תרגילי כוח שרירים יכולים להוות השלמה מצוינת לאימון לב וכלי דם בכל הנוגע לירידה במשקל, אך הם גם נשק חזק נגד בעיות גב, יציבה גרועה ומחלות אחרות. אתה לא צריך להיות ג'ימרט בן 7 ימים בשבוע כדי לקצור תוצאות נהדרות; רוב האנשים יכולים לראות שיפור ניכר עם שניים עד שלושה אימונים בשבוע.
חוקי הבית
מכיוון שהמטרה היא לבנות שריריםכוח, תרגילים ידרשו לאמץ כמה כללי בית בסיסיים.
- למד צורה נכונה - שום דבר לא משבש מאמץ כושר רציני יותר מפציעה שמעמידה אותך בצד למשך חודש. למד על התרגילים לפני שתגיע לחדר הכושר.
- השתמש במשקל נכון - קל מדי זה פשוט - קל מדי. אם אתה יכול לעשות 20-30 חזרות, אתה לא משתמש במשקל מספיק ולא תראה שיפור חוזק רב. לעומת זאת, אם אתה משתמש במשקלים כבדים מדי, תתחיל לרמות ואולי תפצע את עצמך. השתמש במשקולות המאפשרות לבצע 8 עד 12 חזרות קפדניות.
- עוד לא טוב יותר - אם יש לך רגליים רזות, לעשות סטים אינסופיים של לחיצות רגליים וכריעה יום אחר יום לא יעזור. אתה מתקדם תוך כדי מנוחה בֵּין אימונים, כך שתאמן רק כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע (פעם כשתתקדם יותר).
- הקשיבו לגופכם - שימו לב לכאבים מוזרים ותחושות מוזרות. עדיף לסגת ולקחת כמה ימי חופש מאשר לדחוף קדימה עם מרפק כואב רק כדי להגיע לפציעה במפרק קשה לריפוי.
- תמונות הרמת משקולות
- תמונות תרגיל לדוגמא בפילאטיס
- תמונות של תרגילים לגלוטות סקסיות
שגרת אימונים במעגלים
בדוגמה זו, תאמן את כל הגוף פעמיים בשבוע. עברו על התרגילים בזה אחר זה, והתחילו מחדש בסוף.
- חימום - 5 עד 10 דקות על אופניים נייחים, הליכון וכדומה.
- כפיפות בטן - כלול כמה פיתולי צד לצריבה נוספת.
- מכונת לחץ / ספסל / בית חזה - 8 עד 10 חזרות.
- מטבל / מכונת טבילה - 8 עד 10 חזרות. אל תמתח יתר על המידה את הכתפיים בתחתית.
- מכונת הנפתחת סנטרים / לאט - 10 עד 12 חזרות.
- שורות ישיבה - 10 עד 12 חזרות. הקפידו לשמור על גב ישר.
- משקולת מושכת בכתפיה - 8 עד 10 חזרות. השתמש ברצועות פרק כף היד אם אמות היד שלך מתעייפות מוקדם מדי.
- תלתלי שרירים עם משקולת - 8 עד 10 חזרות.
- סקוואט - 10 עד 12 חזרות. השתמש בחגורת הרמת משקולות ליתר ביטחון.
- מכונת הקש לרגליים - 8 עד 10 חזרות.
- מכונת עגל עגל - 8 עד 10 חזרות. החלף מכונות עומדות ויושבות אם אתה יכול.
התחל מלמעלה (חימום ללא) וחזור על פעמיים שלוש.
השגרה המפוצלת לשלושה ימים
אם אתה קצת יותר מנוסה ויש לך יותר זמן לבזבז, אתה יכול לחלק את הגוף לשלושה חלקים ולעשות אימונים ממוקדים יותר. בניגוד לאימון מעגלים, אתה מבצע מספר קבוצות של תרגיל אחד לפני שתמשיך הלאה.
יוֹם שֵׁנִי
- לחיצת חזה משקולת על ספסל שטוח - 2 סטים, 8-10 חזרות.
- לחיצת חזה משקולת על ספסל שיפוע - 2 סטים, 8-10 חזרות.
- עיתונות צבאית עם משקולת עומדת - 2 סטים, 10-12 חזרות.
- העלאות רוחביות של משקולת - 3 סטים, 10-12 חזרות.
- מטבלים - 2 סטים, 8-10 חזרות.
- מגרסות גולגולת (המכונה עיתונות צרפתית) - 3 סטים, 8-10 חזרות.
- לחיצות Tricep (aka. Pushdowns) - 3 סטים, 8-10 חזרות.
יום רביעי
- כאבי בטן - 3 סטים לכישלון.
- מכונת אב לפי בחירה - 3 סטים לכישלון.
- דדליפט - 3 סטים, 8-10 חזרות.
- סנטרים - 3 סטים, 10-12 חזרות.
- שורות משקולות - 2 סטים, 8-10 חזרות.
- משיכת כתפיים - 2 סטים, 8-10 חזרות.
- תלתלי bicep barbell - 3 סטים, 8-10 חזרות.
- תלתלי ריכוז משקולת - 2 סטים, 10-12 חזרות.
- תלתלי זרוע משקולת - 2 סטים, 10-12 חזרות.
יוֹם שִׁישִׁי
- סקוואט - 3 סטים, 8-10 חזרות.
- ריאות - 2 סטים, 10-12 חזרות.
- מכונת הקש לרגליים - 2 סטים, 8-10 חזרות.
- תלתלי שריר ישיבה - 3 סטים, 10-12 חזרות.
- תלתלי שריר הברך עומדים - 2 סטים, 10-12 חזרות.
- גידולי עגל יושבים - 2 סטים, 8-10 חזרות.
- גידול עגל חמור - 2 סטים, 8-10 חזרות.
סגירת מחשבות על תרגילי כוח שרירים
לקבלת התועלת הבריאותית הכללית הטובה ביותר, דאג לעשות זוגלב וכלי דםאימונים בשבוע בין אימוני המשקולות בין אם תבחרו באימון מעגל או בפיצול מתקדם יותר של שלושה ימים. כמו כן, זכור לחקור את התרגילים שאינך מכיר בתוכניות לדוגמא לעיל - מאמן אישי מקומי ישמח לתת לך את המצביעים שאתה צריך אם אתה לא מצליח להבין משהו. בהצלחה!
