תמונה: Shutterstock
במאמר זה
- האם פעילות גופנית משפיעה לרעה על אספקת חלב האם שלך?
- היתרונות של פעילות גופנית בזמן הנקה
- התרגילים הטובים ביותר לנשים מניקות
- לפנות זמן להתאמן בזמן הנקה
- מתי אסור להתאמן בזמן הנקה?
- מה ללבוש לאימון בזמן הנקה?
- טיפים להתעמלות בזמן הנקה
פעילות גופנית לאחר לידה היא הכרחית כפי שהייתה לפני ובמהלך ההריון. אבל מכיוון שאמהות טריות אמורות להתחיל שוב את פעילות הכושר שלהן, הן משערות אם לפעילות גופנית בזמן הנקה יש השפעות שליליות על אספקת חלב אם.
למרות שעשויים להיות חששות לגבי פעילות גופנית בהריון, אין תוצאות שליליות של פעילות גופנית בזמן הנקה עבור רוב הנשים. פוסט זה נותן לך סקירה כללית של ההשפעות של פעילות גופנית על אספקת חלב אם, היתרונות הנוספים שלה וטיפים לפעילות גופנית בזמן הנקה.
כיצד להיפטר מחיפושיות ביתיות
האם פעילות גופנית משפיעה לרעה על אספקת חלב האם שלך?
מאמינים שפעילות גופנית כשאת מניקה את תינוקך יכולה לשנות את טעמו של חלב האם שלך ולהפחית את כמותו. עם זאת, מחקרים מראים שכמות מתונה של פעילות גופנית לא משפיעה על טעמו של חלב אם או על אספקתו (אחד) (שתיים) .
במקביל, מחקרים מראים שפעילות גופנית מאומצת עלולה להגביר את ריכוז חומצת החלב בחלב אם (3) . בעוד שהשפעותיו על התינוק אינן ידועות, תינוקות הרגישים לטעמו של חלב אם עלולים להתנהג בצורה קפדנית במהלך האכלה. עם זאת, רוב התינוקות מתרגלים לשינויים בטעם חלב האם, המושפע גם מגורמים אחרים, כגון תזונה. בסך הכל, advan'follow noopener noreferrer'> (4) .
- הליכה נמרצת
- שחייה
- יוֹגָה
- רכיבה על אופניים
- פילאטיס
- תרגילי אירובי בעצימות נמוכה
- ריצה/ריצה
- אם אתה סובל מכאבים בזמן פעילות גופנית
- אתה דולף שתן בזמן ביצוע פעולות מאומצות
- אם אתה מתקשה לרוקן את שלפוחית השתן או המעיים
- אם אתה מרגיש תחושת לחץ או בליטה בבטן או באזור הנרתיק
- שפר את היציבה והביצועים במהלך האימונים שלך
- צמצם את תנועת השד במהלך ריצה, ריצה וקפיצה
- למזער אי נוחות בשד
- יכול להקל על החזקת רפידות השד כדי לספוג כל דליפה
- אל תתפתו לרדת במשקל במהירות: זה נורמלי להרגיש צורך להוריד את כל הקילוגרמים שעליתם במהלך ההריון. עם זאת, אל תמהר. המטרה היא לא לרדת במשקל במהירות אלא להוריד אותו בצורה בריאה. כאשר את מתאמנת במהלך ההנקה, את חייבת לשמור על תזונה בריאה ולצרוך לפחות 300-500 קלוריות יותר ביום ממה שהיית צורכת בדרך כלל.
קו הבסיס הקלורי שלך נקבע על פי הגובה, המשקל וחילוף החומרים שלך. ללכת רחוק מדי לתוך גירעון קלורי זה מה שיפחית את אספקת החלב שלך. ירידה של קילו אחד בשבוע נחשבת בטוחה לאמהות מניקות, אם כי זה בסדר לרדת פחות מזה (אחד עשר) .
יתרונות אלו עוזרים לאם להרגיש רגועה יותר, ובסופו של דבר משפרים את הפרשת הורמוני הפרולקטין והאוקסיטוצין, החיוניים לייצור חלב ולירידה (5) . ייצור חלב טוב יותר והפחתה מובילה בסופו של דבר לאספקת חלב מספקת לתינוק ולפחות סבירות לחוות בעיות הקשורות להנקה.
התרגילים הטובים ביותר לנשים מניקות
מומלץ להמתין לפחות שישה שבועות לאחר הלידה כדי להתחיל להתאמן (אחד) . כמו כן, התייעץ עם רופא המיילד/הגינקולוג שלך לפני שתתחיל. אם יש לך בעיות ברצפת האגן לאחר לידת ילד, התחלת פיזיותרפיה מיידית יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר כדי לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלך.
ישנם תרגילים רבים שנשים יכולות לעשות במהלך התקופה שלאחר הלידה. כמה מהיעילים ביותר כוללים (4):
לפנות זמן להתאמן בזמן הנקה
אמנם טוב לחזור להתאמן אחרי הלידה, אבל גם חיוני שתמצאי את הזמן המתאים לכך. בשבועות הראשונים לאחר הלידה, עליך לנוח מספיק וליצור אספקת חלב אם איתנה. לוקח לפחות ארבעה שבועות לבסס את ההנקה, ועדיף להמתין עד שישה שבועות (6) .
הירשם
אמהות טריות רבות ימצאו בתחילה פחות זמן להתאמן מכיוון שרוב זמנן נלקח על ידי הנקה וטיפול בתינוק. התחל בהדרגה, ולאחר מכן הגדל את משך האימונים והעצימות שלך. אתה יכול לנצל את הזמן שאתה מקבל בזמן שהתינוק שלך מנמנם ולבחור בתרגילים עדינים בבית. ברגע שהשגרה של תינוקך הופכת צפויה במקצת, תוכלי לגבש שגרה כדי להקדיש זמן הולם להנקה ולפעילות גופנית.
מתי אסור להתאמן בזמן הנקה?
להלן כמה מצבים שבהם עליך להימנע מפעילות גופנית בזמן הנקה (4) (7) .
כמה זמן לאחר כאב הביוץ משתחררת הביצה
רוב הסיבות להימנע מפעילות גופנית בזמן הנקה קשורות לגורמים לאחר לידה ולא בהנקה. אם אינך מתמודדת עם אי נוחות לאחר לידה והרופא שלך נותן את אישורו, תוכל להתחיל להתאמן במהלך ההנקה. ביצוע הערכה מלאה על ידי פיזיותרפיסט מיומן בטיפול ברצפת האגן חשוב גם כן.
מה ללבוש לאימון בזמן הנקה?
נשים פעילות מבינות את החשיבות של תמיכת חזה טובה בזמן אימון. ישנן סיבות רבות לכך שחזיית ספורט תומכת היטב מומלצת כאשר מתאמנים בזמן הנקה (8) :
השדיים שלך משנים צורה לעתים קרובות כאשר אתה בשלב ההנקה שלך. השדיים גם מלאים ורגישים יותר. אתה יכול לשקול לשאוב חלב לפני האימון כדי להפחית את ההפקרות. כמו כן, בחרי חזיית ספורט נוחה, נושמת, תומכת היטב, ומאפשרת לך להאכיל את תינוקך בקלות בעת הצורך.
שים לב שלחץ רב מדי מחזיית ספורט צמודה עלול לגרום לתעלות סתומות. הקפידו להאכיל את התינוק או לשאוב מיד לפני האימון כדי למנוע סתימות חלב במהלך האימון. לאחר שסיימת להתאמן ולהסיר את חזיית הספורט שלך, ניעור שדייך יכול לעזור לשמור על תנועת החלב ולמנוע סתימות.
מה הולך טוב עם כתר תפוחים
טיפים להתעמלות בזמן הנקה
להלן כמה טיפים שכדאי לזכור בעת פעילות גופנית בזמן הנקה.
לפעילות גופנית בזמן הנקה יכולות להיות כמה מגבלות ראשוניות. עם זאת, לאחר ששת השבועות הראשונים, אתה יכול להתחיל תרגילים בעלי השפעה נמוכה לאחר השגת אישור הרופא. לפעילות גופנית יתרונות רבים, וגם אמהות מניקות יכולות לקצור את היתרון'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>
אחד. תרגיל , ליגת לה לצ'ה הבינלאומית2. בהינתן סו וחב', אמהות מניקות יכולות להתאמן: תוצאות של מחקר עוקבה הוצאת אוניברסיטת קיימברידג'
3. ג'יי פי וואלאס, הריכוז של חומצת חלב בחלב אם לאחר פעילות גופנית מרבית , כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט
ארבע. פעילות גופנית לאחר לידה , ערוץ בריאות טוב יותר
5. איך מייצרים חלב אם ; משרד החקלאות האמריקאי
6. מוצצים: מספקים את הצרכים של תינוקך ; האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים
7. חזרה בטוחה לפעילות גופנית לאחר הריון , הריון לידה ותינוק
8. פעילות גופנית ותמיכה בחזה , רפואת ספורט אוסטרליה
9. פעילות גופנית לאחר הריון , הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים
10. ירידה במשקל לאמהות , ליגת לה לצ'ה הבינלאומית
