפולית עם הרופא שלך. אלו כוללים:
מאמרים קשורים- תמונות של תרגילים לגלוטות סקסיות
- תמונות תרגיל לדוגמא בפילאטיס
- תרגילים לקשישים עם תמונות
לחץ על תרגיל למעלה
תרגיל הלחיצה מעלה יכול לעזור בהקלה על כאבים ברגליים ובישבן בזמן מתיחת הגב התחתון.
- שכב על הבטן.
- מניחים את הידיים (כפות הידיים למטה) מעט מעל ולכל צד של הכתפיים.
- לחץ לאט להרים את פלג גופך העליון. זרועותיך צריכות להיות ישרות עם כיפוף קטן במרפק.
- החזק למשך 5 שניות. (אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן ככל שאתה מתחיל להרגיש חזק יותר.)
- הורידו לאט את פלג הגוף העליון למטה.
- התחל עם 10 חזרות ועבר את דרכך עד 30 חזרות.
אם יישור הידיים שלך קשה מדי, אתה יכול לשנות את התרגיל על ידי הנחת פלג גופך העליון על אמות הידיים שלך או שאתה יכול להרים מעט מעט עם כיפוף מינימלי במרפק. זה מאפשר לך לעבוד עד זרועות ישרות בהדרגה.
תרגיל גישור
תרגיל הגישור יכול לסייע בהקלת הדחיסה על עצב הסיאטי ולהקל על הכאב.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
- התחל לדחוף את העקבים ולהרים לאט את הישבן למעלה. האגן שלך מורם לתקרה.
- פלג הגוף העליון והירכיים צריכים להיות מיושרים.
- החזק מיקום זה למשך 10 שניות.
- לאט לאט למטה.
- בצע 10 חזרות והגדיל ל -20 ככל שתתחזק.
אם אתה לא חדש בתרגיל הגישור, התחל עם פחות חזרות ואחיזה קצרה יותר.
טוויסט ישיבה ישיבה
הטוויסט בעמוד השדרה בישיבהיכול להקל על הלחץ על עצב הסיאטיקה ויסייע לחיזוק ומתיחת הגב התחתון והירכיים.
- שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות לפניך.
- כופף את ברך שמאל למעלה. רגל ימין יכולה לעמוד מורחבת או שאתה יכול לכופף אותה ברגל לכיוון גופך.
- הביאו את רגל שמאל מעל רגל ימין. רגל שמאל צריכה להיות ליד הברך החיצונית של רגל ימין.
- זרוע שמאל צריכה להיות ממוקמת מאחוריך.
- סובבו את גופכם לכיוון הברך הכפופה.
- למתיחה עמוקה יותר, הנח את זרועך הימנית בצד החיצוני של רגל שמאל.
- החזק מיקום למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור על הצד הנגדי.
איור ארבע מתיחות פירפורמיס
האיור ארבע מתיחות פירפורמיס יכול לסייע במתיחת שריר פירפורמיס אשר יסייע בהורדת לחץ מהעצב הסיאטי.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
- חצו את קרסול ימין על ברך שמאל כך שהיא תנוח ממש מעל הברך השמאלית. (צריך להיראות כמו המספר 4.)
- אחזו בידיים מאחורי הברך השמאלית ומשכו בעדינות את הרגל אליכם. לחץ בו זמנית על ברך ימין מעט הרחק מגופך.
- החזק למשך 30 שניות.
- חזור על הצד הנגדי.
- בצע 3 עד 5 סטים.
יוגה וטאי צ'י לכאבי עצבים סיאטיים
טאי צ'יויוגה נחשבים גם לכמה מהתרגילים הטובים ביותר המשחררים כאבי עצבים בשארית, מכיוון שהם משלבים בין מתיחות עדינות כל כך חשובות לחיזוק ממוקד.
יוגה לכאבים עצביים
יוגה היא סוג של פעילות גופנית מצוינתלאנשים עם בעיות גב, בתנאי שזה נעשה כהלכה, מכיוון שהוא מלמד אותך להתמקד בליבה שלך ולזהות בקלות את האזורים בגוף שזקוקים לתשומת לב רבה ביותר. עם המדריך הנכון, תוכל לעבוד בדרכך לקראת בריאות גב מיטבית. תנוחות לנסות כוללות מתיחה צדדית אינטנסיבית, תנוחת חצי ירח, טורסו טוויסט, תנוחת גשר, תנוחת גופה וכלב מול. המדריך שלך צריך לשאול אותך אם יש לך תנאים מסוימים שעלולים להפוך את כל התנוחות לבעייתיות. אם כן, אתה אמור להיות מסוגל לבצע גרסה בטוחה.
טאי צ'י וסיאטיקה
טאי צ'י, התרגיל הסיני הקדוםהמקשר את הנפש לגוף ומעודד בריאות וריפוי באמצעות תנועות איטיות וחינניות, הוא תרגיל מצוין להתגבר על הכאב של איסיאטיקה. התרגול רואה בסיאטיקה את הפרעת הצ'י ומתרכז בפתיחת מפרקים לשיפור הזרימה והמחזור. טאי צ'י משתמש בתנועות מבוקרות, בעיקר מעגליות, המעודדות גמישות ומשחררות מתח נפשי ופיזי. אתה מסתובב, נמתח ומתפתל, והכל תוך כדי נשימה עמוקה ונכנס למצב מדיטטיבי שעוזר לך להתרכז. כאשר נעשה כהלכה, הטאי צ'י ישאיר אתכם בתחושת התחדשות, ולא עייפים.
מתיחות לסיאטיקה
כל פעילות גופנית, במיוחד למצב בריאותי, צריכה לכלול מתיחות כמו גם עבודת שרירים. לכאבים עצביים בשארית, אתה רוצה לעשות מתיחות שמשחררות את שריר הברך ומעבדות בעדינות את הגב. חלקם יהיו תרגילים זהים לזה שהייתם עושים לדיסקים בולטים. דוגמאות למתיחות אלה כוללות:
מתיחת כתפיים מנוגדת
הברך עד מתיחת הכתף הנגדית יכולה לעזור לשחרר את השרירים והשרירים piriformis.
- שכב על הגב עם רגליים מורחבות.
- הרם את רגל ימין ולחץ את הידיים מאחורי הברך או בקדמת הרגל.
- משוך בעדינות את ברך ימין על גופך לכיוון הכתף הנגדית (שמאל) שלך.
- החזק למשך 30 שניות.
- חזור על הצד הנגדי.
- בצע 3 עד 5 חזרות.
תנוחת ילד מורחבת
התנוחה של הילד המורחב יכולה להעניק מתיחת שריר הברך נעימה ועמוקה, אשר מכילה להקלה על כאבי סיאטיקה.
- אתה תתחיל על הידיים והברכיים.
- קירב את הרגליים זו לזו, ברכיים מעט החוצה.
- הורידו את הישבן לעקבים והושיטו את הידיים לפניכם.
- החזה שלך צריך להיות בירכייך ומצחך לרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה עמוקה ומבוקרת.
- תרים ראש, תנשום.
- הורד את הראש לרצפה, שקע את החזה עמוק יותר בירכיים וחזור על המתיחה העמוקה.
-
בצעו 5 חזרות.
תרגיל להקלה על כאבים בסיאט
בעוד שכאבי הגב הפעילים ביותר דורשים מנוחה ומתיחות עדינות, הסיאטיקה מגיבה ביעילות רבה יותר לפעילות גופנית פעילה. למעשה, ככל שתבלו יותר זמן במצב של חוסר פעילות, כך הכאב יחמיר. שרירי הגב שלך יחלשו ופחות יצליחו לתמוך בדיסקים ובעצבים. התנועה גם שומרת על נוזל עמוד השדרה זורם בשיא ביצועיו, ומשפר את בריאות הגב.
חשיבות חיזוק שרירי הבטן והגב
כמו בכל תרגילים לרעה אוגב חלש, רבים מהתרגילים שנועדו לשחרר כאבי עצבים במערכת העצבים מתמקדים בחיזוק שרירי הבטן והגב. זה יוצר יותר תמיכה לגב ומשפר את היציבה. שלב שילוב עדין אך יעילאימון בטןבעזרת תרגילי מתיחה זהירים הממוקדים לשרירים הקשורים לעצב הסיאט ותוכלו להתאושש במהירות מהכאב המיידי ולמנוע הישנות עתידית.
הליכה
הליכה היא תרגיל קל וחסר השפעהזה יכול לעזור בטיפול באסיאטיקה . כשאתה הולך, זרימת הדם שלך גדלה לאזורים שבהם אתה חווה כאב ברך, במיוחד בישבן וברגליים. זה עשוי גם להפחית דלקת ולשחרר אנדורפינים שיכולים לעזור להקל על הכאב. עליכם להתחיל בקצב איטי וללכת למרחקים קצרים, ואז תוכלו לבנות את המהירות והמרחק בהדרגה ככל שתוכלו.
התייעץ עם איש מקצוע
לפני שתתחיל אפילו בתוכנית האימונים הפשוטה ביותר, עליך להתייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לגבי התרגילים הטובים ביותר למצבך הספציפי. זה יבטיח שאתה עושה את הטוב ביותר למען עצמך ונמנע מפציעה נוספת.
